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【食事認トレ6】和食以外なら「カレー&地中海式食生活」

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インドは認知症の発症率が低い国のひとつとして知られています。これは、カレーの主要なスパイスとして使われるターメリック(ウコン)に、クルクミンという微量栄養素が含まれていることに着目した推測です。クルクミンは動物実験で記憶力の改善や、認知症の原因物質とも目されるベータアミロイドの神経細胞への沈着を防ぐ効果が確認されています。

また、現に「抗認知症薬」として使われている薬の含有成分にもなっており、この薬は認知症の症状改善や発症の遅延に一定の効果を示すことが証明されたうえで、医療機関で使用されています。

シンガポールでの研究ですが、実際に頻繁にカレーを食べる人と、滅多に食べない人を比較したところ、やはりカレーをたくさん食べている人のほうが認知症の発症率が低かったとする研究もあります。

 

 

【食事認トレ6】和食以外なら「カレー&地中海式食生活」

 

■ターメリックには認知症の予防効果が期待できる

日々の食事スタイルには和食を選ぶことが、さまざまな面から複合的に

認知症予防につながっていくと言えます。

しかし毎日和食ばかりではこれも飽きてしまいますから、

脳への多用な刺激を与えるためにも、

ときには外国風の食事スタイルを取り入れると効果的です。

 

特にお勧めしたいのは、カレーと地中海料理です。

 

インドは認知症の発症率が低い国のひとつとして知られています。

そして「その理由は、インドの人はほぼ毎日カレーを食すからだ」

と大まじめに考えられています。

 

これは、カレーの主要なスパイスとして使われるターメリック(ウコン)に、

クルクミンという微量栄養素が含まれていることに着目した推測です。

 

クルクミンは動物実験で記憶力の改善や、認知症の原因物質とも目される

ベータアミロイドの神経細胞への沈着を防ぐ効果が確認されています。

また、現に「抗認知症薬」として使われている薬の含有成分にもなっており、

この薬は認知症の症状改善や発症の遅延に一定の効果を示すことが

証明されたうえで、医療機関で使用されています。

 

シンガポールでの研究ですが、実際に頻繁にカレーを食べる人と、

滅多に食べない人を比較したところ、やはりカレーをたくさん食べている人

のほうが認知症の発症率が低かったとする研究もあります。

 

これで即、「カレーが認知症を予防する」ということが言えるわけでは

ないのですが、さまざまな状況証拠を総合的に勘案すると、

カレーをたくさん食べるようにすれば、

ある程度は認知症予防の効果を見込める可能性が高いでしょう。

 

カレーライスはいまや「日本の国民食」と評されることもあるので、

外国風の食事とは分類できないかもしれませんが、

目先の新鮮味はある程度得られます。

また、日本式カレーにもターメリックはほぼ必須のスパイスとして

たくさん入っていますので、予防効果は十分期待できるでしょう。

 

■各種の生活習慣病や血管病を防ぐことが明らかになっている

カレー以外で特にお勧めしたい外国の食事スタイルとしては、

イタリア料理やスペイン料理などの地中海式の料理があります。

イタリアやスペイン、あるいは南フランスなどでは、

和食ほどではないにしろ海産物をたくさん食べますし、

各種の生活習慣病の予防効果があるとされる赤ワインを頻繁に飲みます。

 

比較的高カロリーでありながら、脂質の摂取バランスがよく良質なタンパク質も

多く摂取しているということで、地中海式の料理を食べている人では、

脳卒中や心筋梗塞などの発症が減ることがよく知られています。

これは、全身の血管の状態をよくすることに直結しますから、

認知症の予防や「ちょいボケ」からの回復にも効果が期待できるのです。

 

和食を中心にしつつ、ときにはカレーや地中海式料理で目先を変えて飽きないように

するというのが、お勧めできる食事スタイルの選択法と言えるでしょう。

「認知症予防トレーニング「認トレ」一生ボケない!38の方法 より」

2017年10月20日
【食事認トレ5】血糖値急上昇を避ける「主食はごはん・そば優先」

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慢性的な食べ過ぎのほかにも、食後などに急激に血糖値が上昇し、その後、インスリンが大量に分泌されて一気に低血糖状態にまで至るといった激しい血糖値の上下運動があると、そのことによっても糖尿病になりやすいことが近年わかってきています。

主食にパンや小麦粉を使っためん類ばかりを食べていると、この危険性が高まってしまうのです。

また、糖尿病と認知症は直接関係がないように思えるかもしれませんが、実は大いに関係があり、糖尿病の患者さんでは健康な人に比べて、何倍も認知症を発症しやすいことが知られています。

 

 

【食事認トレ5】血糖値急上昇を避ける「主食はごはん・そば優先」

 

■ここでも和食が有利となる

おかずに比べて摂取量が多い主食については、次の点を押さえておきましょう。

 

それは、小麦粉を使ったパンやうどんなどのめん類に比べ、

ごはん・そばでは食後の血糖値の上昇が比較的ゆっくり進む、

ということです。

 

ここから、主食の選択においては極力ごはんやそばを多くすると望ましい

ということが言えます。

 

これは、パンやめん類では材料となる小麦粉を細かく砕いていることで、

粒状の米に比べると栄養の吸収が素早く進むことからきた違いです。

そばについては、小麦と同じように材料を細かく砕いてあるのですが、

食物繊維が多いために栄養素の吸収が比較的遅くなるようです。

 

こうした食後の血糖値の上昇スピードが何かに影響するかというと、

糖尿病のなりやすさに大きな影響を与えます。

 

食後に血液中の糖分が増えると、インスリンというホルモンが自然に分泌されて、

血糖値を一定の範囲に抑える働きが人体には元来備わっています。

 

しかし、食べすぎなどで血糖値が慢性的に高い状態が続くと、

このインスリンの分泌がスムーズに行われなくなったり、

インスリンの機能自体が低下してしまったりします。

そうして血糖値が高い状態が常に続くようになってしまうのが、

(2型)糖尿病という恐ろしい病気です。

 

慢性的な食べ過ぎのほかにも、食後などに急激に血糖値が上昇し、

その後、インスリンが大量に分泌されて一気に低血糖状態にまで至る

といった激しい血糖値の上下運動があると、そのことによっても

糖尿病になりやすいことが近年わかってきています。

主食にパンや小麦粉を使っためん類ばかりを食べていると、

この危険性が高まってしまうのです。

 

また、糖尿病と認知症は直接関係がないように思えるかもしれませんが、

実は大いに関係があり、糖尿病の患者さんでは健康な人に比べて、

何倍も認知症を発症しやすいことが知られています。

 

食後、血液中の「糖(ブドウ糖)」の量が増えると、インスリンが分泌されて

血液中の糖を細胞内に移行させて血糖値を下げます。

これが体内でのインスリンの主たる役割なのですが、最近の研究では

インスリンはその役割のほかにも、脳の神経細胞の中に溜まってしまった

「ベータアミロイド(アルツハイマー型認知症の原因と考えられている)」を

細胞の外に出す作用があることがわかってきています。

 

さらには、インスリンを分解する「インスリン分解酵素」が、

細胞の外に出された「ベータアミロイド」を分解することもわかってきています。

 

「高血糖」とは、血液中の糖が増えすぎてしまった状態のこと。

「高血糖」になると、血糖値を下げるためにインスリンがたくさん分泌されます。

もちろん、それに反応してインスリン分解酵素もたくさん分泌されるのですが、

インスリン分解酵素はインスリンを分解するためだけに使われてしまい、

「ベータアミロイド」の分解まではできなくなってしまう、という関係があります。

 

こうした関係があることから、主食で食べるごはんやそばの比率を

少し多めにすることが、認知症の予防や軽度の認知障害からの回復に

つながっていくというわけです。

 

■糖質の一種なので、腹八分目に抑えておくのは変わらない

ただしごはんやそば、パンやその他の各種めん類は、

体内ではブドウ糖になって利用される炭水化物です。

 

栄養学的には砂糖などと同じ「糖質」ですから、

全体的にはやや少なめに、腹八分目程度に抑えることを意識すべきです。

 

この点については、くれぐれも忘れないようにしてください。

「認知症予防トレーニング「認トレ」一生ボケない!38の方法 より」

2017年10月17日
【食事認トレ4】「調理油の確認&変更」でも脂質バランス改善

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植物性の油でありながら、魚の油と同じω-3系の脂肪酸に分類されるエゴマ油やアマニ油、シソ油の3種類の油は、魚を食べなくても認知症や生活習慣病を予防する効果を期待できるので、特に魚が嫌いな人にとっては、ぜひとも日常的に使いたい油と言えます。

多少高価なため、普段の調理用の油として使用するのではなくて、調味料代わりとして使用したり、少し魚くさい風味が気にならないように食材に混ぜるなどして使うのがお勧めの使用法です。

たとえばドレッシング用の油として使ったり、青菜のおひたしにかけて使用するなどすれば、効果的に脂質のバランス改善が実現できるはずです。

 

 

【食事認トレ4】「調理油の確認&変更」でも脂質バランス改善

 

■調理用のサラダ油はキャノーラ油かオリーブオイルに

脂質のバランス改善は、主菜の選択以外でも行えます。

 

食事のさまざまな場面で認知症や生活習慣病の予防効果が高い油を

使用することで、脂質の摂取バランスを少しずつ改善していけるのです。

 

たとえば、普段調理用に使用しているサラダ油についても、

一度、どんな材料から絞った油なのかを確認してみましょう。

 

オリーブオイルと同じく、生活習慣病の予防効果があるとされる

ω-9系脂肪酸のキャノーラ油であればよいのですが、

安価なサラダ油には大豆やひまわり油、コーン油など、

どちらかというと生活習慣病の発症を引き寄せてしまうと

考えられている油が使われていることがよくあります。

また、これらがブレンドされて使用されていることもあります。

 

もし、こうしたサラダ油を普段の調理用に使用しているのであれば、

それをキャノーラ油100%の商品やオリーブオイルに変えることで、

脂質のバランスを改善することができるでしょう。

 

ちなみに、大豆油については油分を絞って凝縮された状態にあるので、

このように生活習慣病を引き寄せる作用が強く出てしまうのですが、

納豆などの豆の形でそのまま食べるのであれば、

他の成分のよい作用のほうが強く出ますので、

納豆などを食べる際に心配する必要はありません。

 

■魚嫌いの人には特にお勧め

あるいは、植物性の油でありながら、魚の油と同じω-3系の脂肪酸に分類される

エゴマ油やアマニ油、シソ油の3種類の油を、日常的に使うようにすることも

お勧めできる「食事認トレ」です。

 

魚を食べなくても認知症や生活習慣病を予防する効果を期待できるので、

特に魚が嫌いな人にとっては、ぜひとも日常的に使いたい油と言えます。

 

エゴマ油やアマニ油、シソ油は多少高価なため、

普段の調理用の油として使用するのではなくて、

調味料代わりとして使用したり、少し魚くさい風味が気にならないように

食材に混ぜるなどして使うのがお勧めの使用法です。

 

たとえばドレッシング用の油として使ったり、青菜のおひたしにかけて

使用するなどすれば、効果的に脂質のバランス改善が実現できるはずです。

「認知症予防トレーニング「認トレ」一生ボケない!38の方法 より」

 

2017年10月16日
【食事認トレ3】「おかずは魚優先」で脂質バランスを改善

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脂質は、脳の神経細胞をはじめ全身の細胞の細胞膜や、DNAをつくる際に必要とされる材料です。ダメージを負った細胞を修復するときにも使われます。

ですから、摂りすぎにも問題がありますが、摂取量を減らしすぎることにも問題があります。

日々の食生活の中で適度な摂取量を維持しながら、身体によい脂質とあまりよくない脂質のバランスを、よいほうに傾けることが重要となります。

また、認知症をはじめとする生活習慣病を予防するには、高齢であればあるほど良質なタンパク質の摂取が必要となります。

 

【食事認トレ3】「おかずは魚優先」で脂質バランスを改善

 

■脂質は摂取量を減らしすぎてもダメ

脂質(脂肪)の中には認知症や各種の生活習慣病を防ぐものと、

発症を促進するものとが混在しています。

 

脂質は、脳の神経細胞をはじめ全身の細胞の細胞膜や、

DNAをつくる際に必要とされる材料です。

ダメージを負った細胞を修復するときにも使われます。

 

ですから、摂りすぎにも問題がありますが、

摂取量を減らしすぎることにも問題があります。

日々の食生活の中で適度な摂取量を維持しながら、

身体によい脂質とあまりよくない脂質のバランスを、

よいほうに傾けることが重要となります。

 

そこで着目したいのが、食事の際の主菜(おかず)の選択です。

 

認知症をはじめとする生活習慣病を予防するには、

高齢であればあるほど良質なタンパク質の摂取が必要となります。

そのため、1日1パックは食べてほしい納豆による植物性タンパク質のほかにも、

主菜で肉や魚を適度に食べて、動物性タンパク質を補給することが求められます。

 

■DHAやEPAをたくさん摂取できるのは魚

このとき、肉か魚かどちらかを選ぶとするならば、

できるだけ魚を選ぶようにすると脂質バランスを改善できます

 

というのは、牛や豚、鶏などの肉には、認知症をはじめとする

各種の生活習慣病を引き寄せやすい「飽和脂肪酸」という種類の脂質が

多く含まれているからです(もちろんササミなどの例外もあります)。

それに対し、魚に含まれる油にはDHAやEPAなど病気の予防効果が高い

ω-3系脂肪酸が多く含まれています。

 

DHAことドコサヘキサエン酸は、脳や神経細胞の発育や機能維持に

不可欠な成分であり、たくさん摂ることで神経細胞がよりスムーズに

情報伝達を行える効果があると考えられています。

また、精神状態を安定させ、記憶力を挙げる効果もあると期待されるなど、

認知症を予防したり、軽度認知障害から回復したりするためには、

ぜひとも摂りたい栄養素と言えます。

 

またEPAことエイコサペンタエン酸については、

動脈硬化や心臓病の強い予防効果があるとほぼ証明されており、

血管の状態を改善して、認知症や各種生活習慣病を予防する効果が見込めます。

 

ずっと魚では飽きてしまいますので、決して毎食でなくともかまわないのですが、

主菜を肉と魚のどちらにしようか迷ったときには極力魚のほうを選ぶことで、

動物性のタンパク質をしっかりと補給しながら、

脂質のバランスの改善も図れるというわけです。

 

必然的に魚を食べる機会が多くなる和食は、こうした意味でも、

お勧めの食事スタイルと言えるでしょう。

「認知症予防トレーニング「認トレ」一生ボケない!38の方法 より」

2017年10月13日
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