腸の粘膜は、外来物である食物を消化吸収することで常に膨大な抗原と接触しています。腸管は体内にありながら、外界と直接触れあっているということになります。腸内にいる免疫細胞は、食物として摂取されたさまざまな栄養素とともに、最も多くの細菌やウイルス、化学物質などの異物にさらされています。そのような環境で、彼らは人体に必要な栄養と害になる病原菌などを正確に見分け、栄養を取りこみ、害があると判断したものを正確に排除していかなければなりません。

食べ物に対する過剰反応が起きて下痢や腸炎が起きないように、免疫を抑える役割も果たしています。

腸内環境が大事といわれる理由は「70パーセント」

人間の身体は約60兆個の細胞でできているといわれています。

そのうちの約2兆個、重さにするとだいたい1キロ前後が健康をつかさどる免疫細胞です。

約2兆個もある免疫細胞ですが、

じつは身体全体にバランスよく分布しているかというと、

そうではありません。

たくさん存在する場所とそうでない場所が明確に分かれているのです。

では、この免疫細胞はどこにいちばん多く分布しているのか。

正解は、私たちの体内にある「腸」です。

私たちの健康を日々維持している免疫細胞は、

じつに全体の70パーセントもの数が腸に存在しているのです。

腸管粘膜の面積は約400平方メートル。なんとテニスコートよりも広いのです。

その大きな面積を有する腸の粘膜は、外来物である食物を消化吸収することで

常に膨大な抗原と接触しています。

腸管は体内にありながら、外界と直接触れあっているということになります。

腸内にいる免疫細胞は、食物として摂取されたさまざまな栄養素とともに、

最も多くの細菌やウイルス、化学物質などの異物にさらされています。

そのような環境で、彼らは人体に必要な栄養と害になる病原菌などを正確に見分け、

栄養を取りこみ、害があると判断したものを正確に排除していかなければなりません。

食べ物に対する過剰反応が起きて下痢や腸炎が起きないように、

免疫を抑える役割も果たしています。

だからこそ、全体の約七割にもおよぶ免疫細胞が腸内に集まっているというわけです。

いわば、腸は消化器官であると同時に、もっとも大きな免疫器官でもあるのです。

細菌やウイルスなどの抗原の多くは、たんぱく質や脂質など、

食品とほとんど同じ成分でできています。

それをきちんと識別することができるのですから、

免疫細胞の能力はすごいものです。

こうした判断能力を腸内にいる免疫細胞が備えているのは、

外来物である食べ物からたくさんの刺激を受けることで、

より元気に、より有能になっていくことができるからです。

特に子どものうちにできるだけたくさんの外来物に接して、

腸内の免疫細胞の認識能力を磨くことができれば、

それだけ大人になってからの免疫力も高まります。

だから、50種類の食物しか摂取しない人より、

その十倍となる500種類もの食物を摂る人のほうが、

当然ながらより多くの刺激を腸内の免疫細胞に与えることができるので、

免疫力を高めることができるわけです。

「好き嫌いなど偏食をしてはいけない」

「1日30品目を食べるのが理想」

よく言われるこれらの食の常識も、

「細胞レベル」で健康を考えると、なるほどと納得できるのではないでしょうか。

「腸内環境が大事」といわれるのも、腸が最大の免疫器官であり、

私たちの健康を大きく左右する器官だからです。

免疫力を上げるということは、

すなわち全免疫細胞の七割を占める腸内の免疫細胞をバランスよく活性化させることであり、

うまくそれを活性化できるかどうかは腸内環境の善し悪しにかかっている

といっても過言ではないのです。

「免疫力をあなどるな！　より」

＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊

各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。

多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。

それぞれの栄養素のよい点を最大限に引き出すためには、

多種類の栄養素をバランスよく摂取することが非常に重要です。

そのためには、食品を組み合わせて食べることが一番の早道。

ひとつの食品には多くの栄養素が含まれるので、

組み合わせる食品の数を増やせば増やすほど、

一度に多種類の栄養素をとることができます。

食事のバランスは効率のよい栄養素の摂取に直結しているのです。

たとえば、ビタミンＢ群は、体に入った栄養成分を

エネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。

Ｂ1、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類

すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、

一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

Ｂ群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。

Ｂ群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、

欠かせない存在なのです。

腸は免疫力を左右する重要な臓器ですから、腸の調子を整えることは不可欠です。腸内細菌の善玉菌は発がん物質を無毒化したり、免疫力をアップさせる効果が高いものなのです。

海藻やキノコに多い食物繊維は腸内細菌のエサになったり、排便を促したりして大活躍してくれます。一方、ヨーグルトや納豆といった発酵食品には、乳酸菌などが多く含まれています。これらは腸内細菌の善玉菌の仲間です。腸内で善玉菌の割合が高く、腸内細菌のバランスがよいほど、免疫力もアップし、かぜや食中毒から身を守る効果が高くなります。

善玉菌を補給して、腸内細菌のバランスを整えましょう。

食生活改善で免疫力をアップ！

免疫力を上げるための「食生活改善」といっても、難しいことではありません。

ちょっとしたポイントをおさえておけば、栄養のバランスはグンとよくなります。

不規則な食生活や外食依存、無理なダイエットなど、

油断すると偏った食事になりやすいものです。

1日3回の規則正しい食事をとることが基本ですが、

次のポイントを採り入れて、さらにステップアップしてみましょう。

≪野菜や果物をたっぷり≫

免疫力アップにもっとも貢献しているのが、野菜や果物に含まれるビタミン類や

抗酸化微量性栄養素と総称される微量成分です。

免疫力アップには、カラダを酸化から守ることが欠かせません。

酸化とは、簡単にいうとカラダの老化であり、

老化は免疫力を低下させる大きな原因の一つです。

野菜や果物に多く含まれる抗酸化物質は、

老化の原因や免疫システムそのものを低下させる原因を攻撃してくれます。

カラダの酸化や細胞のがん化を素早く止めて、

しかも年をとることで生じる免疫システムの衰弱もセーブしてくれるのです。

またこれらの成分は、単独で食べるよりも、

いくつかの成分を同時に食べたほうが効果が強力になることもわかっています。

免疫力を増強するには、ある特定の食品だけではなく、

他の食品にも含まれる栄養素が加わることが欠かせません。

ですから、野菜や果物の量も大切ですが、種類を多く食べることも大切なのです。

≪たんぱく質源となる食品を！≫

肉、魚、卵、大豆・豆製品、牛乳・乳製品も免疫力アップに重要な役割を果たします。

これらの食品はたんぱく質源です。

たんぱく質は筋肉や内臓、血管をつくる健康なカラダづくりの基礎となるものです。

しかも、免疫に関係する細胞をつくる材料にもなっているのです。

不足するとリンパ組織が萎縮するなど、免疫システムそのものの規模が小さくなったり、

働きが悪くなってしまいます。

また、これらには鉄や銅、亜鉛、カルシウムといったミネラル類も

豊富に含まれているので免疫力アップに貢献してくれます。

≪脂っこい食事はほどほどに≫

エネルギーのとり過ぎとは別に、脂肪は独自にカラダに悪影響を及ぼします。

脂肪はカラダの酸化(老化)を促すうえ、肥満を招いて免疫力そのものを下げるのです。

ある程度はカラダに必要な成分ですが、現代の食生活なら

「控えめにしてちょうどよい」くらいです。

≪海藻やキノコ、発酵食品を積極的に≫

腸は免疫力を左右する重要な臓器ですから、腸の調子を整えることは不可欠です。

腸内細菌の善玉菌は発がん物質を無毒化したり、

免疫力をアップさせる効果が高いものなのです。

海藻やキノコに多い食物繊維は腸内細菌のエサになったり、

排便を促したりして大活躍してくれます。

しかも、これらに含まれる多糖類はカラダの免疫システムを活発にし、

免疫力アップに役立つと考えられています。

一方、ヨーグルトや納豆といった発酵食品には、乳酸菌などが多く含まれています。

これらは腸内細菌の善玉菌の仲間です。

腸内で善玉菌の割合が高く、腸内細菌のバランスがよいほど、免疫力もアップし、

かぜや食中毒から身を守る効果が高くなります。

これらは免疫力を活性化し、免疫システムの間違った反応であるアレルギーを

起こしにくくする効果や、便秘予防など健康づくり全体に役立っています。

善玉菌を補給して、腸内細菌のバランスを整えましょう。

≪食事を楽しく！≫

食事を楽しく食べると、おいしさも増しますね。

しかも、自然に胃腸の活動も活発になって、

食事から免疫力アップに必要な成分をより多く吸収できるのです。

楽しさを感じることでストレスも解消され、免疫力はさらにアップします。

「免疫力を上げるコツ　より」

＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊

ビタミンＢ12は、葉酸とともに核酸の合成を助け、脊髄、胃腸の粘膜などで活躍します。

蛋白質、核酸の生合成を推進しますので、免疫学的な効果、

たとえば抗体(蛋白質]産生が強化されても不思議ではありません。

神経細胞内の表面の脂質膜の合成にも関与しており、末梢神経の傷の回復にも効果があり、

実際、腰痛などの治療にも採用されています。

腰痛や肩こり、手足のしびれに悩まされている人にもビタミンＢ12はおすすめです。

もうひとつ忘れてはいけないのが、ホモシステイン血症との関わり。

遺伝的なもの以外では、ビタミンＢ12不足により引き起こされるホモシステイン血症は、

進行すると動脈硬化や心筋梗塞の危険性が高まるといわれています。

ビタミンＢ12は、脳からの指令を伝達する神経を、正常に働かせるために必要な栄養素です。

十分にあると、集中力ややる気が高まり、不足すると、神経過敏などの症状が起こりやすくなります。

また、脳や神経と関連が深く、不眠症にも効果があるといわれています。

東洋医学では、爪のわきには「井穴(せいけつ)」という

ツボがあり、それぞれの爪は体の各器官に対応している

と言われています。日頃の生活では、どうしても交感神経が

緊張しがちです。結果的にリンパ球が減少し、血流障害が

生じてさまざまな病気を引き起こすことになりかねません。

簡単にできる「爪もみ」で、血流もよくなり、交感神経に

偏った自律神経を副交感神経優位にしてリンパ球をふやし、

免疫力を高めましょう。

　　◆◆　簡単で効果的な指の爪もみ−免疫力を高める習慣術−　◆◆

免疫理論を共同研究した福田稔先生が提唱している「爪もみ」療法。

免疫力を高めるのに効果的なので紹介しておきましょう。

日ごろの生活では、どうしても交感神経が緊張しがちです。

結果的にリンパ球が減少し、血流障害が生じてさまざまな病気を

引き起こすことになりかねません。

そこで、意識的にリンパ球をふやすよう心がけたいものです。

簡単にできるのが、爪の生え際を押しもみする「爪もみ」です。

血流もよくなり、交感神経に偏った自律神経を副交感神経優位にして

リンパ球をふやし、免疫力を高めることができます。

親指の外側から順番に、

親指1、2、人差し指3、4、中指5、6、薬指7、8、小指9、10

と番号をつけています。

東洋医学では爪のわきには「井穴(せいけつ)」というツボがあるのですが、

それぞれの爪は次のように体の各器官に対応していると言われています。

そこをもんで刺激するのです。

親指(1、2)は肺やノド、鼻などの呼吸器、人差し指(3、4)は歯や食道、腸などの消化器官、

中指(5、6)は心臓や冠動脈、薬指(7、8)はホルモンなど、小指(9)は血液の循環や目、

(10)は栄養の吸収など小腸、に効果があります。

簡単にできるのでやってみてください。

それぞれの爪の生え際を、反対側の親指と人差し指で両側から多少強くつまんで、

そのまま10秒程度押しもみしてください。

少し痛いくらい刺激するのがコツです。

ただし、他の指をせずに薬指だけをするのは避けてください(福田先生の研究で、

薬指だけの爪もみを4週間続けた被験者は、実験以前より顆粒球の割合がふえて

リンパ球の割合が減り、免疫力が低下したとのデータがあります。)

手の指だけでなく、足の指の爪もみも効果があります。

足の爪もみは、足先が冷えるなど、ことに下半身に効果があります。

それぞれの手の指を症状や病気との関連別に分けると、次のようになります。

親指―アトピー、咳、ぜん息、リウマチ、円形脱毛症、ドライマウスなど

人差し指―胃弱、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、潰瘍性大腸炎、クローン病

中指―耳鳴り、難聴など

薬指―小腸、大腸、腰など中央部から下半身の不具合

小指―肩こり、高血圧、糖尿病、腰痛、頭痛、頻尿、更年期障害、

　　　自律神経失調症、もの忘れ、脳梗塞、目の病気など

このような症状がある場合には、該当する指を20秒程度刺激してください。

手の指だけでしたら、2分程度、足の指の爪もみをしても4分程度ですみます。

すぐに、手がぽかぽかする、手の動きが軽くなる、体が軽くなるなど、

実感することができると思います。

1日2〜3回程度続ければ効果が実感されると思います。

それ以上はかえってやりすぎになります。

人によって違うので、すぐに効果が実感できる方もいますが、

なかなか効果を実感できない場合もあります。

そんなときは1回の爪もみ時間をたとえば10秒から15〜20秒に

ふやすようにすればいいのです。

一ヶ月ほど続ければ、食欲が出る、熟睡できる、冷え性が改善される、

下痢や便秘が解消したなど、状態が改善されるはずです。

「免疫力が上がる生活下がる生活　より」

朝食に出てくる魚といえば、鯵などの干物が多いかもしれませんが、

ぜひ食べてもらいたいのが、サケです。

じつは、朝食だけでなく、お昼の定食でも夕食の食卓にも載せていただきたい。

サケは、抗加齢という目的で食してもらいたい魚のナンバーワンなのです。

サケの身は、ご存じのように赤い。

この赤い身に、抗加齢効果があるのです。

サケの赤身をつくっているのは、アスタキサンチンという天然色素です。

アスタキサンチンは、元々は海藻の色素で、それを食べたオキアミを、

さらにサケが食べて、サケの赤い身をつくっています。

蟹やエビも茹でると赤くなりますが、これもアスタキサンチンによります。

蟹やエビに含まれているアスタキサンチンは、

たんぱく質と結合しているために通常は黒い色をしているのですが、

焼いたり茹でたりしていったん熱が加わると、

アスタキサンチンがたんぱく質を分離するので赤く発色します。

オキアミ、蟹、エビはともに、アスタキサンチンの元となる海藻を食べているのでしょう。

サケは、産卵のために故郷の川を遡上していきますが、

その間食べものはまったく口にしないといいます。

海にいるときは回遊していますので、ゆったりと泳いでいますが、いったん故郷の川に入ると、

流れに逆らって昇っていきます。

相当の運動量と思われます。

その運動量によるダメージから身を守っているのも、アスタキサンチンです。

ここでアスタキサンチンを紹介したい一番の理由は、その抗酸化力です。

わたしたちが生きていく上で酸素は欠かせません。

しかし、酸素の一部が活性酸素という有毒のものにつきません。

除去しきれなかった活性酸素が、体の中のコレステロールを酸化したり、

細胞そのものを酸化したりしていきます。

これが動脈硬化や老化の原因になります。

老化を遅らせるためにも、酸化を防ぐ必要があります。

そのために、酸化を防ぐ抗酸化作用のある食べものをとることが大切なのです。

アスタキサンチンは、抗酸化作用がたいへん強いのです。

抗酸化作用のあるものというと、ビタミンEや天然色素(カロテノイド、

とくに赤い色のもの)が代表ですが、

アスタキサンチンはビタミンEの500倍、トマトのリコピン(トマトを赤くしている色素)などより働きが強く、

いまのところ「史上最強のカロテノイド」といわれています。

故郷の川をさかのぼるサケは思い切り体を動かしています。

活性酸素もたくさんできているはずです。

それをアスタキサンチンが抑えこんでいるのでしょう。

アスタキサンチンのいいところは、血液脳関門を通り抜けられることです。

血液脳関門は、脳に有害な物質が入り込んでくるのを防いでいますが、

反面、脳にいいと思われるものも通過することができません。

ところが、アスタキサンチンは脳関門を通過できると報告されていて、

認知症の予防に期待が持たれています。

サケの栄養はアスタキサンチンだけではありません。

ビタミンA、B2、D、Eなどのビタミン類や、EPAやDHAも豊富です。

中高年の生活習慣病を予防するには最適です。

最近、スーパーなどで養殖ものが多いようですが、エサの添加物や薬なども気になりますので、

できれば天然のものを求めたいところです。

「100歳までホケない101の方法　脳とこころのアンチエイジング　より」

栄養ばかりが免疫に関係しているのではありません。

たとえば、ストレス。

ストレスをうまくコントロールすれば、免疫力もアップします。

≪ストレスが免疫力を落とす≫

これまでストレスがかかると、寝不足や食欲不振などに陥って、

その結果として免疫力が落ちると考えられてきました。

しかし、ストレスそのものが、独自に免疫に影響を与えることがわかってきたのです。

私たちは、日常のイライラや不安感などをストレスと呼んでいます。

ストレスを感じると、気持ちがざわめいたり、心にさざ波が立ちます。

このような状態が何日も続くと、慢性的なストレスとなり、怒りっぽくなったり、

暗くなりがちになるといった心の変化があらわれてきます。

そして心の変化と同時に、カラダにも変化が生じて、免疫力が低下するのです。

≪善玉ストレスと悪玉ストレス≫

人は誰しも悩むものですが、くよくよばかりしていれば、カラダの免疫力は下がってしまいます。

「ストレス」とひと言で表現しても、その原因はさまざま。

また、同じ出来事であっても、受け止める人によって、その感じ方や程度は異なります。

そこで注目してもらいたいのは、ストレスは受け止め方によって、

善玉ストレスと悪玉ストレスとに分かれるということです。

たとえば、試験の結果を心配して落ち込んでしまうのは悪玉ストレスです。

一方、自分が試験に合格する姿をイメージして目標を達成できれば、

気分も明るくなり、うれしくなってきますよね。

これが善玉ストレスです。

≪ストレスを上手にコントロール≫

悪玉ストレスがかかると、免疫力を低下させるホルモンの量が増えます。

一方、ストレスを解消したり、悪玉を善玉ストレスに変化させることができれば、

しあわせを感じるホルモンが増え、免疫力はアップします。

ストレスを軽く受け止めることができれば、悪玉ストレスの量も減り、

免疫力が低下するのを防げるというわけです。

考え方次第で、良くも悪くも変化するのがストレスの特徴ですから、

上手に付き合いたいですね。

「免疫力を上げるコツ　より」

免疫力は日内リズムや年内リズムをもっている。

季節によって注意すべき病気も異なってくる。

≪季節による免疫力の変化≫

自律神経は、季節による気温や気圧の変化などにも対応して、自律神経が動いていきます。

交感神経と副交感神経の動きに合わせて、免疫力も変わっていき、

現れやすい病気にもそれぞれ特徴がでてきます。

◎気温

　暖かくなるとリンパ球が増え、寒くなると顆粒球が増える

◎気圧

　高気圧になると顆粒球が増え、低気圧になるとリンパ球が増える

◎交感神経と副交感神経

　冬は交感神経が、夏は副交感神経が優位になる

◎顆粒球とリンパ球

　春は顆粒球優位からリンパ球優位へと移行する。

　アレルギー疾患が多くなる。

　冬は顆粒球が優位。脳卒中や心筋梗塞が多くなる。

◆周囲の状況に合わせて自律神経が働く

自律神経と、それにともなう免疫や体温は、どちらかに固定されるものではなく、

一定のリズムをもって働いています。

たとえば、1日の日内リズムがあります。朝になって明るくなると、交感神経が働いて、

昼間の活動に合った体内環境にととのえます。

そして夕方から夜にかけては副交感神経が優位になり、からだは休息します。

私たちのからだは毎日、このリズムを繰り返しています。

季節によるリズムもあります。

気温が下がる冬は、交感神経が優位になり、顆粒球も増加します。

反対に夏は、副交感神経が優位になります。

季節に関連して、気圧の変化も自律神経系の働きに影響を与えます。

高気圧は交感神経を、低気圧は副交感神経を優位にします。

日本の場合、気圧は西から東へ2週間ほどの周期で、高低が移り変わるので、

これにともなって自律神経もゆさぶられます。

◆自律神経のバランス変化が、免疫力のリズムを生む

免疫力は自律神経の支配を受けて、一緒に変動します。

したがって季節でいえば、交感神経優位の冬は顆粒球が増え、夏はリンパ球が増えます。

このような変化によって、健康状態にも変化が見えます。

たとえば春は、交感神経から副交感神経優位への移行期ということになり、

顆粒球増からリンパ球増へ切り替わるため、リンパ球過剰によってアレルギー疾患が多くなります。

反対に秋は、副交感神経から交感神経に変わる時期であり、リンパ球増から顆粒球増へと移行します。

この時期は、たとえば胃の粘膜の障害など、顆粒球増加による病気になりやすいので注意が必要です。

「病気にならない免疫のしくみ　より」

◆36.5℃前後の体温時に免疫機能は最も活発化◆

　基礎体温と免疫力は深く関係しています。

低体温では免疫機能が低下し、体のだるさが続いたり、かぜやインフルエンザにかかりやすくなったり、

アレルギーが出やすくなったりします。

ガンの発症者には、低体温の人が多いという報告もあります。

人の体が最もスムーズに機能するのは、体温温度が37.2℃前後であると考えられています。

これは脇の下では36.5℃前後です。

体温がこの状態にあると、免疫機能を担う白血球のリンパ球と顆粒球のバランスが保たれ、

その動きが活性化されます。

逆に、36.2℃以下の低体温では、リンパ球と顆粒球のバランスがくずれ、働きもにぶくなります。

さらに内臓の活動を支える各酵素の働きもにぶり、細胞の新陳代謝も低下します。

そのため、対外から進入するウイルスや細菌を攻撃する力や、体内での細胞のガン化を防ぐ力が衰え、

体の不調や病気を招いてしまうのです。

基礎体温が低めの人は、脇の下の体温を36.5℃前後まで上げるよう、取り組んでみましょう。

◆軽めの筋力トレーニングで基礎体温が上がる◆

　基礎体温を上げるもっとも効果的な方法は、軽めの筋力トレーニングです。

適度な運動によって筋肉を増やすと、基礎体温が上がり、さらに基礎代謝もアップします。

基礎代謝量がアップすると、安静時のエネルギー消費量が増えるので、やせやすく、太りにくい体がつくれます。

筋力トレーニングを行いにくい場合は、ラジオ体操やストレッチ、ウオーキングなど、

軽めの運動を習慣にするといいでしょう。

なお、体に負担をかけるハードな運動は逆効果になるので、気をつけてください。

加えて、体を温める生活を心がけることも大事です。入浴はシャワーだけですまさず、

体がポカポカ温まるまで湯ぶねにつかりましょう。

冷たい飲み物を取りすぎないことや、寒い場所や冷房がききすぎた部屋に長時間いないこともポイントです。

≪基礎体温を上げる腹横筋トレーニング≫

　基礎体温と基礎代謝量を上げるには、体幹(体の中央部)にある筋肉を鍛えるのが効果的です。

その一例として、寝たまま簡単に行える腹部の筋力トレーニングを紹介します。

腹式呼吸もかねているので兼ねているので、リラックス効果もあります。

この運動に、自分に向く複数の筋力トレーニングを組み合わせると、いっそう効果的です。

1. 床に仰向けに寝て、両膝を立て、両手をおなかの上に重ねてのせる。

　おなかから息を吐き出すイメージで、口から息をふ〜っと吐きながら、おへそを背中に近づけるようにへこませる。

2. 息を吐ききったら、おなかの力を一気にゆるめ、今度は鼻から息を吸って、おなかをふくらます。

　息を吸う時間より、吐く時間を長くするよう意識しながら、ゆっくりと10回繰り返す。

☆Point

おなかの動きを手で確認しながら行う。

全身の力を抜いて、できるだけリラックスした状態で行う。

「病気にならない人の食べるクスリの本　より」