腸は免疫力を左右する重要な臓器ですから、腸の調子を整えることは不可欠です。腸内細菌の善玉菌は発がん物質を無毒化したり、免疫力をアップさせる効果が高いものなのです。

海藻やキノコに多い食物繊維は腸内細菌のエサになったり、排便を促したりして大活躍してくれます。一方、ヨーグルトや納豆といった発酵食品には、乳酸菌などが多く含まれています。これらは腸内細菌の善玉菌の仲間です。腸内で善玉菌の割合が高く、腸内細菌のバランスがよいほど、免疫力もアップし、かぜや食中毒から身を守る効果が高くなります。

善玉菌を補給して、腸内細菌のバランスを整えましょう。

食生活改善で免疫力をアップ！

免疫力を上げるための「食生活改善」といっても、難しいことではありません。

ちょっとしたポイントをおさえておけば、栄養のバランスはグンとよくなります。

不規則な食生活や外食依存、無理なダイエットなど、

油断すると偏った食事になりやすいものです。

1日3回の規則正しい食事をとることが基本ですが、

次のポイントを採り入れて、さらにステップアップしてみましょう。

≪野菜や果物をたっぷり≫

免疫力アップにもっとも貢献しているのが、野菜や果物に含まれるビタミン類や

抗酸化微量性栄養素と総称される微量成分です。

免疫力アップには、カラダを酸化から守ることが欠かせません。

酸化とは、簡単にいうとカラダの老化であり、

老化は免疫力を低下させる大きな原因の一つです。

野菜や果物に多く含まれる抗酸化物質は、

老化の原因や免疫システムそのものを低下させる原因を攻撃してくれます。

カラダの酸化や細胞のがん化を素早く止めて、

しかも年をとることで生じる免疫システムの衰弱もセーブしてくれるのです。

またこれらの成分は、単独で食べるよりも、

いくつかの成分を同時に食べたほうが効果が強力になることもわかっています。

免疫力を増強するには、ある特定の食品だけではなく、

他の食品にも含まれる栄養素が加わることが欠かせません。

ですから、野菜や果物の量も大切ですが、種類を多く食べることも大切なのです。

≪たんぱく質源となる食品を！≫

肉、魚、卵、大豆・豆製品、牛乳・乳製品も免疫力アップに重要な役割を果たします。

これらの食品はたんぱく質源です。

たんぱく質は筋肉や内臓、血管をつくる健康なカラダづくりの基礎となるものです。

しかも、免疫に関係する細胞をつくる材料にもなっているのです。

不足するとリンパ組織が萎縮するなど、免疫システムそのものの規模が小さくなったり、

働きが悪くなってしまいます。

また、これらには鉄や銅、亜鉛、カルシウムといったミネラル類も

豊富に含まれているので免疫力アップに貢献してくれます。

≪脂っこい食事はほどほどに≫

エネルギーのとり過ぎとは別に、脂肪は独自にカラダに悪影響を及ぼします。

脂肪はカラダの酸化(老化)を促すうえ、肥満を招いて免疫力そのものを下げるのです。

ある程度はカラダに必要な成分ですが、現代の食生活なら

「控えめにしてちょうどよい」くらいです。

≪海藻やキノコ、発酵食品を積極的に≫

腸は免疫力を左右する重要な臓器ですから、腸の調子を整えることは不可欠です。

腸内細菌の善玉菌は発がん物質を無毒化したり、

免疫力をアップさせる効果が高いものなのです。

海藻やキノコに多い食物繊維は腸内細菌のエサになったり、

排便を促したりして大活躍してくれます。

しかも、これらに含まれる多糖類はカラダの免疫システムを活発にし、

免疫力アップに役立つと考えられています。

一方、ヨーグルトや納豆といった発酵食品には、乳酸菌などが多く含まれています。

これらは腸内細菌の善玉菌の仲間です。

腸内で善玉菌の割合が高く、腸内細菌のバランスがよいほど、免疫力もアップし、

かぜや食中毒から身を守る効果が高くなります。

これらは免疫力を活性化し、免疫システムの間違った反応であるアレルギーを

起こしにくくする効果や、便秘予防など健康づくり全体に役立っています。

善玉菌を補給して、腸内細菌のバランスを整えましょう。

≪食事を楽しく！≫

食事を楽しく食べると、おいしさも増しますね。

しかも、自然に胃腸の活動も活発になって、

食事から免疫力アップに必要な成分をより多く吸収できるのです。

楽しさを感じることでストレスも解消され、免疫力はさらにアップします。

「免疫力を上げるコツ　より」

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ビタミンＢ12は、葉酸とともに核酸の合成を助け、脊髄、胃腸の粘膜などで活躍します。

蛋白質、核酸の生合成を推進しますので、免疫学的な効果、

たとえば抗体(蛋白質]産生が強化されても不思議ではありません。

神経細胞内の表面の脂質膜の合成にも関与しており、末梢神経の傷の回復にも効果があり、

実際、腰痛などの治療にも採用されています。

腰痛や肩こり、手足のしびれに悩まされている人にもビタミンＢ12はおすすめです。

もうひとつ忘れてはいけないのが、ホモシステイン血症との関わり。

遺伝的なもの以外では、ビタミンＢ12不足により引き起こされるホモシステイン血症は、

進行すると動脈硬化や心筋梗塞の危険性が高まるといわれています。

ビタミンＢ12は、脳からの指令を伝達する神経を、正常に働かせるために必要な栄養素です。

十分にあると、集中力ややる気が高まり、不足すると、神経過敏などの症状が起こりやすくなります。

また、脳や神経と関連が深く、不眠症にも効果があるといわれています。

毎日のメニューに魚料理を取り入れるといっても、毎日魚を買ってくるのは大変かもしれません。

もっと手軽かつ安価に魚を食べたいときにおすすめなのが、缶詰です。

なかでもお手頃で、スーパーでもコンビニでも売られているのが、ツナ缶。

マグロかカツオが原材料なので、ＥＰＡ、ＤＨＡが豊富です。

今日はお手軽にツナ缶でＥＰＡ、ＤＨＡを。

■選ぶときに重視したいポイントは？

　1. 食塩無添加のものを

　2. ノンオイル(水煮)のものを

　3. ブロックタイプのものを

■缶詰は、余計な油が加わっていないものを。

毎日のメニューに魚料理を取り入れるといっても、

毎日魚を買ってくるのは大変かもしれません。

もっと手軽かつ安価に魚を食べたいときにおすすめなのが、

缶詰です。

なかでもお手頃で、スーパーでもコンビニでも売られているのが、

ツナ缶。

マグロかカツオが原材料なので、ＥＰＡ、ＤＨＡが豊富です。

スーパーの缶詰コーナーに行くと、

いろいろな種類の「ツナ缶」があります。

食塩無添加も、血圧が気になる人には大切なポイントですが、

良質な油を摂るという意味でいちばん大事なのは、調理法です。

ツナ缶の調理法には、

「油漬け」

「油入り水煮」

「水煮」

と主に3通りあります。

良質な油を摂りたいと思ったら、必ず「水煮」タイプを選んでください。

ということで、正解は「2.ノンオイル(水煮)のものを」です。

「油漬け」タイプや「油入り水煮」タイプで使われている油は、

大豆油や綿実油など、リノール酸が多いオメガ6系が多いのです。

オメガ3系の油(ＥＰＡ、ＤＨＡ)を摂りたくてツナを食べているのに、

一緒にオメガ6系の油をたっぷりいただいてしまったら、台無しです。

ツナ缶だけではなく、サバ缶、サンマ缶など、

ほかの魚系缶詰でもおすすめはシンプルな「水煮」です。

もし、水煮タイプのツナ缶はサッパリしすぎていて物足りないと感じるなら、

最近では、健康志向の高まりから、オメガ3系やオメガ9系の油を使った

タイプも出ているので、原材料をチェックして、アマニ油やエゴマ油、

あるいはオリーブオイルなどを使っているものを選びましょう。

そのほか、かたまりのまま入ったものやフレーク状に細かくほぐされたものなど、

形状の違いもありますが、それはお好みでどうぞ。

◎魚別ＥＰＡ・ＤＨＡの含有量

調理食の場合(可食部100g当たりの含有量)

マイワシ(缶詰・水煮)：ＥＰＡ 1200ｍｇ　ＤＨＡ 1200ｍｇ

サバ(缶詰・水煮)：ＥＰＡ 930ｍｇ　ＤＨＡ 1300ｍｇ

ウナギ(蒲焼き)：ＥＰＡ 750ｍｇ　ＤＨＡ 1300ｍｇ

さんま(焼き)：ＥＰＡ 560ｍｇ　ＤＨＡ 1200ｍｇ

マアジ(開き干し・焼き)：ＥＰＡ 560ｍｇ　ＤＨＡ 1300ｍｇ

ブリ(焼き)：ＥＰＡ 1000ｍｇ　ＤＨＡ 1900ｍｇ

「体内の「炎症」を抑えると、病気にならない！　より」

《サバ缶の炊き込みご飯》

米　1.5合(270cc)

水　同量〜1割増し(270〜300cc弱)

サバ水煮缶　1缶(固形量140g 内容量190g位)

酒　大さじ1

しょう油　少々　※香り付けに

しょうが　1片(千切り)

※お好みで大葉、ゴマ、紅しょうがなど

炊く30分くらい前に米を研ぎ、ザルに上げる。

炊飯器に米、水、酒、しょう油、しようが(千切り)を入れひと混ぜ、

サバ缶を汁ごと加えスイッチオン。

炊き上がったら混ぜ、茶碗に盛る。

お好みでゴマ、大葉の千切り、紅しょうがなどをトッピングしてください。

からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。

いわば元気の素です。

ビタミンＢ群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。

Ｂ1、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類を総称して「ビタミンＢ群」と呼んでいます。8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

夏バテはビタミンＢ群で乗りきろう

<ビタミンＢ1情報>

≪にんにくのスタミナの秘密はビタミンＢ1にあった≫

にんにくの強精作用の秘密を探る研究で、おもしろいことがわかりました。

昔からにんにくを食べるとスタミナがつくといわれます。

これには、ビタミンＢ1が大きく関係しています。

にんにくに含まれるビタミンＢ1は、アリシンという物質とくっついて、

アリチアミンという物質になっています。

アリシンというのは、にんにく特有のあのにおいの素です。

Ｂ1は余分にとると排泄されます。

ところがにんにくに含まれるアリチアミンは長く血液中にとどまり、

Ｂ1をゆっくりと離していきます。

つまりＢ1を無駄に排泄することなく、長時間にわたって利用できるのです。

しかも、アリチアミンは水に溶けにくく熱にも強いので

調理による損失も少ないのです。

Ｂ1不足の人には、心強い味方です。

にら、ねぎ、玉ねぎにも同様の状態のＢ1が含まれています。

うどんを食べるときは、ねぎをたっぷりと刻み入れるなどして

上手に利用しましょう。

≪夏バテはビタミンＢ群で乗りきろう≫

からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、

からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。

Ｂ1はエネルギーの供給だけでなく、老廃物の代謝にもかかわっています。

Ｂ1だけではありません。

Ｂ2、ナイアシンなどのほとんどのビタミンＢ群は、

エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。

いわば元気の素です。

Ｂ群は協力しあっていますから、どれが欠けても疲れやすくなります。

したがっていっしょにとるのが効果的です。

この点を考慮して、ビタミン剤にはＢ群がまとめて配合されています。

ビタミン剤は疲れがたまった、いざというときの助っ人です。

食事をおろそかにしてビタミン剤に頼るのは考えものです。

Ｂ群をまんべんなく含む食べ物の優等生は、玄米や小麦全粒粉です。

ご飯やパンは毎日欠かさず食べる主食ですし、Ｂ群もとりだめのできない

ビタミンですから、主食でとるのがいちばんです。

精白した真っ白い米や小麦粉ではＢ群はあまり期待できません。

胚芽米や全粒粉のパンがおすすめです。

おかずでとるとすると、レバー、牛乳、卵、豚肉、鶏肉、大豆などが

Ｂ群の豊富な供給源です。

★　効果的なとり方　★

調理による損失は30〜50%です。

煮汁に溶け出るので汁ごと食べましょう。

野菜はぬかみそ漬けにするとＢ1がふえます。

★　塩素でＢ1が減少　★

水道水の消毒用塩素でＢ1が減少します。

米をとぐときは水道水も蒸留水も減り方は同じです。

炊くときに蒸留水を使うと損失が少ないので、炊飯にはミネラルウオーターを。

ビタミンＢ群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに

不可欠なビタミンの仲間です。

Ｂ1、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの

8種類を総称して「ビタミンＢ群」と呼んでいます。

8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、

一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、Ｂ群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。

Ｂ群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。

ビタミンＢ12やＢ6、葉酸の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、

動脈硬化を生じることがわかっています。

「からだに効く栄養成分バイブル　より」

基礎代謝が高い人は痩せており、低い人は太ります。体の中でもっとも基礎代謝のエネルギーを消費するのは内臓で、次が筋肉です。筋肉量が多ければ、じっとしていても消費されるエネルギー(基礎代謝)が高くなるというわけです。

入ってくるカロリーが少ないと、体が「いつカロリーが途切れるか分からない」と危機感を抱いて、基礎代謝を少なくするのです。こうやって、基礎代謝はどんどん落ちていきます。カロリーが入ってこないと、体は筋肉を分解し、エネルギーにします。こうやって、筋肉が落ちます。

リバウンドとは、この筋肉がなくなったことにより、体温が低下し、基礎代謝が落ちてしまい余計に太ったことを言います。

カロリーをとらないと、筋肉量が少なくなる

「少食なのに太ってしまう人」がいます。

栄養が足りていない人が多いのですが、それなのにどうして太ってしまうのでしょうか。

その答えは、「基礎代謝」を知ることにあります。

基礎代謝とは、「呼吸する」「心臓を動かす」「体温をキープする」など

私たちが体を動かさなくても、自動的に使われるエネルギーのこと。

私たちが1日に消費するカロリーのうち約6割は、基礎代謝に使われています。

つまり、基礎代謝が高い人は痩せており、低い人は太ります。

体の中でもっとも基礎代謝のエネルギーを消費するのは内臓で、次が筋肉です。

筋肉量が多ければ、じっとしていても消費されるエネルギー(基礎代謝)が

高くなるというわけです。

この話を踏まえると、「たくさん食べてもスリムな人」とは、筋肉がついていて

基礎代謝が高い人、逆に「少食なのに太ってしまう人」とは、筋肉が少なく

基礎代謝が低い人となります。

今の女性は、ほとんどの人が筋肉量が少なく、基礎代謝が低い傾向にあります。

どうしてそうなってしまったのでしょうか？

その原因のひとつとして考えられるのが、カロリー不足です。

主にダイエットや、忙しいことから食事をしないこと、また食べていても

満足な食事をとっていないことから起こります。

特に、ダイエットなど、明らかにカロリーをシャットアウトするものは、

筋肉量をガクンと低下させます。

ダイエットをすると体に入ってくるカロリーが減ります。

そうなると、体は生命維持に使う基礎代謝(エネルギー)を節約するようになります。

人間の歴史は、飢餓状態だったときが長いので、入ってくるカロリーが少ないと、

体が「いつカロリーが途切れるか分からない」と危機感を抱いて、

基礎代謝を少なくするのです。

こうやって、基礎代謝はどんどん落ちていきます。

カロリーが入ってこないと、体は筋肉を分解し、エネルギーにします。

もちろん、筋肉の材料となるタンパク質もダイエットをしていると入ってきません。

こうやって、筋肉が落ちます。

たとえば3ヶ月間ダイエットをしたとすると、筋肉は、なんと5年分も落ちてしまいます。

通常は30歳の人が35歳までに落ちる筋肉量が、たった３ヶ月で落ちてしまうということです。

さらにある調査によると、ダイエットなどの極端なカロリー制限で基礎代謝が落ちると、

ダイエットをやめても元通りにはなりません。

ダイエットを中断した6年後に、同世代で同体型の人と基礎代謝を比べてみたところ、

なんと約500キロカロリーも低くなった人がいます。

その結果41キロもリバウンドしたというデータまであります。

大人の女性の消費カロリーが1800〜2000キロカロリーと言われていますので、

その約3分の1が消費できていないことになります。

つまり、ダイエットをしたせいで、しなかった場合よりも500キロカロリー分

太りやすい体質になってしまったわけです。

「体重が落ちた！」といっときは喜んでも、それはその瞬間だけのこと、

本当のところは、このさき自分の力でカロリーを消費する能力がなくなってしまったと言えます。

よくあるリバウンドとは、この筋肉がなくなったことにより、体温が低下し、

基礎代謝が落ちてしまい、余計に太ったことを言います。

ダイエットをしていなくても、現代女性はとにかく忙しいので、

「朝ごはんを食べている時間がない」「夜食べるのが深夜で食べる気がしない」

などといった食生活を続けているうちに、ダイエットをしているのと同じ状態

になっている場合もよくあります。

女性の1日の行動を支えるには、1800から2000キロカロリーほどが必要なのですが、

ご飯一杯で250キロカロリー程度、魚の定食で700キロカロリー程度。

つまり、毎日「きちんとごはん」を3食食べて、ようやくトントンといったところ。

日本の女性は、その生活パターンがもともとカロリーがとりづらいのです。

こうして代謝がどんどん落ちて「少食なのに太ってしまう人」になっていく。

筋肉がなくなるので、老廃物を出す力も弱くなって、便秘や汗が出ないなど、

体のコンディションはますます悪化していきます。

日本の女性が抱える不調は、まず、カロリー不足が引き金になっているケースが

少なくないのです。

朝ごはんをきちんと食べ、3食そろって必要なカロリーを摂取している人の方が筋肉、

そして基礎代謝の量が多いです。

ダイエットを指導したことのある女性で、体重を40キロ減らした人がいますが、

彼女は運動をしていません。

その方法は簡単です。

脂肪を減らすには、タンパク質をしっかり食べましょう。

そうすることで、筋肉をキープできますし、幸せを感じさせるセロトニンがつくられて

食欲も減らすことができます。

また大豆からのイソフラボンが脂肪を燃焼したり、魚が持っている痩せ効果もあったりします。

そして、「低ＧＩ値」に気をつけ、「いい炭水化物」を食べること。

これができれば、リバウンドもありません。

なお、体脂肪率が高い人に共通する食生活は「麺類」「酒類」「お菓子類」が多いことです。

これも糖質過剰を避けて、タンパク質を増やすことが体脂肪対策になります。

「「食事」を知っているだけで人生を大きく守れる　より」

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血管力を高める食事は、炭水化物(糖)、塩分を少なめに、HDLコレステロール値を

上げる食材を選ぶのがの基本です。

これに外せないものが、たんぱく質を十分に摂る食事を心がけることです。

血管はアミノ酸、たんぱく質とコレステロールなどの脂質によってつくられます。

アミノ酸は普通の食事をしていれば十分にとれるので、

動物性たんぱく質を意識しましょう。

たんぱく質はとくに血管中膜の結合を強くします。

動脈壁そのものを強くするので、脳出血などを防ぎます。

各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。

多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。

たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンＢ群などが必要で、

ビタミンＢ群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、

栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。

よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。

ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。

いわば元気の素です。

ビタミンＢ12や葉酸をはじめとするビタミンＢ群は、ミネラル、アミノ酸などの

栄養素と協力し合っているため一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

ビタミンＢ群は、糖質、脂質、タンパク質という3大栄養素を、エネルギーに変えるときに欠かせない成分。

いわばガソリンに着火する役割を果たすので、ガソリンにあたる3大栄養素をとっても、ビタミンＢ群が不足するとエネルギーを生み出すことができず、疲れがなかなか回復しなくなったり、細胞の修復機能がダウンして、肌荒れや口内炎が治りにくくなったりするのです。

また、ビタミンＢ12や葉酸をはじめとするビタミンＢ群は、ミネラル、アミノ酸などの栄養素と協力し合っているため一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

エネルギー代謝に必須「ビタミンＢ群」

疲れがたまって家ではゴロゴロしてしまう。

がんばりたいのに、ここぞというときにパワーが出ない……。

肌荒れや口内炎ができやすい。

そんな人は、ビタミンＢ群をもっととるべきです。

ビタミンＢ1、ビタミンＢ2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンＢ6、

ビタミンＢ12、葉酸、ビオチンの8種類を「ビタミンＢ群」といいます。

それぞれが協力し合って働くので、食材、あるいはサプリメントであれば

複合の形でとることが大事です。

ビタミンＢ群は、糖質、脂質、タンパク質という3大栄養素を、

エネルギーに変えるときに欠かせない成分。

いわばガソリンに着火する役割を果たすので、ガソリンにあたる3大栄養素をとっても、

ビタミンＢ群が不足するとエネルギーを生み出すことができず、

疲れがなかなか回復しなくなったり、細胞の修復機能がダウンして、

肌荒れや口内炎が治りにくくなったりするのです。

なかでも注目が、ビタミンＢ12です。

古くから、神経系の機能回復に効果があることが知られていましたが、

最近の研究で、このビタミンＢ12の不足によって脳細胞の萎縮が進むことが

わかってきました。

脳梗塞を起こした107名の男女の血液中のビタミンＢ12濃度を調べ、

2年後にＭＲＩ画像をとると、Ｂ12濃度が低い患者は脳の病変が起こるリスクが

3倍も高かったのです。

このように、元気度アップ、肌や粘膜の維持、さらには脳の健康にも威力を発揮する

ビタミンＢ群は、日々しっかりとりたいもの。

豚肉、玄米、牛乳、卵、ほうれんそう、タマネギ、のりやカツオなどの食材に、

豊富に含まれています。

糖質、脂質、タンパク質がエネルギーになるときの「火付け役」。

疲れにくさ、肌や脳の健康維持に威力を発揮する。

「若いと言われる人があたりまえにやっている16の老けない習慣　より」

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

末梢神経の不調はもちろん、中枢神経の機能低下にも有効であることが明らかになっています。

また、ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質

(ホモシステイン・活性酸素)が増えるといわれています。

動脈硬化が起こる最大の原因は、

なんといっても「加齢」。

これは、誰もが動脈硬化の原因を持っている

ということになります。

動脈硬化が「遅く起こるか」｢早く起こるか｣

という違いだけなのです。

ですから、「動脈硬化になる時期を、出来るだけ

先送りにする」ということが大切なのです。

◆◆　動脈硬化になる時期を、先送りすることを心がける　◆◆

「血管が衰えること」とは、いったいどのような状態なのでしょうか。

わかりやすく言うと、血管の衰えとは「動脈硬化」のことです。

動脈硬化とは、血管の弾力性が失われて硬くなったり、

血管内にさまざまな物質が沈着して「血液の流れが滞る状態」です。

動脈硬化は年齢とともに発症しやすくなり、

50代になるとほとんどの人(女性は60代から)に動脈硬化が見られるようになります。

動脈硬化は全身の動脈で起こり得るのですが、特に多い部位と、その特徴は次の通りです。

1.脳

脳や首の血管で動脈硬化が起こると、「脳梗塞」や「脳出血」などが引き起こされます。

これらの血管トラブルをまとめて「脳卒中」と呼びます。

2.心臓

心臓に血液を供給する冠動脈で動脈硬化が起こると、

「狭心症」や「心筋梗塞」が引き起こされます。

3.胸やおなかなどの大血管

胸やおなかの大動脈の一部で動脈硬化が起こると、

血管がふくれ、こぶのようになります。

これを「大動脈瘤」と呼びます。

血管が裂けると「大動脈解離」です。

4.腎不全、慢性腎臓病(CKD)

高血圧や糖尿病が長い間続いて、腎臓の中の細い血管で動脈瘤が起こると、

腎機能が衰えてきます。

これを「腎不全」、最近では慢性腎臓病(CKD)と呼びます。

5.下肢閉塞性動脈硬化症

下肢の血管に動脈硬化が起こると、足がしびれたり、

冷たく感じたり、歩行中に痛くなったりします。

これを「下肢閉塞性動脈硬化症」と呼びます。

動脈硬化をやさしく説明してみると、次の3つの言葉で定義できます。

血管が「硬くなること」「狭くなること」「血栓で詰まりやすくなること」。

その結果、血液や酸素の運搬に支障が出て、細胞を死に至らしめ、

「臓器に障害を与える」、つまり「深刻な悪影響を与える」わけで、

とても恐ろしいことです。

ではなぜ、動脈硬化は起こるのでしょうか。

動脈硬化が起こる最大の原因は、なんといっても「加齢」です。

これは、たとえどんなに健康な人であっても、避けて通れない要因です。

ショッキングに聞こえるかもしれませんが、

人間は「産まれた瞬間から老化が始まっている」と言えます。

つまり、誰もが動脈硬化の原因を持っているということになります。

それが「遅く起こるか」｢早く起こるか｣という違いだけなのです。

だから「動脈硬化を完全に予防する」というのは、

どんなに健康な人であっても不可能な話です。

厳しく聞こえるかもしれませんが、

「動脈硬化になる時期を、出来るだけ先送りにする」

という考え方が正しいのです。

そのためには、危険因子(リスクファクター)を、少しずつでも減らしていくことです。

危険因子とは、「その病気になる確率を高める原因」のことです。

動脈硬化の危険因子として、日常の診察でチェックする項目は、高血圧、糖尿病、

高コレステロール血症、高中性脂肪血症、肥満、喫煙、遺伝的な素因(家族暦)などがあります。

これらの原因を抱えている人は、そうでない人より「動脈硬化になるのが早い」のは明らかです。

便利でラクな暮らしをしていると、生活スタイルそのものが、危険因子になっていることもあります。

たとえば偏った食生活や、運動不足などです。

「しなやかな血管が健康の10割　より」

東洋医学では、爪のわきには「井穴(せいけつ)」という

ツボがあり、それぞれの爪は体の各器官に対応している

と言われています。日頃の生活では、どうしても交感神経が

緊張しがちです。結果的にリンパ球が減少し、血流障害が

生じてさまざまな病気を引き起こすことになりかねません。

簡単にできる「爪もみ」で、血流もよくなり、交感神経に

偏った自律神経を副交感神経優位にしてリンパ球をふやし、

免疫力を高めましょう。

　　◆◆　簡単で効果的な指の爪もみ−免疫力を高める習慣術−　◆◆

免疫理論を共同研究した福田稔先生が提唱している「爪もみ」療法。

免疫力を高めるのに効果的なので紹介しておきましょう。

日ごろの生活では、どうしても交感神経が緊張しがちです。

結果的にリンパ球が減少し、血流障害が生じてさまざまな病気を

引き起こすことになりかねません。

そこで、意識的にリンパ球をふやすよう心がけたいものです。

簡単にできるのが、爪の生え際を押しもみする「爪もみ」です。

血流もよくなり、交感神経に偏った自律神経を副交感神経優位にして

リンパ球をふやし、免疫力を高めることができます。

親指の外側から順番に、

親指1、2、人差し指3、4、中指5、6、薬指7、8、小指9、10

と番号をつけています。

東洋医学では爪のわきには「井穴(せいけつ)」というツボがあるのですが、

それぞれの爪は次のように体の各器官に対応していると言われています。

そこをもんで刺激するのです。

親指(1、2)は肺やノド、鼻などの呼吸器、人差し指(3、4)は歯や食道、腸などの消化器官、

中指(5、6)は心臓や冠動脈、薬指(7、8)はホルモンなど、小指(9)は血液の循環や目、

(10)は栄養の吸収など小腸、に効果があります。

簡単にできるのでやってみてください。

それぞれの爪の生え際を、反対側の親指と人差し指で両側から多少強くつまんで、

そのまま10秒程度押しもみしてください。

少し痛いくらい刺激するのがコツです。

ただし、他の指をせずに薬指だけをするのは避けてください(福田先生の研究で、

薬指だけの爪もみを4週間続けた被験者は、実験以前より顆粒球の割合がふえて

リンパ球の割合が減り、免疫力が低下したとのデータがあります。)

手の指だけでなく、足の指の爪もみも効果があります。

足の爪もみは、足先が冷えるなど、ことに下半身に効果があります。

それぞれの手の指を症状や病気との関連別に分けると、次のようになります。

親指―アトピー、咳、ぜん息、リウマチ、円形脱毛症、ドライマウスなど

人差し指―胃弱、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、潰瘍性大腸炎、クローン病

中指―耳鳴り、難聴など

薬指―小腸、大腸、腰など中央部から下半身の不具合

小指―肩こり、高血圧、糖尿病、腰痛、頭痛、頻尿、更年期障害、

　　　自律神経失調症、もの忘れ、脳梗塞、目の病気など

このような症状がある場合には、該当する指を20秒程度刺激してください。

手の指だけでしたら、2分程度、足の指の爪もみをしても4分程度ですみます。

すぐに、手がぽかぽかする、手の動きが軽くなる、体が軽くなるなど、

実感することができると思います。

1日2〜3回程度続ければ効果が実感されると思います。

それ以上はかえってやりすぎになります。

人によって違うので、すぐに効果が実感できる方もいますが、

なかなか効果を実感できない場合もあります。

そんなときは1回の爪もみ時間をたとえば10秒から15〜20秒に

ふやすようにすればいいのです。

一ヶ月ほど続ければ、食欲が出る、熟睡できる、冷え性が改善される、

下痢や便秘が解消したなど、状態が改善されるはずです。

「免疫力が上がる生活下がる生活　より」

　野菜を多くとる食生活を。

　野菜は1日に350g以上、生野菜なら両手のひらに

　いっぱいくらいが目安です。

　生野菜はかさがあって大変なので、

　煮物や鍋物にして煮込めばたくさん食べられます。

　全体の3分の1は緑黄色野菜に。

　みそ汁やスープだけでなく、ジュースやデザートも

　おすすめです。

　　◆◆　健康を維持するために食生活の見直しと改善　◆◆

《体の調子をチェックしてみる》

健康を維持するためには、自分の体調に留意することが大切です。

単なる疲れやストレスだと思っていた症状が病気の前兆だった･･･ということもあります。

また、食事の内容や運動、休養、睡眠、ストレスなど、健康に影響を及ぼす要因を見直しましょう。

さらに、年に一度は健康診断や人間ドックを受けることで、体の状態を把握することができます。

また、病気を早期に発見したり、生活習慣病を予防したりできます。

《生活習慣病を甘く見ない》

生活習慣病とは、偏った食習慣や運動不足、飲酒、喫煙などの

悪い生活習慣が長年続くことによって起こりやすい病気で、

生活習慣が発症にかかわっていると考えられる病気の総称です。

代表的なものには、高血圧症や糖尿病、脂質異常症などがあります。

生活習慣病の最大の特徴は、自覚症状がないケースが多いことです。

検査結果、数値が悪くても、実際に痛いところや調子が悪いと感じるところがなければ、

そのまま放置してしまう人が多いようです。

しかし、それが何年か経過すると、命までも脅かす疾患につながる場合もあるのです。

《食生活を見直そう》

食生活は健康状態を大きく左右します。

食事が偏りエネルギーが過剰な状況に陥ると肥満になり、ひいては生活習慣病を引き起こします。

また、ビタミンやミネラルが不足すると、体内の様々な代謝機能がうまく働かなくなることがあります。

疲れがとれにくくなり、体内の恒常性が狂ってしまうこともあります。

体の細胞は、自分が食べた物からできています。

何を食べるかきちんと選んで、健康を維持していきましょう。

「栄養の教科書　より」

　1日3食規則正しく食事をとることは、

　生活リズムを刻む原動力となり食事の効果を高め、

　健康と深くかかわっています。

　しかし、朝食を欠食すると1日の生活リズムが乱れる

　と同時に、血糖値の低下から空腹感が増します。

　そのため、昼食や夕食を多くとってしまうと、

　急激に血糖値が上昇し、これを脂肪に変えるため、

　肥満につながります。

　　◆◆　「いつ」食べるのがよいのか？　時間栄養学とは　◆◆

生物を取り巻く明暗、気温などの環境は、約24時間の周期で変動しています。

これに伴い生体機能には昼夜の日内リズム(サーカディアンリズム)が備わっています。

生物が自律的なリズムを持つことは、次にくる状態を予測し、

それに対しての準備を可能にしています。

一方、食生活のリズムは、栄養素の消化・吸収やその代謝にかかわる

酵素の働きなどにリズムを作ります。

たとえば、小腸の二糖類分解酵素は食物を摂取して酵素活性が上昇するのではなく、

毎日同じ時刻に食事を摂取するうちに食事時刻になると高くなり、

食事を受け入れる準備をしています。

つまり、1日3食規則正しく食事をとることは、生活リズムを刻む原動力となり

食事の効果を高めることになり、健康と深くかかわっています。

また、人は昼間に活動し、夜間には眠るという1日のリズムを基本としていますが、

中には夜遅い食事のため朝食欠食者が多くいます。

朝食を欠食すると1日の生活リズムが乱れると同時に、

血糖値の低下から空腹感が増します。

そのため、昼食や夕食を多くとり急激に血糖値が上昇しますが、

これを脂肪に変えるため肥満が起きることになります。

肥満患者に見られる夜食症候群は摂食リズムが欠如している例です。

さらに、食事回数については、1日2回食べた場合と、

同じエネルギー量を3回、4回に分けて食べた場合では、

食事回数が少ないほど1回に食べる食事量が多くなり、

体脂肪量の増加につながります。

このように、日内リズムと食生活のリズムは密接にかかわっているのです。

「栄養の教科書　より」

　長寿時代だからこそアンチエイジングの視点を

　長くなった寿命をどう生きるのかということが、

　ますます問われてきます。

　アンチエイジングとは、単に若く見せる

　ということではなく、いかにして健康を保つか、

　そのための予防医学であるといっていいでしょう。

　　　　　　◆◆　アンチエイジングと食事　◆◆

《「今ある健康を維持する」ために》

人間の生理機能は、成熟期以降衰えてゆきます。

「アンチエイジング」という言葉をよく耳にしますが、

これは「抗老化」の意味で使われています。

現実には老化を止めたり時間を元に戻したりすることはできません。

しかし、老化の速度を緩やかにし、健康な体でいられるようにすることは可能です。

毎日の食事によって、美しく年を重ね、いつまでも若々しい体でいられるように、

「今ある健康を維持すること」がこれからのアンチエイジングの基本的な考え方です。

《老化の原因は活性酸素》

◆老化は体内の活性酸素が原因

老化は、遺伝的要因に加えて、体成分の酸化が原因だといわれています。

なかでも老化のスピードを左右するのは、体内の活性酸素です。

われわれは、呼吸によって酸素をとり込んで栄養素を燃焼していますが、

この過程で活性酸素が生じます。

活性酸素は体を作っている脂質やたんぱく質、核酸などを傷つけ、

過酸化脂質を発生させます。

◆活性酸素が増える原因

活性酸素が増える原因は、栄養の偏った食事やストレス、タバコ、

大量のアルコールなど生活習慣のみならず、

紫外線や排気ガスなども関係します。

過酸化脂質は血管を傷つけて動脈硬化を起こし、

ＤＮＡを傷害してがんなどの病気の元になります。

また、シミやしわ、くすもなどの肌の変化を引き起こします。

つまり、外見の老化は体内の老化によって起こっているのです。

◆抗酸化物質が老化を防ぐ

体内の活性酸素補減らすには、抗酸化物質を含む食品が有効です。

緑黄色野菜、果物、色の濃い野菜や果物を積極的にとりましょう。

「栄養の教科書　より」

　睡眠中に分泌される成長ホルモンは、

　体内の新陳代謝を促し、

　体のダメージを回復する働きがあります。

　睡眠はただ単に疲れをとるだけではありません。

　だから、良質な睡眠が不可欠なのです！

　　◆◆　良質な睡眠は、体のダメージを修復してくれる　◆◆

良質な睡眠が健康の礎となることに異論はないでしょう。

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、体内の新陳代謝を促し、

体のダメージを回復する働きがあります。

睡眠はただ単に疲れをとるだけではありません。

また、睡眠中は血圧や心拍数が上がり、働き者の血管が一息つくときでもあります。

逆に夜間に血圧が下がらなかったり、昼夜が逆転した生活をしていると、

睡眠によるダメージ回復が十分に行われないことになります。

良質な睡眠のためには体内時計のリズムを規則正しくすることが必要です。

そのためには起きる時間をできるだけ一定に保つことが大切です。

睡眠を司っているのが、脳の松果体から分泌されるメラトニンというホルモンで、

別名、睡眠ホルモンと呼ばれます。

メラトニンは体内時計と密接な関係を持っています。

朝、太陽の光を感じるとメラトニンは分泌を止め、それから14〜16時間後に

体内時計の指令によって分泌を再開します。

朝の7時に起きると夜の10時か11時に眠くなるのは、ごく健康的な体のメカニズムなのです。

良質な睡眠の条件は、寝つき、寝覚めがいいことです。

毎日同じ時刻に起床することを心がけ、日中を活動的に過ごせば、

おのずと夜10時頃にはリラックスして眠くなるはずです。

寝つきが悪いという方は、まず、夕食後に軽いウォーキングか体操をしてください。

そして、入浴。

さっぱりするとともに、体温の上昇を誘います。

その体温が下がり切らないうちにベッドに入ると、体は体温を上げようとして

リラックスモードに入り、自然な入眠が可能になります。

ぜひ、試してみてください。

「隠れ脳梗塞は自分で治す　より」

毎日の食べ物が高齢者の健康寿命を大きく左右します。

元気老人を目指して、ぜひ食生活を一度見直してみてください。

そのヒントとして、東京都健康長寿医療センター研究所ではこれまでの膨大な

疫学調査の結果に基づいて、「老化予防を目指した食生活指針」をまとめました。

これは、日本の元気老人の食生活の秘訣を14項目に凝縮したものです。

日本人の高齢者(調査)による日本人の高齢者のための食生活指針といってよいでしょう。

【老化予防を目指した食生活指針】

1    食事は1日に3回バランスよくとり、食事は絶対に抜かない。

2    動物性タンパク質を十分にとる

3    魚と肉は1対1の割合でとり、魚に偏らないようにする

4    肉は、さまざまな種類や部位を食べるようにする

5    油脂類の摂取が不足しないように注意する

6    牛乳は毎日200ミリリットル(1本)以上飲む

7    野菜は、緑黄色野菜や根菜類など、たくさんの種類を食べ、火を通して調理し、摂取量を増やす

8    食欲がないときは、おかずを先に食べ、ご飯を残す

9    調味料を上手に使い、おいしく食べる

10  食材の調理法や保存法を覚える

11  和風、洋風、中華など、さまざまな料理をつくるようにする

12  家族や友人と会食する機会を増やす

13  かむ力を維持するため、義歯の点検を定期的に受ける

14  健康情報を積極的に取り入れる

実際に、この食生活指針に基づいて、高齢者用集合住宅に入居している高齢者や

東北地方のある自治体に住む高齢者を対象に食生活の指導を実施したところ、

対象者の血液中のアルブミン、ヘモグロビンの値が改善し、体力が向上。

健康寿命が延びるという効果が得られました。

50代、60代の比較的若い人はもちろん、70代以上の高齢者にとっても、

ふだんの食事に注意を払うことで十分に低栄養状態が払拭でき、

元気老人になることが可能なのです。

項目が多いので、一度に実現するのは難しいかもしれません。

少しずつでもいいですから習慣化していただきたいと思います。

「50歳を過ぎたら「粗食」はやめなさい！　より」

木枯らしと孤独が骨身に染みる……秋が深まるとなんとなく悲しい気持ちになるといわれていますが、

はたして秋の物悲しさには医学的な根拠はあるのでしょうか？

精神科医のゆうきゆう先生（ゆうメンタルクリニック総院長）によりますと、

「心理学の研究では“身体の温かさ”と“心理的な温かさ”には密接な関係があるとされ、

気温が下がるにつれ気持ちが落ち込むと言われています。

しかし、強い落ち込みが続く場合には“季節性うつ”を疑う必要があります」

なんと季節の変化が引き起こすうつ病が存在するというのです。

エアコンの使用が一般的になり夏に体が冷えてしまうなど季節の変化に対応しにくくなった現代人。

季節性うつは自然な生活リズムを崩してしまった人がかかりやすい病気なんだそうです。

「なかでも10月から3月頃にみられる“冬季うつ”は、過食、過眠なども主な症状としてあげられます。

秋になり日照時間が短くなることで、メラトニンというホルモンの分泌に異常が起こり体内時計が狂ったり、

神経伝達物質のセロトニンが減ることによる脳の活動低下が原因と考えられています」

では、冬季うつを防ぐためにはいったいどうしたらいいの？

「うつ病の治療法のひとつに日光に近い光を一定時間浴びる“高照度光療法”というものがあります。

人の体は日に当たることで体内時計を調節しているので、意図的に光を浴びて

体内バランスを整えるのが目的です。

なので、手っ取り早く冬季うつを予防するなら、夜は早く寝て朝一番にカーテンを開け太陽を浴びること。

うつ病予防にはホルモン分泌や体内のリズムを整えることが何よりも大切です」

スポーツの秋、読書の秋などいろいろな過ごし方がありますが、

憂鬱な気分に陥らないよう秋の夜長は早寝するに限るようです…。

「Yahoo!ニュース　より」

＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊

脳には無数の神経細胞があり、その神経細胞の末端からセロトニンやアセチルコリン、

ドーパミンなどの神経伝達物質を放出しています。

それらによって次の細胞に情報を伝えていき、それが網の目のようにいっせいに行われることで、

情報が瞬時に伝わり、手や足などの末端まで伝達されていきます。

しかし、その伝達情報がうまくいかないと、脳が興奮して抑制が効かなくなり、

イライラしたり、落ち着かなくなったりします。

イライラしやすいときは、脳の神経伝達物質であるセロトニン、アセチルコリン、

ドーパミンなどが不足していることが考えられます。

そのため、これらの材料となるアミノ酸と、アミノ酸を取り込むために必要な糖分や

ビタミンＢ12の不足を疑ってみましょう。

また、最近の研究で、ビタミンＢ12はバイオリズムにかわっていることがわかってきました。

不規則な生活が続くと、バイオリズムが乱れて、自分の意思で起きたり、眠ったりできなくなります。

昼間居眠りをするようでは仕事に支障をきたしかねませんそこで、試してみたいのがビタミンＢ12です。

大量にとると、バイオリズムの回復に役立つと考えられています。

海外旅行の時差ぼけも、なかなか解消しにくいものですが、Ｂ12を試してみてはいかがでしょう。

糖質、たんぱく質、ビタミン類、……。

体に必要な栄養素は多種多様。

各栄養素にはそれぞれ役割があり、

互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。

《ヒトはひとつの栄養素だけでは生きられない》

栄養素は現在、知られているだけでも約50種類あるといわれています。

まだ着たら期が解明されていない成分も多数あると考えられるため、

実際はそれ以上になるでしょう。

多種類の栄養素が機能を発揮し、

効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。

しかしこれは、裏を返せばヒトはひとつの栄養素だけでは生きていけない

ということにほかなりません。

たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンＢ群などが必要で、

ビタミンＢ群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、

…というように、

栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。

よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、

栄養素もひとつだけでは機能しません。

《組み合わせで食べることで栄養素のバランスが整う》

それぞれの栄養素のよい点を最大限に引き出すためには、

多種類の栄養素をバランスよく摂取することが非常に重要です。

そのためには、食品を組み合わせて食べることが一番の早道。

ひとつの食品には多くの栄養素が含まれるので、

組み合わせる食品の数を増やせば増やすほど、

一度に多種類の栄養素をとることができます。

食事のバランスは効率のよい栄養素の摂取に直結しているのです。

★小さいけれど大きなパワー

　せっかくとったよい栄養成分もひとつだけではきちんと働いてくれない！

　だから、いろいろな栄養素が一度に取れるバランス食が大切！

「安全においしく食べるためのあたらしい栄養学　より」

栄養ばかりが免疫に関係しているのではありません。

たとえば、ストレス。

ストレスをうまくコントロールすれば、免疫力もアップします。

≪ストレスが免疫力を落とす≫

これまでストレスがかかると、寝不足や食欲不振などに陥って、

その結果として免疫力が落ちると考えられてきました。

しかし、ストレスそのものが、独自に免疫に影響を与えることがわかってきたのです。

私たちは、日常のイライラや不安感などをストレスと呼んでいます。

ストレスを感じると、気持ちがざわめいたり、心にさざ波が立ちます。

このような状態が何日も続くと、慢性的なストレスとなり、怒りっぽくなったり、

暗くなりがちになるといった心の変化があらわれてきます。

そして心の変化と同時に、カラダにも変化が生じて、免疫力が低下するのです。

≪善玉ストレスと悪玉ストレス≫

人は誰しも悩むものですが、くよくよばかりしていれば、カラダの免疫力は下がってしまいます。

「ストレス」とひと言で表現しても、その原因はさまざま。

また、同じ出来事であっても、受け止める人によって、その感じ方や程度は異なります。

そこで注目してもらいたいのは、ストレスは受け止め方によって、

善玉ストレスと悪玉ストレスとに分かれるということです。

たとえば、試験の結果を心配して落ち込んでしまうのは悪玉ストレスです。

一方、自分が試験に合格する姿をイメージして目標を達成できれば、

気分も明るくなり、うれしくなってきますよね。

これが善玉ストレスです。

≪ストレスを上手にコントロール≫

悪玉ストレスがかかると、免疫力を低下させるホルモンの量が増えます。

一方、ストレスを解消したり、悪玉を善玉ストレスに変化させることができれば、

しあわせを感じるホルモンが増え、免疫力はアップします。

ストレスを軽く受け止めることができれば、悪玉ストレスの量も減り、

免疫力が低下するのを防げるというわけです。

考え方次第で、良くも悪くも変化するのがストレスの特徴ですから、

上手に付き合いたいですね。

「免疫力を上げるコツ　より」

免疫力は日内リズムや年内リズムをもっている。

季節によって注意すべき病気も異なってくる。

≪季節による免疫力の変化≫

自律神経は、季節による気温や気圧の変化などにも対応して、自律神経が動いていきます。

交感神経と副交感神経の動きに合わせて、免疫力も変わっていき、

現れやすい病気にもそれぞれ特徴がでてきます。

◎気温

　暖かくなるとリンパ球が増え、寒くなると顆粒球が増える

◎気圧

　高気圧になると顆粒球が増え、低気圧になるとリンパ球が増える

◎交感神経と副交感神経

　冬は交感神経が、夏は副交感神経が優位になる

◎顆粒球とリンパ球

　春は顆粒球優位からリンパ球優位へと移行する。

　アレルギー疾患が多くなる。

　冬は顆粒球が優位。脳卒中や心筋梗塞が多くなる。

◆周囲の状況に合わせて自律神経が働く

自律神経と、それにともなう免疫や体温は、どちらかに固定されるものではなく、

一定のリズムをもって働いています。

たとえば、1日の日内リズムがあります。朝になって明るくなると、交感神経が働いて、

昼間の活動に合った体内環境にととのえます。

そして夕方から夜にかけては副交感神経が優位になり、からだは休息します。

私たちのからだは毎日、このリズムを繰り返しています。

季節によるリズムもあります。

気温が下がる冬は、交感神経が優位になり、顆粒球も増加します。

反対に夏は、副交感神経が優位になります。

季節に関連して、気圧の変化も自律神経系の働きに影響を与えます。

高気圧は交感神経を、低気圧は副交感神経を優位にします。

日本の場合、気圧は西から東へ2週間ほどの周期で、高低が移り変わるので、

これにともなって自律神経もゆさぶられます。

◆自律神経のバランス変化が、免疫力のリズムを生む

免疫力は自律神経の支配を受けて、一緒に変動します。

したがって季節でいえば、交感神経優位の冬は顆粒球が増え、夏はリンパ球が増えます。

このような変化によって、健康状態にも変化が見えます。

たとえば春は、交感神経から副交感神経優位への移行期ということになり、

顆粒球増からリンパ球増へ切り替わるため、リンパ球過剰によってアレルギー疾患が多くなります。

反対に秋は、副交感神経から交感神経に変わる時期であり、リンパ球増から顆粒球増へと移行します。

この時期は、たとえば胃の粘膜の障害など、顆粒球増加による病気になりやすいので注意が必要です。

「病気にならない免疫のしくみ　より」

「食べることは生きること、生きることは食べること」と言われますが、

まさしくそのとおりで、何をどう食べるかで私たちの体は大きく変わってきます。

血管を若返らせるケアで一番大切なのも、毎日の食事です。

なかでも、血管を強くする決め手である内皮細胞は、食事の内容がいいと、

イキイキと丈夫に生まれ変わりますが、悪い食生活のままでは、

いっそう弱くもろくなり、血管の老化が進んでしまいます。

では、どういう食事が内皮細胞を元気にさせ、血管を強くするのでしょうか？

その大きな柱は、

1. 塩分を減らす

　塩は、とり過ぎると、内皮細胞をはじめとする血管の組織を傷めてしまう成分です。

2. 魚や大豆製品をとる

　魚や大豆製品に含まれる良質なたんぱく質は、内皮細胞が元気に生まれ変わる材料となるもの。

3. 野菜をたくさん食べる

　体内の活性酸素を減らす抗酸化成分を多く含み、血管内に酸化ＬＤＬコレステロールなどの

　悪玉物質が増えないよう働きます。

の3つです。

この“悪いものを減らし、良いものを増やす”食習慣が、強い血管をつくるのです。

≪強い血管をつくる食習慣≫

3つの食習慣を実践することで内皮細胞が元気によみがえり、血管自体も強くなります。

1. 塩分を減らす

　塩は血管の組織を傷めてしまう成分、“攻め”と“守り”の減塩で、血管を傷めない体内環境をつくる。

2. 魚や大豆製品をとる

　血管若返りに必要な栄養素“良質なたんぱく質”を豊富に含む魚と大豆製品を積極的に摂取する。

3. 野菜をたくさん食べる

　血管の老化をくいとめ、血管病を防ぐ抗酸化成分を豊富に含む緑黄色野菜を積極的に摂取する。

「一生切れない、詰まらない「強い血管」をつくる本　より」

【大豆の力】･･････大豆、納豆、豆腐、厚揚げ、豆乳

大豆は、日本人が昔から食べてきた代表的な食品のひとつです。

「畑の肉」と呼ばれるように、主成分は良質の植物性たんぱく質で、動物性たんぱく質と同じように、

体の細胞が新しく生まれ変わる際の大切な材料になります。

さらに大豆には、ポリフェノールの一種である大豆サポニンや大豆イソフラボン、

良質の脂質である大豆レシチンなど、特有の成分も豊富です。

このようにすぐれた栄養素に富む大豆や大豆製品をたくさん食べていたことが、

ひと昔前の日本人の健康と長寿をささえていたのでしょう。

大豆を原料とする大豆製品は、魚や肉の加工品と比べて、塩分が少なめなのもメリット。

納豆や豆腐は、混ぜるだけ、切るだけで食べられるのも魅力です。

〔効能〕

良質の植物性たんぱく質である大豆たんぱくに加え、大豆サポニン、大豆イソフラボン、大豆レシチン、

植物ステロールなど、血液をサラサラにする成分が多いのが特徴です。

血液を健康に保つことで、血管の若返り効果もアップします。

また、ポリフェノールの一種である大豆サポニン、大豆イソフラボンは、悪玉のLDLコレステロールや

中性脂肪を減らすよう働きます。

良質の脂質である大豆レシチンは、血栓ができるのを予防し、植物ステロールは腸内での脂肪の吸収を阻害し、

血中のLDLコレステロールを減らします。

加えて、納豆には、発酵過程でナットウキナーゼという特有の成分が生まれます。

この成分には、血栓を溶かす作用があり、脳卒中や心筋梗塞の予防に役立ちます。

〔使い方＆食べ方のコツ〕

●1日1回以上、大豆・大豆製品を食べるよう意識する。

●納豆、豆腐、豆乳は、調理しなくても食べられる。

　納豆は1日1パックまでが摂取の目安。

●大豆は、水煮缶などを利用し、サラダなどに入れると手軽にとれる。

●厚揚げや薄揚げは、肉の替わりに炒め物や焼き物に使うのもよい。

「一生切れない、詰まらない「強い血管」をつくる本　より」

健康、美容、若返り、認知症予防にも！「アマニ油」

数多くある「油」の中でも、積極的に取り入れ、おすすめしているのが

オメガ3系脂肪酸を多く含む「アマニ油」です、

「オメガ3系脂肪酸」たっぷりの「アマニ油」は、ダイエットや若返り、美容、

健康促進に役立つ“最強の油”です。

認知症予防にも役立つと期待されていることがメディアにとりあげられ、

がぜん注目を集めています。

アマニ油に豊富に含まれているオメガ3系脂肪酸には、次のような作用があると言われています。

　・細胞を包む「細胞膜」を健康に保ち、細胞から元気になる

　・皮膚のハリやツヤの元になる

　・血液をサラサラにして血栓を予防する

　・血圧を下げる

　・ポッコリお腹から脱出する強い味方に

　・体内の炎症を抑え、アトピー性皮膚炎、花粉症の抑制に

　・脳機能の若さを保つ

　・ホルモンバランスを整える

　・便秘改善……etc.

ざっとあげただけでもこれだけのメリットがあります。

「なぜそれがいいのか」を理解して毎日の生活に活用していただきたいと思います。

＜選び方、とり方……「アマニ油」6つの注意点＞

アマニ油を摂取するときの注意点をあげておきましょう。

　・アマニ油は酸化しやすいので1カ月を目安に目処に使い切る

　・アマニ油は冷暗所で保存する

　・アマニ油は低温圧搾やコールドプレスと表示されているものがよい

　・ローストアマニ(粒・粉末)は酸化する心配はない

　・脂質が主成分なので摂りすぎは禁物だが、その分糖質を減らせば心配ない

　・1日の摂取量は、アマニ油小さじ1〜2杯程度

＜酸化しやすいので「加熱」は×＞

アマニ油だけでなく、αリノレン酸を多く含む油全体に言えることなのですが、

酸化しやすいので加熱料理には使わないようにしてください。

また、光でも酸化するので、開封後は冷暗所で保存し、1カ月以内に使いきるようにしましょう。

開封して時間が経つと、酸化して色がにごったり、クセのある香りが出たりします。

加熱せずに搾った新鮮なアマニ油は薄い金色で透き通っていて、苦味や香りはほとんどありません。

苦味や香りが出てきたときには、油が過度に酸化してしまっている可能性があります。

そうなると、過酸化脂質という体に害のある脂質に変化してしまっているので、

食用にはあまりおすすめできません。

とはいえ、「オメガ3系脂肪酸」だって、いきなり完全に酸化するわけではありません。

魚のＥＰＡで実験したところ、冷蔵庫に1週間以上おいていてもほとんど酸化していなかった

という結果も得られています。

少なくとも食べられる状態の魚であれば、油は酸化している心配はないと考えていでしょう。

油も同じです。

口にしたときに、がまんできない苦味や香りがほとんどないかぎりは、使用しても問題ないでしょう。

＜「低温圧搾」「コ−ルドプレス」を選ぶ＞

もうひとつ。

アマニ油を選ぶときには、製造方法にも注意しましょう。

せっかく体にいい油なのですから、低温圧搾やコールドプレスと表示されている、

高品質のものを選ぶと安心です。

これらは、アマニから油を絞るとき、加熱による品質の低下を最小限におさえて

つくられていると考えられるからです。

アマニ油はフラックスシードオイルと表記されていることがありますが、

日本語か英語かの違いだけで、中身は同じです。

ローストアマニは殻で保護されているので、ロースト(加熱)しても酸化する心配はありません。

安心して召し上がってください。

＜1日にどれくらいとればいい？＞

油をおすすめするときに必ずといっていいほど摂取量について聞かれます。

アマニの主成分は、脂質ですから、過剰にとりすぎるのはよくありません。

とはいえ、油や香辛料として使うのですから、いっきにたくさん食べることはないでしょう。

アマニ油であれば、1日にスプーン1〜2杯を目安にとりましょう。

ローストアマニは食事に加える程度であれば、とりすぎの心配はありません。

美容、健康によく、若返りの効果が得られるだけでなく、

加えると風味や食感がアップしておいしくなるのですから、やってみないと損ですよ。

厚生労働省は「オメガ3系脂肪酸」を、1日に1.8〜2.4グラム以上とるようすすめていますが、

毎日活用すれば不足する心配はないでしょう。

「血管の名医が教える15歳若返る習慣　より」

◆36.5℃前後の体温時に免疫機能は最も活発化◆

　基礎体温と免疫力は深く関係しています。

低体温では免疫機能が低下し、体のだるさが続いたり、かぜやインフルエンザにかかりやすくなったり、

アレルギーが出やすくなったりします。

ガンの発症者には、低体温の人が多いという報告もあります。

人の体が最もスムーズに機能するのは、体温温度が37.2℃前後であると考えられています。

これは脇の下では36.5℃前後です。

体温がこの状態にあると、免疫機能を担う白血球のリンパ球と顆粒球のバランスが保たれ、

その動きが活性化されます。

逆に、36.2℃以下の低体温では、リンパ球と顆粒球のバランスがくずれ、働きもにぶくなります。

さらに内臓の活動を支える各酵素の働きもにぶり、細胞の新陳代謝も低下します。

そのため、対外から進入するウイルスや細菌を攻撃する力や、体内での細胞のガン化を防ぐ力が衰え、

体の不調や病気を招いてしまうのです。

基礎体温が低めの人は、脇の下の体温を36.5℃前後まで上げるよう、取り組んでみましょう。

◆軽めの筋力トレーニングで基礎体温が上がる◆

　基礎体温を上げるもっとも効果的な方法は、軽めの筋力トレーニングです。

適度な運動によって筋肉を増やすと、基礎体温が上がり、さらに基礎代謝もアップします。

基礎代謝量がアップすると、安静時のエネルギー消費量が増えるので、やせやすく、太りにくい体がつくれます。

筋力トレーニングを行いにくい場合は、ラジオ体操やストレッチ、ウオーキングなど、

軽めの運動を習慣にするといいでしょう。

なお、体に負担をかけるハードな運動は逆効果になるので、気をつけてください。

加えて、体を温める生活を心がけることも大事です。入浴はシャワーだけですまさず、

体がポカポカ温まるまで湯ぶねにつかりましょう。

冷たい飲み物を取りすぎないことや、寒い場所や冷房がききすぎた部屋に長時間いないこともポイントです。

≪基礎体温を上げる腹横筋トレーニング≫

　基礎体温と基礎代謝量を上げるには、体幹(体の中央部)にある筋肉を鍛えるのが効果的です。

その一例として、寝たまま簡単に行える腹部の筋力トレーニングを紹介します。

腹式呼吸もかねているので兼ねているので、リラックス効果もあります。

この運動に、自分に向く複数の筋力トレーニングを組み合わせると、いっそう効果的です。

1. 床に仰向けに寝て、両膝を立て、両手をおなかの上に重ねてのせる。

　おなかから息を吐き出すイメージで、口から息をふ〜っと吐きながら、おへそを背中に近づけるようにへこませる。

2. 息を吐ききったら、おなかの力を一気にゆるめ、今度は鼻から息を吸って、おなかをふくらます。

　息を吸う時間より、吐く時間を長くするよう意識しながら、ゆっくりと10回繰り返す。

☆Point

おなかの動きを手で確認しながら行う。

全身の力を抜いて、できるだけリラックスした状態で行う。

「病気にならない人の食べるクスリの本　より」

≪免疫力は毎日の食事でぐんぐんアップできる！≫

　健康寿命をのばせるかどうかは、病気をいかに予防するかで決まります。

病気にならないと、元気で活動できる期間が増え、人生の楽しみもより広がります。

　ガンなどの大きな病気を予防することも大切ですが、かぜやインフルエンザなどの感染症を防ぐことも大事です。

感染症にかかりやすい人は、病気に対する抵抗力が弱いことが多く、ガンなどの大きな病気になるリスクも高くなり、

健康寿命は短くなりがちです。

逆に、感染症にかかりにくい人は、病気に対する抵抗力、つまり免疫力が高いため、ほかの病気にもなりにくく、

健康寿命をのばせます。

　免疫力は人の体にそなわっているものですが、その人の生活習慣によって、弱くも強くもなります。

それに大きな影響を与えるのが、食べ物と食べ方です。

　私たちの体は、食事から摂取した栄養で日々つくり変えられています。

古い細胞が新しい細胞に入れ替わり、その新しい細胞が機能するエネルギーがあると、

“免疫力が高い”状態になり、病気を防ぎやすくなります。

毎日の食事を見直し、きちんとしたものに改善することで、免疫力はぐんぐんアップします。

≪免疫力をアップする食生活≫

長年の食習慣を変えるのは、なかなかたいへんですが、できることからはじめてみましょう。

病気になりにくい体がつくれ、毎日を健康で快適に暮らせ、人生の充実度もアップします！

★  どう食べる？

●肥満しない食事量を守る

肥満していると、増えすぎた肥満細胞から生体機能を乱すホルモンが過剰に分泌され、

生活習慣病など多くの病気の原因となります。

健康で長生きするためには、標準体重をキープするのがいちばんです。

＜標準体重をキープするための1日の適正エネルギー摂取量の求め方＞

　標準体重(　　)kg　×　身体活動量(　　)kcal/kg　＝　1日のエネルギー摂取量(　　)kcal　

　　標準体重(kg) = 身長(m) × 身長(m) × 22.0

　　身体活動量は、以下の3つからあてはまるものを選びます。

　　　・軽労作(デスクワークがおもな人、主婦など) ： 25〜30kcal/kg

　　　・普通の労作(立ち仕事が多い職業) ： 30〜35kcal/kg

　　　・重い労作(力仕事が多い職業) ： 35〜kcal/kg

●食事リズムをととのえる

食事の間隔があきすぎると、代謝がにぶり、ホルモンや消化液の分泌が乱れがちになります。

病気を防ぐには、1日3食を毎日同じ時間帯にとるのがベストです。

とくに、朝食ぬきは免疫力を低下させます。

簡単なものでもいいので、必ずとりましょう。

●よく噛んで食べる

咀嚼力と免疫力は深く関係しています。

よく噛む習慣がある民族は、あご・のどが発達しており、感染症にかかりにくく、生活習慣病も少ないです。

また、よく噛んで食べると、満腹中枢がスムーズに働き、肥満の予防・改善に効果的です。

★  何を食べる？

●栄養バランスをとる

食べ物からとる栄養成分は、古い細胞が新しい細胞に入れ替わるための材料となり、

さらに、その細胞が機能するためのエネルギーとなります。

それらをスムーズに行うには、特定の成分だけでは足りず、いろいろな成分が必要です。

「栄養バランスが大切」といわれるのは、このためです。

食べ物をバランスよく食べることは、適正エネルギー量を守って標準体重をキープするのと同じくらい大事です。

●免疫力をアップさせる栄養成分をとる

食べ物のなかには、免疫力を高める成分が豊富な食材があります。

適正エネルギー量を守り、栄養バランスをととのえるなかで、それらの食材を上手に活用すると、

免疫力はますますアップします。

●自分の体に合う食べ物を活用する

体質・体調・ライフスタイル・年齢などに応じて、体に合う食べ物は少しずつ変わってきます。

誰にも有効な免疫力アップ法にプラスして、テーラーメイドの方法を知って実行すると、

いっそう病気になりにくい体がつくれます。

「病気にならない人の食べるクスリの本　より」

脳と神経の複雑な機能は、神経細胞(ニューロン)の働きによるものです。

千数百億個もあるというニューロンが織り成すネットワークの中で、

さまざまな神経伝達物質が情報の受け渡しを行っています。

そのうち、特に私たちの精神状態に大きくかかわっているのが、

ドーパミン、ノルアドレナリン、セロトニンです。

ドーパミンは快感をつかさどる神経伝達物質で、

これが分泌されると、心身ともにハイな状態になります。

ノルアドレナリンは危険や不快を感じたとき分泌され、

意欲や不安、怒りや恐怖と関係しています。

一方、そんな二つの興奮性物質をコントロールし、

精神を安定させてくれるのが、セロトニン。

「癒やしのホルモン」とも呼ばれる抑制性の神経伝達物質です。

慢性的にストレスを受けていると、脳内のセロトニンが減少したり、

活用されないままで捨てられてしまうようになります。

昼夜逆転した生活や運動不足も、セロトニンの大敵。

そうしてセロトニン不足が続けば、キレやすくなったり、

うつ病になるリスクが高まったり……。

また、セロトニンは、睡眠ホルモンのメラトニンの原料でもあるため、

不眠症を引き起こす恐れもあります。

思い当たる人は、下記に紹介した方法で積極的にセロトニンを増やしましょう。

セロトニンを増やす簡単＆効果的な方法

セロトニンは、次のような方法で意外と簡単に増やすことができます。

・日光を浴びる

網膜から入った光が、脳のセロトニン神経系を活性化します。

・リズム運動

一定のリズムで体を動かすものなら、ウォーキング、サイクリング、

ダンス、肩の上げ下げなど、なんでもＯＫ。

・ガムを噛む

咀嚼もリズム運動の一つ、脳に刺激を与えます。

・腹式呼吸

ストレスを感じると、浅くて速い腹式呼吸になりがち、

ゆっくりした腹式呼吸に切り替え、心を静めましょう。

腹筋を意識し、5〜8秒かけて鼻から息を吸い、

その1.5〜2倍かけて口から息を吐き切るのがコツ。

・スキンシップ

家族やペットなどとの触れ合いでセロトニン分泌が増えるという報告があります。

・トリプトファンをとる

セロトニンの材料となる必須アミノ酸のトリプトファンやビタミンＢ6が不足しないよう気をつけて。

トリプトファンは、赤身の魚や肉、乳製品、大豆製品、ナッツなどに多く含まれています。

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春は、季節の変わり目でホルモンバランスが乱れ、

疲労感が強くなり眠気やだるさを生じます。

また、気温や気候以外にも生活面においても変化の時期です。

周囲の環境の変化によって疲れてしまったり、

落ち込んでしまったりすることもあるのではないでしょうか。

寒暖の差、生活の変化が激しい毎日は、

私たちの身体にも大きなストレスを与えます。

そんな日々が続くと自律神経は、その変化に対応しきれなくなって、

やがて疲れやめまい、不眠、頭痛といった症状が現れてきます。

自律神経を整えるためには、

生活リズムを作るとともに栄養面も非常に大切です。

その一環としてご活用いただければ幸いです。

　サケ、エビ、カニ、キンメダイの表皮などに含まれている赤橙色の色素成分、

アスタキサンチンも、カロテノイド群のファイトケミカルです。

といっても、もともとは藻や植物プランクトンがつくりだしたもの。

それが食物連鎖によって、サケやエビの体内にため込まれたわけです。

　アスタキサンチンは、まさに海からの贈り物。

活性酸素やフリーラジカルを消去する力が強く、がんや生活習慣病の予防、

免疫機能の活性化、抗疲労や持久力増強作用、日焼けによる肌の老化防止など、

さまざまな効果が確認されています。

　特に学者たちが注目しているのが、脳や目に対する作用。

脳には「血液脳関門」というバリアが、また目の網膜にも

「血液網膜関門」というバリアがあって、

異物が流れ込むのを防いでいるのですが、

アスタキサンチンは、この二つを通り抜けることができます。

つまり、脳と目に直接働きかけ、老化を抑制してくれるのです。

「スーパーカロテノイド」とも呼ばれるアスタキサンチンですが、

サケはまだしも、クルマエビやカニを毎日食べるわけにはいきません。

そこでおすすめしたいのが、サクラエビ。

100g中の含有量が非常に多いうえ、丸ごと食べられるので

カルシウムもたっぷりとれます。

ゴマと一緒に炒ってフリカケにしておくと便利です。

アスタキサンチンで筋肉と目の疲労を回復

　サケは、生まれた川の上流までさかのぼって産卵します。

あのパワーの源は、半肉全体が朱色に染まるほどため込まれた

アスタキサンチンにあると考えられています。

卵(イクラ)にもアスタキサンチンが受け継がれるのですが、

その量が少ないと孵化できません。

　人間の場合も、アスタキサンチンに筋肉の疲労を回復させる

持久力を向上させる働きがあることが、

京都府立医科大学の研究で検証されています。

　順天堂大学が行った比較実験でも、その効果のほどは明らか、

アスタキサンチン6mgを4週間毎日摂取したグループと

摂取していないグループに分け、同じ運動をしてもらい

血液検査を行ったところ、摂取グループのほうが筋肉の損傷が少なく、

疲労物質である乳酸の発生も抑えられたのです。

　また北海道大学などの研究により、

アスタキサンチンには、コンピューター作業などによる

眼精疲労を回復させる作用があることが確かめられています。

白内障や緑内障、加齢黄斑変性症の予防にも効果が期待されています。

「15歳若返る錆びないカラダのつくりかた　より」

　テレビや雑誌などでもよく取り上げられているリコピンは、

カロテノイド群のファイトケミカル。

トマトやスイカ、柿、ピンクグレープフルーツなどに含まれている赤い色素成分です。

　その抗酸化力は、ファイトケミカルの中でも超強力。

特に、紫外線によって発生し、皮膚の老化を進める「一重項酸素」という

活性酸素を消去するパワーが強いといわれています。

さらに、肥満や高血圧、糖尿病などの生活習慣病の予防や腎臓保護作用、

がんの発生を抑える効果も期待できるのです。

　リコピンは熱に強く、油に溶けやすい性質を持っているので、

トマトは生で食べるより油を使って調理したほうが効率よく摂取できます。

オリーブオイルで炒めた野菜をトマト煮にした南フランスの定番料理、

ラタトゥイユは、まさにドンピシャ。

また、リコピンの吸収率は、乳脂肪によっても高まるので、

チーズやヨーグルトと一緒に食べるのもおすすめです。

白米よりチキンライスのほうが血糖値は上がらない

　白米ご飯(132g・220kcal)、完熟トマトと野菜のチキンライス(172g・267kcal)、

完熟トマトのペンネ ボロネーゼ(ミートソースのパスタ 220g・320kcal)のうち、

食後に血糖値が一番上がるのは何だと思いますか。

カゴメと昭和女子大学が行った実験によれば、なんと白米。

あとの二つは、白米のほぼ2分の1でした。

炭水化物の量は同じでも、トマトやオリーブオイルのおかげで

血糖値の上昇が抑えられたのです。

　 トマトジュースやケチャップに使われる加工用トマトは、

真っ赤に熟してから収穫するので、

リコピン含有量が生食用の約3倍！　

ケチャップなら大さじ4杯強、ジュースなら1缶弱(160g)で

Ｌサイズの生食用トマト2個分のリコピン(15mg)をとることができます。

「15歳若返る錆びないカラダのつくりかた　より」

　私たちの体内では日々、フリーラジカルや活性酸素が発生し、細胞を攻撃しています。

その攻撃がもたらす酸化反応によって老化が早まったり、

病気が引き起こされたりするわけですが、それを食い止めるシステムもまた、

人間の体には備わっています。

　そんな「抗酸化システム」に欠かせないのが、ビタミンです。

ビタミンＥは、ビタミン類の中で最もパワフルな抗酸化物質。

脂溶性なので、糖質の多い細胞壁から内部に溶け込んで、

フリーラジカルを消し去ってくれます。

一方、水溶性のビタミンＣは、細胞の外側や血液などの液体の部分で抗酸化力を発揮。

敵と闘って酸化したビタミンＥを再生する働きもあります。

　またビタミンＢ群は、あらゆる生命活動にかかわっている「体内酵素」を助ける

「補酵素」の材料になります。

補酵素がなければ、スムーズに働けない酵素も多いのです。

　ビタミンは、車でいえばエンジンオイル。

ガソリンと違って、ガス欠、即、動かないというわけではありませんが、

不足すると疲れが取れにくく、ストレスに弱くなります。

それが続けば、深刻な欠乏症になることも。

ビタミンや補酵素が体内酵素の減少を抑える

　私たちの体は必要に応じて、タンパク質を主成分に体内酵素をつくりだしています。

酵素がなければ、人は生きていけません。

食べ物の消化・吸収。

細胞の形成・修復、呼吸、運動、思考、会話、排泄、フリーラジカルや活性酸素の無毒化、

がん細胞やウイルスを攻撃し体を守ること……ありとあらゆる生命活動が、

酵素を触媒にして行われているのです。

　そんな体内酵素の働きをサポートしているのが、ビタミンＢ群などの補酵素。

「コエンザイムＱ10」や「αリポ酸」も補酵素です。

どちらも生物の体内に存在する成分で、それ自体が強力な抗酸化物質。

コエンザイムＱ10は心不全の治療に、αリボ酸は肝臓病や極度の疲労の治療に

使われていた医薬品でしたが、今ではサプリメントとしても販売されています。

　食品添加物や動物性タンパク質の多い食事、食べすぎ、過度のストレス、

肉体的疲労、タバコなどは、体内酵素を大量に消費してしまいます。

体内酵素そのものを外から補給することは不可能ですが、

補酵素やビタミンなどの抗酸化物質をとれば、酵素の不足を補うことができます。

「15歳若返る錆びないカラダのつくりかた　より」

　成人男性の場合、体重の約60%が水です。

新生児のとき約80%あった水分比率は、年をとるにつれ50%ぐらいまで落ちていきます。

老人＝枯れるというのも、決して文学的な比喩ではないのです。

アンチエイジングのためにも、水分は十分に摂取しなければなりません。

　全身に酸素や栄養素、ホルモンなどを運ぶ血液は、半分以上が血漿ですが、

その90%は水分でできています。

水分が不足すると、血液が濃くなって脳梗塞や心筋梗塞の引き金にもなりかねません。

また、血液内の老廃物をクリーニングする働きをしている腎臓も、

その過程で大量の水分を必要としています。

体に十分な水分がなければ、腎臓に過度の負担がかかるのです。

　人が1日に必要とする水分は、特に運動などをしなくても約2.5リットルといわれています。

三度の食事によって食べ物から得られる水分が約1リットル、

栄養素をエネルギーに変えるとき体内でつくられる水が約0.3リットルありますから、

口から飲み物として摂取しなければならないのは1.2リットルです。

　日本人の多くは水分が2割ほど不足しているようなので、

今よりコップ2杯ぐらい多めに水分をとりましょう。

特に就寝中は、汗をかいて水分が不足しがち。

寝る前と目覚めたときに1杯ずつ水を飲む習慣をつけたいですね。

お茶やアルコールは、純粋な水とはいえない

　「ビールを飲んでいるから、水は飲まなくてもいい」と勘違いをしている人は、

さすがに少なくなりました。

でも、お茶やコーヒーが水の変わりになると信じている人は、まだまだいます。

アルコール同様、コーヒーや紅茶、日本茶は、利尿作用があるので、

そのまま水分量としてカウントするわけにはいきません。

飲みすぎた場合は、カテキンやカフェインなどの作用も考慮する必要があります。

　ジュースや炭酸飲料は、糖分のとりすぎにつながります。

摂取する水分は、あまり多くの成分を含んでいないほうが、

腎臓や肝臓に負担をかけずにすむのです。

市販の硬水も、ミネラル類を多く含んでいるので、

1日のミネラル摂取量をカウントしながら飲んだほうがいいでしょう。

　水道水には、殺菌のための塩素やトリハロメタンという発がん物質が含まれています。

10分以上沸騰させるか、浄水器などで濾過して飲むほうが、より安心です。

また、水分を過剰摂取すると、血液中のナトリウムイオンが低下して「水中毒」になり、

疲労感や頭痛、吐き気、腎機能の低下などが起こるので、注意してください。

「15歳若返る錆びないカラダのつくりかた　より」

＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊

　ビタミンＢ12の働きとしては、成長を促進し、子供の食欲を増進させる、

エネルギーを増大させる、脂肪・炭水化物・タンパク質が適切に使われるようにする、

集中力・記憶力を高めて精神を安定させる、などが挙げられます。

　また、神経細胞内の表面の脂質膜の合成にも関与しており、

末梢神経の傷の回復にも効果があり、実際、腰痛などの治療にも採用されています。

腰痛や肩こり、手足のしびれに悩まされている人にもビタミンＢ12はおすすめです。

　もうひとつ忘れてはいけないのが、ホモシステイン血症との関わり。

遺伝的なもの以外では、ビタミンＢ12不足により引き起こされるホモシステイン血症は、

進行すると動脈硬化や心筋梗塞の危険性が高まるといわれています。

　ホモシステインはLDLと一緒になり血管壁にコレステロールを沈着させます。

また活性酸素と一緒になり、脂肪やLDLの過酸化、

血管内皮細胞や血管の平滑筋の異常を引き起こします。

その結果、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞になるのです。

もしビタミンＢ群のビタミンＢ12や葉酸があれば、ホモシステインは分解されます。

　しかしビタミンＢ12や葉酸が欠乏していると、ホモシステインが増え、

その結果、血栓ができ、心筋梗塞や脳梗塞になります。

　ビタミンＢ12には、脳の血流をよくするとともに、

脳神経の働きを改善あるいは促進する作用があります。

同時に、動脈硬化の原因となるホモシステインや

活性酸素(ふえすぎると体に害を及ぼす非常に不安定な酸素)を

除去する働きも持っています。

　ビタミンＢ12は、脳からの指令を伝達する神経を正常に働かせるために必要な栄養素です。

十分にあると、集中力ややる気が高まり、不足すると、神経過敏などの症状が

起こりやすくなります。

また、脳や神経と関連が深く、不眠症にも効果があるといわれています。

　私たちの体は寝ているときでも、心臓や脳を動かしたり、呼吸をしたり、

体温を調節したりと、生命を維持するためにネルギーを使っています。

それを「基礎代謝」というのは、ご存知でしょう。

　一生のうちで基礎代謝量がもっとも多いのは、10代後半。

その後、次第に減少し、50代ではピーク時の80〜90%まで下がります。

さらに、脂肪分解を促進する作用がある成長ホルモンの分泌も、

年をとるにつれ大幅に減っていきます。

中年以降も若いときと同じように食べていたら、どうなってしまうかおわかりですね。

　肥満が引き起こす生活習慣病を避けたいなら、10代のころより2割増しで運動するか、

食べる量を2割減らすかしかありません。

運動不足だという自覚がある人は、腹八分目を心がけましょう。

　中高年だけでなく、若い人も食べすぎは禁物。

胃に負担がかかるだけでなく、食べ物をエネルギーに変えるときに発生する

フリーラジカルや活性酸素の量が増えるので、細胞の老化が進んでしまうのです。

若いときから、ちょっと控えめぐらいの食事を続けたほうが、老化予防になり、

長生きできます。

ただし、急激なダイエットは栄養不足をもたらし、逆に老化を進行させるので

おすすめできません。

適度なカロリー制限は体と見た目の若さを保つ

　老化を防ぎ、寿命を延ばす効果があるとされる「長寿遺伝子」の研究が

盛んに行われています。

生命の長い歴史の中で飢餓対策として進化した遺伝子で、

カロリー摂取の少ない状態が続くと作動し始めるといわれています。

　長寿遺伝子については、まだ不明点が多いのですが、

カロリー制限にアンチエイジング効果があることは確認されています。

特に有名なのが、ウィスコンシン大学で行われたアカゲザルの比較実験。

エサをたっぷり与えたグループは、20年間で約半数が糖尿病や心疾患、ガンなどで死亡。

生き残ったサルも体毛が抜けシワだらけでした。

一方、カロリーを30%制限したグループは、80%が生存。

毛はフサフサで肌にはりがあり、脳の萎縮や筋力の低下も少なかったのです。

最近発表されたアメリカ国立老化研究所の研究では、カロリー制限をしても

サルの寿命は延びないという相反する結果になりましたが、健康状態は改善しています。

食事は少し控えめのほうが、病気になりにくく、見た目の若さを保てるのは確かでしょう。

「15歳若返る錆びないカラダのつくりかた　より」

＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊

　ビタミンＢ12の働きとしては、成長を促進し、子供の食欲を増進させる、

エネルギーを増大させる、脂肪・炭水化物・タンパク質が適切に使われるようにする、

集中力・記憶力を高めて精神を安定させる、などが挙げられます。

　また、神経細胞内の表面の脂質膜の合成にも関与しており、

末梢神経の傷の回復にも効果があり、実際、腰痛などの治療にも採用されています。

腰痛や肩こり、手足のしびれに悩まされている人にもビタミンＢ12はおすすめです。

　もうひとつ忘れてはいけないのが、ホモシステイン血症との関わり。

遺伝的なもの以外では、ビタミンＢ12不足により引き起こされるホモシステイン血症は、

進行すると動脈硬化や心筋梗塞の危険性が高まるといわれています。

　ホモシステインはLDLと一緒になり血管壁にコレステロールを沈着させます。

また活性酸素と一緒になり、脂肪やLDLの過酸化、血管内皮細胞や

血管の平滑筋の異常を引き起こします。

その結果、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞になるのです。

もしビタミンＢ群のビタミンＢ12や葉酸があれば、ホモシステインは分解されます。

　しかしビタミンＢ12や葉酸が欠乏していると、ホモシステインが増え、

その結果、血栓ができ、心筋梗塞や脳梗塞になります。

　ビタミンＢ12には、脳の血流をよくするとともに、脳神経の働きを改善あるいは

促進する作用があります。

同時に、動脈硬化の原因となるホモシステインや活性酸素(ふえすぎると体に害を及ぼす

非常に不安定な酸素)を除去する働きも持っています。

　ビタミンＢ12は、脳からの指令を伝達する神経を正常に働かせるために必要な栄養素です。

十分にあると、集中力ややる気が高まり、不足すると、神経過敏などの症状が

起こりやすくなります。

また、脳や神経と関連が深く、不眠症にも効果があるといわれています。