アメリカの大学の研究者らが、学生を対象に、本を読むことで脳にどんな反応が起きるか調べた研究があります。

論文によると、脳の活動に関係する血液の流れを5日間測定したあとで、翌日から長い小説を9日かけて読んだもらい、読書期間中も同じ検査を行いました。9日後に小説を読み終えると、そこからさらに5日間、検査を続けます。つまり、19日連続で検査したことになります。

すると、読書している期間だけでなく、読み終わって数日たっても、脳の言語、記憶、聴覚をつかさどる部分が活発に活動していることがわかりました。

脳を鍛える読書の効果

成人のなかでも高齢層の勉強というと、

脳を刺激するためのトレーニングを思い浮かべる人がいるかもしれません。

パズル、計算、クイズ、ゲームソフトなどさまざまな製品が開発されていて、

かなりのブームになっています。

しかし、これらのトレーニング法の効果については否定的な専門家が少なくありません。

イギリスでは1万人以上が参加して、思考力、記憶力、認知機能をきたえる

とうたうコンピューターゲームの効果を調べる実験が行われました。

けれども、トレーニングを6週間続けても脳の機能に変化はなく、

トレーニングの回数を変えても結果は同じでした。

この研究を実施した研究者らは、単純作業を繰り返す脳のトレーニングに取り組むよりも、

本を読む、絵を描く、人に会うなどの創造的な生活を送るほうが有効だろうと述べています。

これらは、いずれも「勉強」と「新しい経験」が求められる行為であり、

だからこそ長生きにつながる可能性があるのです。

読書については、アメリカの大学の研究者らが、学生を対象に、

本を読むことで脳にどんな反応が起きるか調べた研究があります。

2013年に発表された論文によると、

脳の活動に関係する血液の流れを5日間測定したあとで、

翌日から長い小説を9日かけて読んだもらい、

読書期間中も同じ検査を行いました。

9日後に小説を読み終えると、そこからさらに5日間、検査を続けます。

つまり、19日連続で検査したことになります。

すると、読書している期間だけでなく、読み終わって数日たっても、

脳の言語、記憶、聴覚をつかさどる部分が活発に活動していることがわかりました。

研究者らは、このとき「意味の具現化」が行われているのではないかと考えています。

難しそうな言葉が出てきましたが、たとえば、

約束の時間に遅れそうな場面を想像してください。

こんな時に限って信号がなかなか変わらず、血の気が引く思いがする。

大事な書類を忘れずに持ってきただろうか？

立ち止まって必死で確認しながら時計を見ると、

うわあ、あと7分しかない！……

こんな状況を想像するだけで冷や汗が出て、

胃が冷たくなるような気がするでしょう。

これが「意味の具現化」で、文字を目で追っているだけなのに、

実際に体験しているときと同じような反応が脳で起きることをいいます｡

本を夢中で読んでいると、次第に登場人物になりかわって

自分が行動しているように感じることがあります。

この感覚は脳がフィクションと現実を混同することで起こります。

先ほどの研究では、読書を終えて5日たっても脳の反応が続いていました。

読書は「意味の具現化」を通じて、脳に長く影響をあたえるのです。

大切なのは、その場面を脳でありありと思い浮かべることなので、

漫画や、さし絵がたくさん入った本は適していないと思います。

速くたくさん読む必要もありません。

自分のペースで、周囲のものごとが耳に入らないくらい、

本の内容に集中して読んでください。

「「日本人の体質」研究でわかった長寿の習慣　より」

＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊

寒暖の差、生活の変化が激しい毎日は、私たちの身体にも大きなストレスを与えます。

そんな日々が続くと、自律神経は、その変化に対応しきれなくなって、

やがて疲れやめまい、不眠、頭痛といった症状が現れてきます。

自律神経を整えるためには生活リズムを作るとともに栄養面も非常に大切です。

私たちの脳の中で司令塔のような役割をしているセロトニン神経という

神経細胞が弱ってきており、軽い不調からうつ病、パニック症候群、

さまざまな依存症などを引き起こす原因になっています。

この現象は大人から子どもまで老若男女に広がっています。

セロトニン神経は、日を浴びることや意識した呼吸、

簡単な運動をすることなど日常生活に少し工夫を加えることによって鍛えることができます。

脳には無数の神経細胞があり、その神経細胞の末端からセロトニンやアセチルコリン、

ドーパミンなどの神経伝達物質を放出しています。

イライラしやすいときは、脳の神経伝達物質であるセロトニン、アセチルコリン、

ドーパミンなどが不足していることが考えられます。

そのため、これらの材料となるアミノ酸と、アミノ酸を取り込むために必要な

糖分やビタミンＢ12の不足を疑ってみましょう。

また、脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖が足りなかったり、

神経伝達物質を放出するときに働くカルシウムが不足したりしているのも

原因のひとつと考えられます。

からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、

からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。

ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。

いわば元気の素です。

ビタミンＢ12や葉酸をはじめとするビタミンＢ群は、ミネラル、アミノ酸などの

栄養素と協力し合っているため一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると、

動脈硬化の原因として注目されているホモシステインが増えるといわれています。

ビタミンＢ群は、Ｂ1、Ｂ2など8種類のビタミンを総称した呼び名です。ビタミンＢ群のほとんどは、欠乏すると脳障害や精神疾患を引き起こします。

ビタミンＢ群はどんなバランスのよい食事を心がけても、1日に1mgを摂取するのが精一杯。心身ともに健康な人であれば、その量でも健康を維持できますが、すでに病気や症状が出ている人は、1mgではビタミンＢ群不足に陥ってしまいます。

残念なことに、医療や健診で行なわれる検査の一般的な読み方では、不足を発見することができず、不足を自覚するのが難しいです。

くよくよする人も、イライラする人も、ビタミンＢ群が救世主

落ち込みやすいことと、怒りっぽいことは一見すると違う症状に感じます。

しかし、感情のコントロールがうまくできないという点では同じです。

ＧＡＢＡ、セロトニン、ドーパミンなどの脳内神経伝達物質の合成と

代謝がうまくいってないのです。

その原因のひとつが、やはり栄養の過不足だと考えられます。

ＧＡＢＡ、ドーパミン、セロトニンの合成には、

主原料のアミノ酸以外に、ビタミンとミネラルが必要で、

ビタミンＢ群のサプリメント摂取が

有効な場合があります。

ビタミンＢ群は、Ｂ1、Ｂ2など8種類のビタミンを総称した呼び名です。

ビタミンＢ群のほとんどは、欠乏すると脳障害や精神疾患を引き起こします。

ビタミンＢ群欠乏症の代表としては、Ｂ1はウェルニッケ脳症、

ナイアシン(Ｂ3)は不安増大や幻覚症状、Ｂ6は不眠とうつ病、

Ｂ12はうつ病、幻聴、幻覚のほか、思考力の低下も招きます。

とくにウェルニッケ脳症は一度発症すると治りませんから、

お酒を控える、ジュースの過剰摂取をやめるなど、

未然に防ぐことが大切です。

じつは、ビタミンＢ群はどんなバランスのよい食事を心がけても、

1日に1mgを摂取するのが精一杯。

心身ともに健康な人であれば、その量でも健康を維持できますが、

すでに病気や症状が出ている人は、

1mgではビタミンＢ群不足に陥ってしまいます。

残念なことに、医療や健診で行なわれる検査の一般的な読み方では、

不足を発見することができず、不足を自覚するのが難しいです。

そのため、落ち込みやすい、イライラしやすいなどの症状に心当たりがあるなら、

サプリメントを取り入れることをおすすめします。

サプリメントには、特定のビタミンＢだけのタイプもありますが、

身体のなかで8種類が協力し合って働くので、個々に摂取するより

すべてのビタミンＢが含まれている「ビタミンＢ複合体」を選びましょう。

とくに、糖質をたくさん食べている人、お酒、ジュースを飲む人は要注意です。

血糖スパイクが起こるうえに、糖質の分解にもビタミンＢ群が使われるので、

糖質を取りすぎると、脳内神経伝達物質を作る分が不足してしまいます。

血糖値の上昇も気分の浮き沈みに関係しますから、糖質を控え、

ビタミンＢ群を多く摂取するように心がけてください。

寝つきが悪い人も、ビタミンＢ群不足の可能性大。

ビタミンＢ群が足りなくて糖質が分解しきれず、脳が高血糖状態になり

、眠りにつきづらくなります。

寝る前にビタミンＢ群を摂取しておけば、血糖が分解されて血糖値が安定し、

眠りやすくなります。

「栄養で人生は変わる　より」

＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊

からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、

からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。

ビタミンＢ1はエネルギーの供給だけでなく、老廃物の代謝にもかかわっています。

Ｂ1だけではありません。

Ｂ2、ナイアシンなどのほとんどのビタミンＢ群は、

エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。

いわば元気の素です。

Ｂ群は協力しあっていますから、どれが欠けても疲れやすくなります。

したがっていっしょにとるのが効果的です。

また、脳を酷使するときには、たくさんのビタミンＢ群が消費されています。

Ｂ群は脳の働きに重要な役割を担っているのです。

糖質を分解するＢ1が不足すると、脳のエネルギーが不足し、

とたんに頭が回らない状態になります。

また、脳の神経伝達物質の合成すべての段階に関わっています。

神経の働きを整えたり、傷んだ神経を補修したり、

タンパク質をドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質に作り替えるなど、

「脳力向上」のためにもＢ群は欠かすことができないのです。

神経伝達物質を増やすにはどうしたらいいのかというと、まずこれらの主原料となるたんぱく質を十分に取ることです。

ところが、感情老化が進む年代になると日本人は肉や魚をあまり食べなくなり、たんぱく質が不足した状態になってしまいます。日本では70歳以上の5人に1人がたんぱく質不足だといわれていますから、当然セロトニンやドーパミンが不足しやすくなり、それが意欲の低下を招いて、感情老化を促進することにもなりかねません。

今のところ肉や魚、牛乳や大豆など、たんぱく質の多い食品を食べるのが、もっとも効率のよいたんぱく質の取り方ですから、栄養バランスも考えながら上手に摂取しましょう。

シニアの脳にこそ栄養が必要

「年を取ったら胃腸の負担を減らすよう粗食にしたほうがいい」

「肉食は動脈硬化につながるので控えたほうがいい」

日本では、まだまだこうした考え方を持っているシニアが少なくありません。

しかも、食料不足でもない日本で、間違ったダイエットのために栄養失調になったり、

たんぱく質を十分に取らないために筋肉が衰える人がたくさんいるのを見ると、

人生100年時代の先行きが不安になってきます。

いつもでも若々しくいるためには、健康な腸内環境や十分な筋肉量、

健康な精神状態などさまざまな要素が求められますが、

何より大切なのは元気に生きようとする意欲でしょう。

生きる意欲や、やる気を高めるには前頭葉の活躍が欠かせませんが、

「ときめく気持ち」と深く関わるドーパミンの存在も大切です。

脳にドーパミンが十分足りて入れば意欲的な気持ちになりますが、

不足するとどうにもやる気が膨らまないのです。

心の働きにとって大切な神経伝達物質にはドーパミンのほかに

セロトニンやノルアドレナリンがありますが、

脳内ホルモンの中でも特に重要なのがドーパミンとセロトニンです。

ドーパミンには意欲や探究心を高め、モチベーションを維持させる働きがあり、

セロトニンには不安や緊張の軽減、感情のコントロールなどの役割がありますが、

この二つは感情の励まし役となだめ役のようなもの。

両方がきちんと働くことで精神のバランスが整い、心が安定するのです。

では、この神経伝達物質を増やすにはどうしたらいいのかというと、

まずこれらの主原料となるたんぱく質を十分に取ることです。

たんぱく質は食事で体に取り込まれ、消化酵素によってアミノ酸に分解されますが、

ドーパミンやセロトニンをたっぷりつくるには、

主原料であるたんぱく質がたくさん必要です。

ところが、感情老化が進む年代になると日本人は肉や魚をあまり食べなくなり、

たんぱく質が不足した状態になってしまいます。

日本では70歳以上の5人に1人がたんぱく質不足だといわれていますから、

当然セロトニンやドーパミンが不足しやすくなり、それが意欲の低下を招いて、

感情老化を促進することにもなりかねません。

そんなところへ「年を取ったら菜食がいい」などといっていたら、

たんぱく質不足はますます深刻になるばかりです。

今のところ肉や魚、牛乳や大豆など、たんぱく質の多い食品を食べるのが、

もっとも効率のよいたんぱく質の取り方ですから、

栄養バランスも考えながら上手に摂取しましょう。

脳内ホルモンともいわれる神経伝達物質の合成には、

たんぱく質のほかにもさまざまな栄養素が関係しています。

脳の血流をよくして脳神経の働きを改善するビタミンＢ12には、

貧血を予防する働きもありますから、ぜひ積極的に取ってほしいものです。

ところが、60歳以上のおよそ20パーセントはビタミンＢ12不足

だともいわれていますから、要注意です。

ビタミンＢ12は魚介類やレバーなど動物性の食品に含まれていて、

ベジタリアンの人は必ず不足します。

本格的なベジタリアンではなくても、

日本には野菜中心の食事を好む人がいるので、気をつけてください。

健康にいいつもりで高たんぱく質の食品を避けていると、

脳の栄養が不足して、感情の老化を早めてしまいます。

精進料理のような食事が健康的だというのは誤解ですから、

ぜひたっぷりと肉や魚を召し上がってください。

「感情の老化を防ぐ本　より」

＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊

イライラしやすいときは、脳の神経伝達物質であるセロトニン、アセチルコリン、

ドーパミンなどが不足していることが考えられます。

そのため、これらの材料となるアミノ酸と、

アミノ酸を取り込むために必要な糖分やビタミンＢ12の不足を疑ってみましょう。

脳を酷使するときには、たくさんのビタミンＢ群が消費されています。

Ｂ群は脳の働きに重要な役割を担っているのです。

神経の働きを整えたり、傷んだ神経を補修したり、

タンパク質をドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質に作り替えるなど、

「脳力向上」のためにもＢ群は欠かすことができないのです。

ビタミンＢ12は胃の内因子という糖たんばくと結合し吸収されますが、

年齢とともに胃が小さくなったり胃の状態が悪くなったりして、

内因子が少なくなりビタミンＢ12の吸収が悪くなってしまうのです。

しかし、ビタミンＢ12は大量に摂ることで浸透圧の原理による

押し込み効果によって胃の内因子と関係なく吸収されることが分かっています。

吸収率を高めるビタミンＢ12摂取量の目安は1000μg(マイクログラム)以上と考えられています。

さらに、主に動物性食品にしか含まれないというビタミンなので、

野菜中心の食生活の人や、ダイエットをしているなど食事の量が少ない人は、

ビタミンＢ12を補った方が良いとされています。

胃の病気、ストレスなどでも不足します。

元気で過ごすために、深い呼吸を毎日意識して行いましょう。キラキラした「清気」を鼻から吸い込み、体の中がきれいな空気で満たされ、体が透明になっていくイメージで、吐くときは体の中にある濁った気を全部口から出すイメージで行いましょう。自律神経にはこうしたイメージ力が非常にたいせつです。

私たちは、ふだんは無意識に呼吸をしています。呼吸が浅い人は、メンタルが弱くなっていく傾向にあります。

深呼吸をすると苦しい、途中でやりにくくなる人は、精神的に疲れている人が多いのです。

小さな疲れをためないための毎日の生活「深い呼吸」

私たちは、ふだんは無意識に呼吸をしています。

呼吸には、浅いところで行う胸式呼吸と、

横隔膜を使って深く息を吸い込む深呼吸の2種類があります。

呼吸が浅い人は、メンタルが弱くなっていく傾向にあります。

深呼吸をすると苦しい、途中でやりにくくなる人は、

精神的に疲れている人が多いのです。

東洋医学では、呼吸は肺と腎の両方で行うと考えます。

肺に空気をしっかり入れる力、

そして肺の空気を体の下まで引っぱってくる腎の力、

この二つがよい呼吸をするために必要です。

生命力が弱く、体調がすぐれない人は、腎の力が足りないため、

深い呼吸ができずに浅い呼吸になります。

肩で息をしているような状態です。

気持ちが落ち込んでうつぎみの人も腎が弱くなっているので、

深い呼吸ができません。

1日1回でいいので、深呼吸を意識して行うことが大事

元気で過ごすために、深い呼吸を毎日意識して行いましょう。

キラキラした「清気」を鼻から吸い込み、体の中がきれいな空気で満たされ、

体が透明になっていくイメージで、

吐くときは体の中にある濁った気を全部口から出すイメージで行いましょう。

自律神経にはこうしたイメージ力が非常にたいせつ。

よい気をとり入れてめぐらせることで、

健康や長寿を得るという、東洋医学の「導引」の考え方と同様です。

まずは7秒から始めます。

沿い所に軽く吐いて体の中をからにしてから、

7秒ゆっくりと鼻から吸います。

そして7秒かけてゆっくりと吐きます。

これを3分間続けます。

うつぎみだと胸が広がらず7秒でも苦しいことでしょう。

7秒ができるようになったら、14秒、21秒、30秒と長くしていきます。

14秒の深呼吸を2から3分続けるだけで、想像以上に疲れるはずです。

筋肉も使うので、ダイエットにもなります。

21秒の深呼吸では、肩甲骨も開くので、脳もすっきりします。

30秒になるとかなりきつく感じるでしょう。

慣れてくれば、30秒かけてゆっくり吸い、

30秒ゆっくり吐くことができるようになります。

1日1回、とくに時間を決めなくてもよいので、

この深い呼吸を実践してください。

なんだか疲れたなあと思ったときや、

何かしている合間に深呼吸を思い出すとよいでしょう。

夜に負担をかけると眠れなくなるので、

夜寝る前だったら1分程度にします。

風が通らないようなところでは、よい気をとり入れられないので、

できるだけ清潔な場所で行うようにしましょう。

横隔膜のかたさをとるのは肩甲骨で

深い呼吸ができるか否かは横隔膜が関係しています。

横隔膜は息を吸うと緊張して張り、吐くとゆるみますが、

かたくなって動きが悪くなると、肋骨を押すと痛むようになります。

東洋医学でいう胸協苦満の症状です。

こうなると、ストレスを感じやすく、うつ症状になりやすくなります。

横隔膜のかたさは、肩甲骨を動かすことでとることができます。

まずは両手を指先からひじまで前で合わせ、上を向けたまま、

ひじをできるだけ高くあげてみましょう。

ひじがあごの高さより上にあがれば、肩甲骨がよく動いているということ。

これができないと横隔膜の動きが悪くなっています。

毎日気づいたときに行っていると、だんだんあがるようになります。

肩甲骨の動きがよくなってくると、肩こりもよくなって、

首にいく血流量もふえて頭もすっきりしてきます。

さらに呼吸が楽になって、気持ちも前向きになります。

「深い疲れをとる自律神経トリートメント より」

風邪を引かないようにうがいや手洗いをするのと同じように、自分はストレスに弱いと思う人はそれなりの対応策を考えておいたほうがいい。ときどき意識して深呼吸をするだけでも、気持ちは落ち着くはずです。

最初に息を吸ってもいいのですが、うまくいかなければ、まず大きく息を吐き切ってしまうのがコツ。こうして肺の中を空っぽにすると、人間は自然と大きく息を吸います。これを繰り返すのです。

また、うつなどの気分障害には、ヨガを始めとする「瞑想」がいい、という話もあります。何も考えずに呼吸のみに意識を集中することで、脳は一時的にせよ休息状態に入ります。

そもそも自律神経とは、何だろう

「自律神経失調症」というものがあります。

人間は、脳が“自律的”に呼吸や血流をコントロールしています。

胃腸などの内臓もそうです。

手足などは自らの意思でコントロールしていますが、

たとえば「この夕食は、早めに消化しよう」とか

「心臓は止まらないようにしよう」などとは考えません。

これらは、脳がほどよくコントロールしているのです。

しかし、ストレスがたまったり不規則な生活を続けていると、

この「自律神経」が乱れてきます。

これといって内臓などに異常がないのに、

原因不明の症状が出てくる状態です。

頭痛、下痢、便秘、胃痛、体がだるい、疲れやすい、めまい……

そしてそれらによる不安感や不眠など、

ありとあらゆる症状が出てきます。

自律神経は内臓や血管など、全身をコントロールしており、

周囲の状況に合わせて脳が体の機能を調整します。

たとえば、暑いと汗をかき、寒いとトイレが近くなる……

というように働くわけです。

生命を維持するためにはなくてはならないものです。

自律神経の働きが不安定になると、うつにつながる

うつや落ち込みに自律神経が大きく関わっていることは、

おわかりだと思います。

自律神経が不安定になることで、心身にさまざまな悪影響を及ぼし、

重くなると「うつ病」に進むのです。

ストレスがかかりすぎると、普通なら自然に働いている自律神経が

うまく機能しなくなります。

しかし自律神経は、「こうやって治そう」と思って

治るものではありません。

人間の意思とは関係なく心身が働いているものだからです。

いわば「自律神経失調症」は病名ではなく“状態”をあらわすもの

だと思えばいいのです。

病気ではないのですから、生活習慣を整えることで、

意外とあっさり治る。

うつの“入り口”かもしれませんが、うつ病ではありません。

ストレスを感じると交感神経が興奮するだけでなく、

副交感神経との切り替えがうまくいかなくなります。

繰り返しになりますが、これが自律神経失調症なのです。

ストレスがなくなっていけば、

副交感神経が活発になってリラックス状態になります。

ですが常にストレスがかかっていると、

この切り替えができにくくなるのです。

交感神経は元気をみなぎらせたりするのに必要なものではありますが、

ずっとこの状態だと眠れなかったり興奮状態が収まりません。

忙しさは自律神経の敵でもある

ザックリ言ってしまうと、

自律神経失調症は「メリハリ不足」でもあります。

人間は、交感神経と副交感神経がメリハリ良く働いています。

しかし不規則な生活、忙しすぎる生活、

気持ちに余裕がない生活には、メリハリがありません。

休むべきときには休み、忙しく活動すべきときには一気に動く

というリズムのようなものが必要になります。

しかしストレスがあふれるような状態では、

このリズムが乱れてきます。

脳も休まらないから自律神経も弱ってきます。

だからこそ、忙しさばかりの生活はできるだけ避けたいのです。

ただ、適度な忙しさは、ぼんやり何もしないよりはずっとマシです。

風邪を引かないようにうがいや手洗いをするのと同じように、

自分はストレスに弱いと思う人はそれなりの対応策を

考えておいたほうがいい。

ときどき意識して深呼吸をするだけでも、

気持ちは落ち着くはずです。

最初に息を吸ってもいいのですが、

うまくいかなければ、

まず大きく息を吐き切ってしまうのがコツ。

こうして肺の中を空っぽにすると、

人間は自然と大きく息を吸います。

これを繰り返すのです。

また、うつなどの気分障害には、

ヨガを始めとする「瞑想」がいい、

という話もあります。

何も考えずに呼吸のみに意識を集中することで、

脳は一時的にせよ休息状態に入ります。

脳の詳しい説明は省きますが、「前頭前野」(脳の前部)が

心や身体に命令を出し、「海馬」という部分が情報を蓄えています。

うつになると元気がなくなったり、ときには記憶力も鈍るのは、

前頭前野と海馬の機能が衰えてきたせいでもあります。

ここを休ませてやることも、ストレス対策には重要になってくるのです。　

「「うつ」にならない習慣抜け出す習慣 より」

毎日のメニューに魚料理を取り入れるといっても、毎日魚を買ってくるのは大変かもしれません。

もっと手軽かつ安価に魚を食べたいときにおすすめなのが、缶詰です。

なかでもお手頃で、スーパーでもコンビニでも売られているのが、ツナ缶。

マグロかカツオが原材料なので、ＥＰＡ、ＤＨＡが豊富です。

今日はお手軽にツナ缶でＥＰＡ、ＤＨＡを。

■選ぶときに重視したいポイントは？

　1. 食塩無添加のものを

　2. ノンオイル(水煮)のものを

　3. ブロックタイプのものを

■缶詰は、余計な油が加わっていないものを。

毎日のメニューに魚料理を取り入れるといっても、

毎日魚を買ってくるのは大変かもしれません。

もっと手軽かつ安価に魚を食べたいときにおすすめなのが、

缶詰です。

なかでもお手頃で、スーパーでもコンビニでも売られているのが、

ツナ缶。

マグロかカツオが原材料なので、ＥＰＡ、ＤＨＡが豊富です。

スーパーの缶詰コーナーに行くと、

いろいろな種類の「ツナ缶」があります。

食塩無添加も、血圧が気になる人には大切なポイントですが、

良質な油を摂るという意味でいちばん大事なのは、調理法です。

ツナ缶の調理法には、

「油漬け」

「油入り水煮」

「水煮」

と主に3通りあります。

良質な油を摂りたいと思ったら、必ず「水煮」タイプを選んでください。

ということで、正解は「2.ノンオイル(水煮)のものを」です。

「油漬け」タイプや「油入り水煮」タイプで使われている油は、

大豆油や綿実油など、リノール酸が多いオメガ6系が多いのです。

オメガ3系の油(ＥＰＡ、ＤＨＡ)を摂りたくてツナを食べているのに、

一緒にオメガ6系の油をたっぷりいただいてしまったら、台無しです。

ツナ缶だけではなく、サバ缶、サンマ缶など、

ほかの魚系缶詰でもおすすめはシンプルな「水煮」です。

もし、水煮タイプのツナ缶はサッパリしすぎていて物足りないと感じるなら、

最近では、健康志向の高まりから、オメガ3系やオメガ9系の油を使った

タイプも出ているので、原材料をチェックして、アマニ油やエゴマ油、

あるいはオリーブオイルなどを使っているものを選びましょう。

そのほか、かたまりのまま入ったものやフレーク状に細かくほぐされたものなど、

形状の違いもありますが、それはお好みでどうぞ。

◎魚別ＥＰＡ・ＤＨＡの含有量

調理食の場合(可食部100g当たりの含有量)

マイワシ(缶詰・水煮)：ＥＰＡ 1200ｍｇ　ＤＨＡ 1200ｍｇ

サバ(缶詰・水煮)：ＥＰＡ 930ｍｇ　ＤＨＡ 1300ｍｇ

ウナギ(蒲焼き)：ＥＰＡ 750ｍｇ　ＤＨＡ 1300ｍｇ

さんま(焼き)：ＥＰＡ 560ｍｇ　ＤＨＡ 1200ｍｇ

マアジ(開き干し・焼き)：ＥＰＡ 560ｍｇ　ＤＨＡ 1300ｍｇ

ブリ(焼き)：ＥＰＡ 1000ｍｇ　ＤＨＡ 1900ｍｇ

「体内の「炎症」を抑えると、病気にならない！　より」

《サバ缶の炊き込みご飯》

米　1.5合(270cc)

水　同量〜1割増し(270〜300cc弱)

サバ水煮缶　1缶(固形量140g 内容量190g位)

酒　大さじ1

しょう油　少々　※香り付けに

しょうが　1片(千切り)

※お好みで大葉、ゴマ、紅しょうがなど

炊く30分くらい前に米を研ぎ、ザルに上げる。

炊飯器に米、水、酒、しょう油、しようが(千切り)を入れひと混ぜ、

サバ缶を汁ごと加えスイッチオン。

炊き上がったら混ぜ、茶碗に盛る。

お好みでゴマ、大葉の千切り、紅しょうがなどをトッピングしてください。

家族に心臓疾患やがんになった人がいて、自分もそのような資質を持っていたとしても、生活習慣でそうした病気にならずにすむことは可能です。

脳の働きについても、生まれつき、遺伝がかかわっていることは確かです。しかし、脳は、その使い方次第でいくらでも力を発揮するようにできるのです。

体の健康を維持して脳がフルに力を発揮できるような土台を整え、頭を使う生活を習慣にすることで可能になります。科学的な根拠をもとにして、具体的にどのような生活を心がければいいのかを、誰でもできる10の基本を、挙げておきましょう。

脳も体も健康で長生きできるかどうかは、10の生活習慣で決まる

遺伝的な要素で、男に生まれるか、女に生まれるかのように、

生まれつき絶対に自分の力では変えられないこともあります。

しかし、家族に心臓疾患やがんになった人がいて、

自分もそのような資質を持っていたとしても、

生活習慣でそうした病気にならずにすむことは可能です。

脳の働きについても、生まれつき、遺伝がかかわっていることは確かです。

しかし、凡人であっても、レオナルド・ダ・ヴィンチやアインシュタイン

などのような天才になることはできないとしても、その使い方次第で、

脳はいくらでも力を発揮するようにできるのです。

体の健康を維持して脳がフルに力を発揮できるような土台を整え、

頭を使う生活を習慣にすることで可能になります。

科学的な根拠をもとにして、具体的にどのような生活を心がければいいのかを、

誰でもできる10の基本を、挙げておきましょう。

1. 週に2〜3回以上、1回30分以上運動をする

若くて体力がある方なら、できれば自分のペースでのジョギングがおすすめですが、

速歩でも充分です。

健康な人なら50代までは、腹筋、背筋などの筋力運動も織り交ぜるようにしてください。

高齢な方は無理は禁物です。

軽い農作業や趣味として庭仕事や家庭菜園などをすれば、筋力も使います。

有酸素運動として、手軽なのはウォーキングです。

できれば毎日30分以上は歩くようにしましょう。

年齢次第ですが、無理して早く歩かなくても、自分のペースで散歩でいいのです。

運動不足の30〜40代の方は、とりあえず、

速歩でのウォーキングからはじめるのがベストです。

2. 食生活のバランスに気をつけ、食べ過ぎない

バランスも大事ですが、もう一つ指摘しておきたいのは、

食べ過ぎないようにすることです。

昔から「腹八分目」と、多少もの足りない程度が健康にいいといわれてきました。

動物実験では、食事制限をすることで寿命が延びることが報告されています。

さらに最近では、空腹のときに出る消化管ホルモンである「グレリン」が出ると、

脳に作用して、脳の働きがよくなるということも報告されています。

3. ストレスをうまく受け流す

人間生きている限り、日々、いろいろなストレスを受けざるを得ません。

同じようにストレスを受けても、それほどこたえない人と、

いつまでも悩み続けたりする人がいます。

楽観的で、あまり悩まない人はそれだけトクをしていることになるのでしょうね。

気持ちのもち方生活習慣で、ストレスをうまく処理することはできるのです。

散歩や運動、趣味などで気分転換をはかったり、

ある人との関係がストレスのもとになっているのならば、

その人となるべく距離をあけるといった方法をとることです。

そうはいっても、自分ではどうにもできない状況というものもあるでしょう。

そんなときは、自分がちょっと変わればいいのではないでしょうか。

神経質な人は、人や状況にとらわれすぎて振り回されることで

ストレスが大きくなるのですから、

多少自分勝手に振る舞うといったことも必要です。

4. 人とのコミュニケーションのある生活

仕事をしていれば必然的に日常的に脳を使います。

しかし、定年退職して現役を退いたとたんに、それまで仕事以外のつき合いが

他にない人は、人間関係がさらにそれまで仕事一筋で家族との会話も少なかった

となると、一日中家にいても家族との会話もほとんどないことになります。

それでは、脳の老化を招き、認知症への道を歩むことにもなりかねません。

もっとも大切なのは家族との会話です。

夫婦や親子の間は、リラックスして話ができます。

それが脳にとってもいいのです。

さらに、趣味などのサークル活動を広げて、近所の人たちなどとのつき合い、

コミュニケーションをはかることも大切です。
 

5. 好奇心を持って、新たなことに挑戦する

6. 学習習慣を続ければ記憶力は保たれる

7. 目標をもつ

8. 自分に報酬を与える

報酬を期待することで、ドーパミン神経が活発になるのです。

これを活用して、脳が活発に働くようにすればいいのです。

人から、あるいは社会から報酬が与えられないならば、何かを達成したら、

自分で自分に報酬を与えて、モチベーションを高めるというのも一つの方法です。

人間は叱られたりけなされたりしたら、やる気が起こりません。

怒ればノルアドレナリン、アドレナリンが出て、

精神的にだけでなく体にも悪影響を及ぼしかねません。

できれば、つねに自分の気持ちをいい状態にもっていって、

やる気が起こり、脳も活性化するようにしましょう。

9. 本を読む習慣を維持する

言語野が活動しますし、それだけでなく脳の各部位が活動します。

言語は脳の活動の基本です。この基本能力を維持することは、

脳の基礎体力の維持につながります。

10. 意識的に段取りをする

たとえば、料理をするには、まず、野菜や肉を切って、

それを煮たり炒めたりして、味付けをする。

さらに、それをしながら、別の料理の準備をするといったように、

段取りが必要です。

料理に慣れている女性(もちろん男性でもそういう人はいますが)ならば、

それほど意識しなくても順番どおり、段取りよくできますね。

日常的な仕事であれば、女性が料理をするように、それほど意識しなくても、

能率的にこなしているでしょう。

何でも慣れればあまり意識せずにうまくできるようになりますが、

それは脳のシナプス(神経細胞と神経細胞の間)のつながりがよくなって

その段取りが脳の中に組み込まれていて素早く反応するようになっているのです。

そのとき、脳は省力化するようになっています。

しかし、複雑なことや新しい仕事をする、新しい料理をつくるとなれば、

意識的に段取りを考えなければなりません。

それが脳にとってはいいことなのです。

ときには脳に負担を与える必要もあるのです。

そして、その新たなことに慣れれば、それほど意識しなくても

素早くできるようになります。

ほかに脳にいい生活習慣としては、同じ睡眠時間であれば、

早寝早起きのほうが、食事も規則的になり、健康にはいいので、

朝型の規則正しい生活のほうが脳にいいことはいうまでもありません。

睡眠時間については、かなり個人差があります。

人によって眠りの深さが違いますから、

短時間でも深い睡眠がとれればそれでいいのです。

時間にこだわる必要はありません。

「いつまでも「老いない脳」をつくる10の生活習慣　より」

「動脈硬化の危険因子」になるのは、やはり生活習慣です。年を重ねれば、血管も老化し、それだけ脳卒中を起こしやすくなります。

脳卒中の下地ができたところに、何らかの原因が加わって、実際に発症するのですが、ストレスが、その最後の引き金になることがあります。

異常な精神状態になったり、大きなストレスが加わって発症するのは、実際にとても多いパターンです。体の状態がいい人は、そのくらいでは発症しないのですが、ある程度動脈硬化が進んでいたりすると、それが引き金になってしまうのです。

ストレスは脳卒中の「最後の引き金」になる

　ストレスそのものが脳卒中を引き起こすのではなく、

その“引き金”になり得るということ。

「動脈硬化の危険因子」になるのは、やはり生活習慣です。

動物性脂肪の多い食事や運動不足、喫煙、お酒の飲み過ぎなど、

日々の良くない生活が「死の四重奏」といわれる高血圧、糖尿病、

脂質異常症、肥満(メタボ)をつくっています。

もちろん、ストレスも少なからず絡んでいると考えられますが、

あくまでもそれは間接的にという範囲でしょう。

「脳卒中の危険因子」には、自分ではどうにもできない要素もあります。

生まれつき動脈瘤があるとか、心臓の構造に問題があるとか、

人種や性別の問題もあります。

年を重ねれば、血管も老化し、それだけ脳卒中を起こしやすくなります。

脳卒中が「多因子疾患」といわれるのは、このようなさまざまな

原因が積み重なって発症に至るからです。

脳卒中のこうした下地ができたところに、何らかの原因が加わって、

実際に発症するのですが、ストレスが、その最後の引き金になることがあります。

脳卒中を発症した40代、50代の若い患者さんに、

「ストレスについて、思い当たることはありませんか？」

と話を聞くと、こんな返事が返ってきます。

「慢性的に寝不足でした」

「締め切りのある仕事で、いつもプレッシャと闘っていました」

「仕事は楽しかったのですが、毎日忙しくて残業が多く、

ストレスはあったと思います」

「実は会社が倒産し、お先真っ暗の状態でした」

「夫婦ゲンカで妻が家を飛び出て、その間に倒れました」

これは、ごく一例ですが、このように異常な精神状態になったり、

大きなストレスが加わって発症するのは、実際にとても多いパターンです。

体の状態がいい人は、そのくらいでは発症しないのですが、

ある程度動脈硬化が進んでいたりすると、

それが引き金になってしまうのです。

ストレスは、不整脈も発生しやすくします。

ストレスの刺激から心房細動の発作を起こし、

結果的に脳卒中を起こしてしまう人もいるのです。

「脳卒中にならない、負けない生き方　より」

私たちの脳の中で司令塔のような役割をしている

セロトニン神経という神経細胞が弱ってきており、

軽い不調からうつ病、パニック症候群、さまざまな

依存症などを引き起こす原因になっています。

この現象は大人から子どもまで老若男女に

広がっています。

セロトニン神経は、日を浴びることや意識した呼吸、

簡単な運動をすることなど日常生活に少し工夫を加える

ことによって鍛えることができます。

イライラしやすいときは、糖分やビタミンＢ12が不足しているかもしれません

新しい生活パターンへの対応、

とくに人間関係の変化は想像以上に心身への影響が大きい。

気分が落ち込んだり一時的にうつ状態になってしまうこともあります。

とはいえ、そのうちに治ってしまうことが多いので、

うつ状態でも必ずしも病気とは言えません。

しかし、落ち込みの程度が重い時や、落ち込みが長引いてしまうと、

人の意欲は奪われて行動にも影響を及ぼします。

うつ病は、今やサラリーマンの3割近くに見られ、

「心のかぜ」ともいわれるほどポピュラーな病気になりました。

原因としては、精神的なストレスのほか、コンピューターによるテクノストレスや、

テレビやゲームなどによる眼精疲労などが元になることもあります。

また、脳内の神経伝達物質であるセロトニンやノルアドレナリンが減少したり、

視床下部や下垂体といった脳の機能の異常なども、原因として考えられています。

不足している栄養素がないよう食生活の乱れに注意したり、

パソコンなどを使いすぎないように気をつけたりといった、

生活全般を見直してみることが必要です。

そのほかには、神経伝達物質セロトニンの材料となるトリプトファンや、

セロトニンなどの生成に必要なビタミンＢ6・Ｂ12、葉酸などの

ビタミンＢ群を補給します。

私たちの脳の中で司令塔のような役割をしているセロトニン神経という

神経細胞が弱ってきており、軽い不調からうつ病、パニック症候群、

さまざまな依存症などを引き起こす原因になっています。

この現象は大人から子どもまで老若男女に広がっています。

セロトニン神経は、日を浴びることや意識した呼吸、簡単な運動をすることなど

日常生活に少し工夫を加えることによって鍛えることができます。

脳には無数の神経細胞があり、その神経細胞の末端からセロトニンや

アセチルコリン、ドーパミンなどの神経伝達物質を放出しています。

イライラしやすいときは、脳の神経伝達物質であるセロトニン、

アセチルコリン、ドーパミンなどが不足していることが考えられます。

そのため、これらの材料となるアミノ酸と、アミノ酸を取り込むために必要な

糖分やビタミンＢ12の不足を疑ってみましょう。

また、脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖が足りなかったり、

神経伝達物質を放出するときに働くカルシウムが不足したりしているのも

原因のひとつと考えられます。

トリプトファンはアミノ酸の一種で、牛乳や肉(赤身がいい)などの

たんぱく質に含まれています。

ビタミンＢ6は、かつお、まぐろ、さけなどの魚類、牛肉、鶏ささ身、

レバーなどに多く含まれています。

ビタミンＢ12はレバーや魚介類に、

葉酸はレバーのほか、菜の花、モロヘイヤ、春菊など緑の濃い野菜に多いです。

また、イチョウ葉に含まれるギンコライドやケルセチンなどのポリフェノールは、

脳の血液循環をよくして、脳を活性化します(お茶などでとるのがおすすめです)。

加えて、散歩など屋外で体を動かす機会を増やすと、

気分のおちこみを軽減しやすくなります。

ただし、軽度のおちこみだけでなく、うつの症状がみられるときは、

まず病院で検査を受け、治療と並行して、これらの食事療法を行ってください。

ストレスは、本来は「体や心にかかる刺激や負荷」

を指す言葉です。

病気や不快な出来事はもちろんストレス(負荷)になりますが、

それ以外の、「昇進、結婚、出産、引っ越し、子どもの独立」

などの「変化」も、刺激という点でストレスになりえます。

こうしたきっかけでうつ病が起こる場合があることも、

知っておいてください。

うつ病が起こる要因

《脳の仕組みとストレスの関係がわかりつつある》

うつ病がなぜ起こるのか、その原因やメカニズムについては、

現在も研究が行われています。

脳は、無数の神経細胞でできています。

これらの神経細胞は、「神経伝達物質」という物質を介して

さまざまな情報を伝え合い、複雑な働きをこなしています。

しかし、ストレスを抱えていたり、心身ともに疲れている状態が続くと、

神経細胞の働きや、神経伝達物質の量に変化が生じたり、

脳の血流量に影響が及びます。

《脳の変化や遺伝子だけでは説明がつかない》

うつ病に関しては、神経伝達物質のうちでも、

「セロトニン」や「ノルアドレナリン」などの量が減ることが、

抑うつ症状などを引き起こす要因となっていると考えられています。

また、ヒトのＤＮＡの解析が進み、抑うつ症状やうつ病に関係する

可能性のある遺伝子もいくつか発見されています。

しかし、うつ病の発症の仕組みは複雑で、遺伝子だけでは説明がつきません。

うつ病の発症には、もともとの性格や考え方の傾向と、

環境(ストレスの状態)などが深くかかわっているためです。

《「心の強さ」は関係ない》

うつ病について、時に「心が弱いからうつ病になるのではないか」

と思っている人もいます。

しかし、これは誤りです。

うつ病は、心の弱さから発症する病気ではないのです。

むしろ「まじめでコツコツ」やるタイプの人が、強いストレスや、

急激な変化に直面したときに、今までのやり方やペース配分をうまく調整できないと、

疲労や苦痛を抱えやすく、それがうつ病の1つの要因になると考えられます。

特に、社会の構造やシステムが急激に変わりつつある現代では、

本来は好ましい性格であっても、変化に対応することが苦手な人にかかる

ストレスが大きくなります。

そのことが、うつ病の患者さんが急増している一因と考えられます。

《きっかけとなるストレスはいろいろある》

うつ病の発症には、ストレスの大きさと強さが関係します。

ストレスが大きくて強いほど、うつ病の危険性が高くなるのです。

ストレスの大きさや強さは、その人の物事の受け止め方や、

ストレスにどのくらい耐えられるか(ストレス耐性)によっても変わってきます。

ストレスを感じやすい人にとっては、たとえ一つひとつは小さな出来事であっても、

それが積もり積もれば、大きな負担となってきます。

しかし、「自分はストレスに強い」と思っている人でも、

突然大きなストレスに襲われることもあります。

例えば、身近な人が急に亡くなったときなどです。

このような、いわば“不意打ちのストレス”がうつ病を招くケースも少なくありません。

この点で、うつ病は誰にでも起こる可能性のある病気といえるでしょう。

《意外なストレスがうつ病を招く》

ストレスは、本来は「体や心にかかる刺激や負荷」を指す言葉です。

病気や不快な出来事はもちろんストレス(負荷)になりますが、それ以外の、

「昇進、結婚、出産、引っ越し、子どもの独立」などの「変化」も、

刺激という点でストレスになりえます。

こうしたきっかけでうつ病が起こる場合があることも、知っておいてください。

《うつ病の発症に関係する要因》

状況の変化によるストレス

＜喪失体験＞

　大切にしていたものがなくなったり、消えることは大きなストレスとなる

　・親しい人との死別

　・失恋、離婚

　・病気　など

＜環境・対人関係の変化＞

　環境の変化もストレスのもと。

　出産や昇進なども、ストレスを招きやすい。

　・異動や退職

　・引っ越し

　・出産

　・子どもの独立

＜性格＞

　・うつ病の患者さんに多い傾向がいくつかある

　　例えば、まじめで几帳面など、うつ病に多いと考えられる性格・傾向がある

　　うつ病のタイプによって多少異なるが、「自分の失敗を悔やむ」

　　「他人に気を遣う」「他人からどう見られているかを気にする」

なども比較的多い。

＜体質＞

　・自分自身のからだの変化

　・もともとの体質

　　自分自身の病気や体の衰えをきっかけに、うつ病が起こることは多い。

　　また、体質も関係すると考えられる。

　　ただ、もともとの体質があるからといって、必ずうつ病になるわけではない。

「うつ病　正しく知って治す　より」

うつ病は、最近急増しています。

その背景には、かさむ過重労働、「勝ち組」や「負け組」

などの言葉に象徴される競争社会のプレッシャーなど、

さまざまなことが関係していると考えられます。

本人も周囲も、うつ病について正しく理解し、

早期に医療機関を受診しましょう。

そして、正しい診断による治療を、焦らず行うことが大切です。

注意したいうつ病の症状

《気持ちの変化が行動にも現われる》

　うつ病では、さまざまな精神症状が現れます。

「悲しい」というより「むなしい」

　うつ病の症状は、「何をしても楽しくない」「何も興味がわかない」

などの言葉で表現される、強い抑うつ感です。

　しばしば誤解されることですが、うつ病では、

涙を流すような悲しさはあまりない場合もあります。

むしろ、「悲しさ」「怒り」などの感情の動きが停止し、

「むなしさ」に閉じ込められたような状態だといえるでしょう。

意欲がなくなる

　何かをしよう、したいと感じることがなくなります。

仕事や家事、趣味やレジャーなどはもちろん、

身だしなみもおろそかになってきます。

考えの転換ができない

　悲観的な考えばかりが浮かぶようになり、

悪いほうへ悪いほうへと考えが及んでしまいます。

事態を打破する前向きな考えは浮かばず、

悪循環にはまり込んでしまうのです。

　また、こうした考えが高じて、事実とは異なる、

妄想ともいえるような極端な思い込みを持つこともあります。

周囲が「そんなことはまったくない」と説得しても、

なかなか受け入れないという特徴もあります。

自殺を考えることも症状の１つ

　自殺とうつ病は非常に関係が深く、「死にたい」「自殺してしまいたい」と

自殺を口にしたり、または自殺を試みて、周囲がうつ病に気づくケースも

まれではありません。

つらさを隠していることもある

　うつ病の初期には、患者さんがつらさを隠して、

元気に振る舞うことがよくあります。

すると、本人がとてもつらく感じていても、周囲にはそう見えないため、

うつ病に気づくのが遅れることもしばしばです。

《身体症状を訴えることも多い》

　うつ病では、抑うつ症状などとともに、多くの場合は身体症状も現れます。

睡眠障害、食欲低下が多い

　うつ病では、「よく眠れない」「すぐに目が覚めてしまう」などの

睡眠障害がよく起こります。

眠れないことでひどくつらい思いをするうえに、

睡眠不足で昼間もスッキリしません。

　食べたいという気持ちがなくなって、食べる量も少なくなります。

そのためにやせてきます。

疲れやすく、倦怠感も強くなります。

さまざまな不快な症状が現われる

　体のしびれや痛み、頭痛、口やのどの渇きなど、

さまざまな症状が現われる人もいます。

体調がすぐれず、内科を受診したものの特に異常が見つからないことから、

精神科を紹介され、うつ病と診断されることも多くあります。

＜気持ちの変化＞

●感情がわかない

　たのしさ、うれしさなどのプラスの感情はもちろん、

悲しみや怒りなども感じなくなり、むなしさ、

空虚感に支配されるようになる。

●イライラ感が起こることも

　もどかしさや焦りが強くなり、

時にイライラ感として現われることがある。

●意欲がなくなる

　積極性がゼロになり、何をする気も起こらなくなる。

しかし、「やらなくては」という義務感はあるため、焦りを感じたり、

できないことに対する罪悪感にさいなまれることも多い。

●自己否定の考えから抜け出せない

　悲観的な方向にばかり考えてしまう。

現実には決してそんなことはないのに、破産してしまうと思い込む「貧困妄想」、

“世間に顔向けできない”と考える「罪業妄想」などか現われることもある。

周囲の励ましや

なぐさめ、説得も

頭に入っていかない

＜行動の変化＞

●反応が鈍くなり、引きこもりがちになる

　感情の動きがなくなり、物事に対する反応が鈍く、薄くなる。

人と会うのも苦痛になり、他人との接触を避けて引きこもりがちになる。

●動作がゆっくりになる、日常のことをやらなくなる

　憂うつな気分や身体症状のために、きびきびとした動作ができなくなる。

家事がおろそかになったり、身だしなみがだらしくなるなどの行動が見られることも多い。

●やたらと自分を責める

　まったく自分に関係ない事柄でも「自分が悪い」「迷惑ばかりかけてすまない」

などと言って、ひたすら自分を責める言動が出てくる。

「うつ病　正しく知って治す　より」

恐怖や不安などの精神的ストレスを強く感じると、交感神経が緊張して血管を収縮させるとともに、血液を固まりやすくする血小板の働きを活性化させ、粘性の高いドロドロ血液にします。それが慢性化すると、血管壁への刺激が強くなり、動脈硬化になるのです。さらに、ストレスは活性酸素も発生させ、動脈硬化を助長します。加えてストレスによりノルアドレナリンが分泌されると、血圧や心拍数が上がり、血管を収縮させます。そのため血管や心臓に負担がかかり、動脈硬化になりやすい体になるのです。

ストレスは血圧が上昇する、血液が固まりやすくなり血栓ができやすくなる。血管壁が損傷して不安定プラークを形成する。という三大悪影響をもたらします。

ストレスは血管に三つの悪影響を及ぼす

動脈硬化はあらゆる要因が引き金となって起こっています。

一見、ストレスとは関係なさそうに思えますが、密接に関係しているのです。

実際、2011年の東日本大震災後、急性冠症候群が増えたことが明らかになっています。

どうしてかというと、恐怖や不安などの精神的ストレスを強く感じると、

交感神経が緊張して血管を収縮させるとともに、血液を固まりやすくする

血小板の働きを活性化させ、粘性の高いドロドロ血液にするからです。

それが慢性化すると、血管壁への刺激が強くなり、動脈硬化になるのです。

さらに、ストレスは活性酸素も発生させ、動脈硬化を助長します。

加えてストレスによりノルアドレナリンが分泌されると、血圧や心拍数が上がり、

血管を収縮させます。

そのため血管や心臓に負担がかかり、動脈硬化になりやすい体になるのです。

ストレスは血圧が上昇する、血液が固まりやすくなり血栓ができやすくなる。

血管へ区が損傷して不安定プラークを形成する。

という三大悪影響をもたらします。

※ノルアドレナリン

別名「怒りのホルモン」ともいわれる神経を興奮させる神経伝達物質。

※不安定プラーク(破れやすいタイプ)

内部の「リピッドコア」と呼ばれる脂肪の塊が大きく“温泉卵”のように柔らかくてプルプル。

交感神経と副交感神経の主な働き

体の同じ器官に対して相反する作用をする「交感神経(活動、緊張・興奮、ストレスが

あるとき)」と「副交感神経(休息、睡眠、リラックスしているとき)」という、ふたつの自律神経が

バランスをとることで、健康維持ができています。

震災後の避難所生活で急増。ストレスからくる急性冠症候群

2011年3月の東日本大震災後、急性冠症候群が増加していたことが明らかになっています。

急性冠症候群とは、急性冠動脈閉塞により引き起こされる不安定狭心症、急性心筋梗塞、

心臓突然死といった心血管疾患の総称です。

震災後に多発した原因としては薬剤の欠乏、寒冷な気候、保存食からの塩分摂取の増加、

避難所生活などでのストレスや運動不足などが続き、交感神経の活性化により血圧や脈拍が

急上昇したことがあげられます。

さらに、冠動脈攣縮がプラーク破綻に関与していることも指摘されています。

被災地以外でも、繰り返し流された被災地の映像を目の当たりにした多くの人が心身への

緊張がかかり、動悸や不眠、不安、恐怖症状などの急性ストレス障害を発症したのです。

過度なストレスは、心筋梗塞や脳梗塞などの引き金になります。

震災後に血管疾患による突然死が増加したり、死に至らなくても血管疾患の患者数が

増えたりすることも明らかになりました。

「動脈硬化を予防する！最新治療と正しい知識　より」

◆◆　脳梗塞を防ぐことは、元気な老後を送るうえで不可欠　◆◆

2014年の厚生労働省のデータによれば、脳血管疾患(脳出血、脳梗塞など)は

死因の第4位で、9.0%の方が命を落としています。

脳血管疾患を軽視してはいけません。

脳血管疾患の死亡者数は脳出血が激減しているのに対し、

脳梗塞は、大きく減っていません。

かつて、日本人は塩分を多くとる食事をしていました。

魚や魚卵、野菜などを塩漬けにし、保存食として常備しました。

さらに、しょうゆや味噌、塩がすべての味つけのベースになっていたのです。

日本高血圧学会は、理想的な塩分摂取量を1日6gと定めていますが、

1950年代後半〜60年代前半の東北地方では、

平均で20g以上も塩分を取っていたといわれています。

塩分の多い食事は血圧を高めます。

その結果、細い血管が切れる脳出血が起こりやすかったのです。

昔は脳血管疾患といえば脳出血がほとんどで、

1950年代まで脳梗塞はほとんどありませんでした。

ところが、1970年代に入り食生活が欧米化すると、

事情が変わり始めました。

塩分摂取量は劇的に減少し、それに呼応するように

脳出血で亡くなる人の数も減少し出したのです。

しかし、逆に肉が多く、魚や野菜が少ない欧米流の食事は、

脂質やコレステロールの過剰摂取を招きました。

1980年代になると女性の進出が顕著になり、外食やコンビニ食が増え、

その傾向に拍車がかかります。

その結果、増えてきたのが脳梗塞というわけです。

脳血管疾患で亡くなる人が減ったもう1つの理由として、

医療の進歩が挙げられます。

かつては発作を起こしたら動かさないほうがいい、と信じられていましたが、

現代医療では一刻も早く処置をするように改められています。

そして、最新の緊急医療によって命を取り留めることができるようになりました。

その一方で、新たな問題が浮上してきました。

脳梗塞の後遺症によって、介護生活に陥る人が増えたのです。

介護が必要になった原因の24.3%、男性に限れば、

実に41.2%を脳血管疾患が占めているのです。

脳梗塞を防ぐことは、長生きはもちろん、

要介護状態にならず元気な老後を送るためにも不可欠なのです。

「隠れ脳梗塞は自分で治す　より」

イライラしたり、焦ったときは、手首のタッピング。

どうにもやる気が出ないというときは、

薬指の第一関節のところを優しく揉んでマッサージ。

左右どちらの手でも、時間も好きなだけ。

「気持ちいいな、気分がよくなってきたな」

と感じるまででＯＫです。

イライラしたときは手首のタッピング、やる気を出したいときは薬指を揉む

イライラしたり、焦ったとき、簡単にできる対処法があります。

それは、手首のタッピングです。

腕の表側、手首から指3本分ぐらい上(肘側)のところを、

もう一方の手の指(人差し指と中指)で、

軽くリズミカルにタッピングする。

そうすると、イライラしたり、パニックになっていたものが、

案外と、落ち着いてきます。

なぜなら、手首の少し上には、副交感神経を上げてくれる

ツボがあるからです。

また、どうにもやる気が出ないというときは、

薬指の第一関節のところを優しく揉んでマッサージすること。

そこには、交感神経を上げてくれるツボがあるので、

揉むことで、心の活力も上げてくれるからです。

そして、タッピングも、薬指のマッサージも、

左右どちらの手でもかまいません。

また、時間も好きなだけ。

みなさんが「あ、気持ちいいな、気分がよくなってきたな」

と感じるまででＯＫです。

「「これ」だけ意識すればきれいになる。 より」

腸の環境をよくすることが「自律神経美人」の第一歩

根本から美しく変身させてくれる1番目の鍵なのです。

腸は、とても精神的な影響を受けやすい器官です。

腸の状態が悪くなると、副交感神経の働きが下がり、

血管が収縮して、末梢まで血液が流れにくくなり、

心も体もますます調子が悪化して、肌アレやたるみ、

くすみなども引き起こしてしまいます。

　　◆◆　「腸」の健康が、きれいのもとを形づくる　◆◆

近年、美容の世界でも、“インナーケア”ということが

たいへん注目を集めています。

本当の美しさを得るためには、表面的なことよりもまずは

インナーケア＝体の中からきれいにしていくこと

が大事だということは、まったく同感です。

そして、「究極のインナーケア」の鍵になるのが、

じつは「腸の健康」なのです。

体の中にとり入れた栄養素を吸収し、

毒素を排出してくれる腸は、

「第２の脳」ともいわれるほど、大切な器官です。

しかも、自律神経のバランスを整えるためにも、

「腸」はとても重要な役割を果たします。

なぜなら腸内環境をよくして腸がきちんと動くようになれば、

副交感神経の働きも格段に高まるからです。

ですから、腸を整えれば人生も変わります。

日々、便秘に悩む患者さんに接して感じること、

それがまさに「腸の環境を変えると、人生も変わる」

ということだからです。

たとえば初診のときと2回目では、

みなさん、入ってくるときの表情がまったく違います。

まるで「世も末だ……」というふうな暗い感じだったのが、

見ちがえるように生き生きと明るく変わっている。

それはじつは、「便秘を解消する＝腸を健康にする」ことによって、

腸の働きにもっとも大切な副交感神経の働きが高まり、

「乱れていた自律神経のバランスが整った」からなのです。

でも、腸は、とても精神的な影響を受けやすい器官です。

たとえば「仕事や人間関係のストレスで便秘になった」

「大事な会議の前はいつも下痢になってしまう……」

というのは、このパターンです。

そして、腸の状態が悪くなると、副交感神経の働きが下がり、

血管が収縮して、末梢まで血液が流れにくくなり、

心も体もますます調子が悪化して、肌アレやたるみ、

くすみなども引き起こしてしまう――、まさに悪循環です。

ですから、いかに腸の環境をよくしていくかが

「自律神経美人」になるための第一歩、

根本から美しく変身させてくれる1番目の鍵なのです。

「「これ」だけ意識すればきれいになる。自律神経美人をつくる126の習慣　より」

東洋医学では、爪のわきには「井穴(せいけつ)」という

ツボがあり、それぞれの爪は体の各器官に対応している

と言われています。日頃の生活では、どうしても交感神経が

緊張しがちです。結果的にリンパ球が減少し、血流障害が

生じてさまざまな病気を引き起こすことになりかねません。

簡単にできる「爪もみ」で、血流もよくなり、交感神経に

偏った自律神経を副交感神経優位にしてリンパ球をふやし、

免疫力を高めましょう。

　　◆◆　簡単で効果的な指の爪もみ−免疫力を高める習慣術−　◆◆

免疫理論を共同研究した福田稔先生が提唱している「爪もみ」療法。

免疫力を高めるのに効果的なので紹介しておきましょう。

日ごろの生活では、どうしても交感神経が緊張しがちです。

結果的にリンパ球が減少し、血流障害が生じてさまざまな病気を

引き起こすことになりかねません。

そこで、意識的にリンパ球をふやすよう心がけたいものです。

簡単にできるのが、爪の生え際を押しもみする「爪もみ」です。

血流もよくなり、交感神経に偏った自律神経を副交感神経優位にして

リンパ球をふやし、免疫力を高めることができます。

親指の外側から順番に、

親指1、2、人差し指3、4、中指5、6、薬指7、8、小指9、10

と番号をつけています。

東洋医学では爪のわきには「井穴(せいけつ)」というツボがあるのですが、

それぞれの爪は次のように体の各器官に対応していると言われています。

そこをもんで刺激するのです。

親指(1、2)は肺やノド、鼻などの呼吸器、人差し指(3、4)は歯や食道、腸などの消化器官、

中指(5、6)は心臓や冠動脈、薬指(7、8)はホルモンなど、小指(9)は血液の循環や目、

(10)は栄養の吸収など小腸、に効果があります。

簡単にできるのでやってみてください。

それぞれの爪の生え際を、反対側の親指と人差し指で両側から多少強くつまんで、

そのまま10秒程度押しもみしてください。

少し痛いくらい刺激するのがコツです。

ただし、他の指をせずに薬指だけをするのは避けてください(福田先生の研究で、

薬指だけの爪もみを4週間続けた被験者は、実験以前より顆粒球の割合がふえて

リンパ球の割合が減り、免疫力が低下したとのデータがあります。)

手の指だけでなく、足の指の爪もみも効果があります。

足の爪もみは、足先が冷えるなど、ことに下半身に効果があります。

それぞれの手の指を症状や病気との関連別に分けると、次のようになります。

親指―アトピー、咳、ぜん息、リウマチ、円形脱毛症、ドライマウスなど

人差し指―胃弱、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、潰瘍性大腸炎、クローン病

中指―耳鳴り、難聴など

薬指―小腸、大腸、腰など中央部から下半身の不具合

小指―肩こり、高血圧、糖尿病、腰痛、頭痛、頻尿、更年期障害、

　　　自律神経失調症、もの忘れ、脳梗塞、目の病気など

このような症状がある場合には、該当する指を20秒程度刺激してください。

手の指だけでしたら、2分程度、足の指の爪もみをしても4分程度ですみます。

すぐに、手がぽかぽかする、手の動きが軽くなる、体が軽くなるなど、

実感することができると思います。

1日2〜3回程度続ければ効果が実感されると思います。

それ以上はかえってやりすぎになります。

人によって違うので、すぐに効果が実感できる方もいますが、

なかなか効果を実感できない場合もあります。

そんなときは1回の爪もみ時間をたとえば10秒から15〜20秒に

ふやすようにすればいいのです。

一ヶ月ほど続ければ、食欲が出る、熟睡できる、冷え性が改善される、

下痢や便秘が解消したなど、状態が改善されるはずです。

「免疫力が上がる生活下がる生活　より」

イライラの原因は、脳の神経を伝達する機能の低下

によって、脳の緊張・興奮状態が過剰になっている

のではないかと考えられています。

イライラしやすいときは、脳の神経伝達物質である

セロトニン、アセチルコリン、ドーパミンなどが

不足していることが考えられます。そのため、これらの

材料となるアミノ酸と、アミノ酸を取り込みために必要な

糖分やビタミンＢ12のＢ12の不足を疑ってみましょう。

　　◆◆　神経伝達物質の材料になる成分を補うことが大切です　◆◆

私たちの脳の中で司令塔のような役割をしているセロトニン神経という神経細胞が

弱ってきており、軽い不調からうつ病、パニック症候群、さまざまな依存症などを

引き起こす原因になっています。

この現象は大人から子どもまで老若男女に広がっています。

セロトニン神経は、日を浴びることや意識した呼吸、簡単な運動をすることなど

日常生活に少し工夫を加えることによって鍛えることができます。

◆神経伝達物質の材料になる成分を補うことが大切です

仕事がたまっていたり、疲れていたりするときに、自分の思いどおりに物事が

進まないと、イライラしやすくなります。

また、つねにイライラしやすく、状況によってキレやすくなるという人もいます。

こうしたイライラの原因は、脳の神経を伝達する機能の低下によって、

脳の緊張・興奮状態が過剰になっているのではないかと考えられています。

脳には無数の神経細胞があり、その神経細胞の末端からセロトニンや

アセチルコリン、ドーパミンなどの神経伝達物質を放出しています。

それらによって次の細胞に情報を伝えていき、それが網の目のようにいっせいに行われることで、

情報が瞬時に伝わり、手や足などの末端まで伝達されていきます。

しかし、その伝達情報がうまくいかないと、脳が興奮して抑制が効かなくなり、

イライラしたり、落ち着かなくなったりします。

イライラしやすいときは、脳の神経伝達物質であるセロトニン、アセチルコリン、

ドーパミンなどが不足していることが考えられます。

そのため、これらの材料となるアミノ酸と、アミノ酸を取り込むために必要な

糖分やビタミンB12の不足を疑ってみましょう。

◆ビタミンB12とは…？

ビタミンB12の研究初期は、ビタミンB12といえば悪性貧血、悪性貧血といえば

ビタミンB12といわれました。

しかし、現在のビタミンB12は、神経ビタミンとしての認識が一般的となっています。

末梢神経の不調 ―手足の痺れ・麻痺・痛みなど― はもちろん、

中枢神経 ―脳・脊髄― の機能低下にも有効であることが明らかになっています。

近年、日本人の死因の上位占めているガン・心筋梗塞・脳血管系の疾患、

そして高血圧症などの生活習慣病の多くは、戦後、日本人の食生活が欧米化し、

動物性食品を多くとるようになったことに起因すると言われています。

長寿のためには、動物性食品を控えた方が良いという事ですが、

動物性食品を摂らないことからビタミンB12を摂取できなくなる恐れがでてきます。

ビタミンB12を摂取できないことで、脳のビタミンとしての作用が欠落してしまう

という深刻な問題も起きています。

ビタミンB12は、肉や魚介類、卵、乳類などの動物性食品には多く含まれますが、

原則として植物性食品には含まれません。

植物性でも例外的に、納豆やみそなど発酵食品、のりなどの海藻に含まれます。

ビタミンB12は腸で吸収されます。

しかし、その前に胃の内因子と結合することで吸収される状態を作っているため、

胃を切除している人などの場合は、胃の内因子なしで吸収されるために

大量のビタミンB12を補給する必要があります。

胃の粘膜が萎縮している人や、胃の働きが弱い人も同様です。

ビタミンB12は、脳からの指令を伝達する神経を正常に働かせるために必要な栄養素です。

十分にあると、集中力ややる気が高まり、不足すると、

神経過敏などの症状が起こりやすくなります。

また、脳や神経と関連が深く、不眠症にも効果があるといわれています。

生活習慣を変えるとともに栄養面の改善も非常に大切です。

そして、人間の体質改善は約3ヶ月程度が基準となっているため、

続けなければ効果が得られません。

　年齢を重ねると体力は落ちてくるかもしれませんが、

　実際に年齢を重ねることで自分に関するさまざまなことを

　経験として知って、次の行動に活かせます。

　それによって、その先の生活も含めてきちんと対策を

　立てられます。

　年齢からくる疲れは、排泄がスムーズに行なわれるような

　生活を送ること、自分なりのメンテナンスをしていくこと。

　効果を発揮するには、日々の積み重ねが大切です。

　　◆◆　からだこそ、日々の積み重ねが大切です！　◆◆

非常に当たり前のことを淡々ときちんとやっていくことこそが

「疲れないからだ」をつくるということです。

普段からできるだけ自分の筋力を使って、そうじも洗濯も料理も

階段の上がり下がりも自力でやっていくと、

年齢を重ねてからだがしだいに衰えていっても、

よりイキイキと快適に過ごしていくことができます。

そうやって排泄がスムーズに行なわれるような生活を送ることに加えて、

冷え性が気になるんだったらこまめに歩くようにするとか、

むくみが続くと思ったら腰湯をするとか、

そういう自力でできる範囲のからだのそうじを、そのつど、

その局面に合わせて適切にやっていけばいいわけです。

年とともに疲れやすくなるのはしかたがないといわれることも

多いですが、20代で毎日疲れを感じる人がいる一方で、

40代でも50代でもめちゃくちゃ元気な人もいます。

日々の積み重ねで、それだけの差が出るのです。

★年をとるほど素敵になれる人

また、女性が年をとることで悩まされるもののひとつに

更年期障害がありますが、これだって、

つらくてどうしようもない人もいれば、

「いったい、いつが更年期だったんだろう？」

なんていう人もいます。

よく「40歳を過ぎたとたんにラクになった」という人がいます。

実際に年齢を重ねることでラクになることはたくさんあるのです。

生きてきた分だけ自分自身に関する知識と経験が増えていくのですから。

自分のからだはどういうときに調子がよくて、

どうなると調子が崩れるのかということにはじまって、

自分は何が好きで何が嫌いで、どんなことで感情が盛り上がり、

何によって気分が落ちるか、とか。

自分に関するさまざまなことを経験として知って、次の行動に活かせます。

それによって、その先の生活も含めて自分のスタイルを

確立していくことができるわけです。

「若さ」だけで行動するのは、体力だけで天気予報を調べないで

十分な装備ももたずに冬山登山に臨むのと同じようなものです。

それでは無理でしょう。

確実に安全に登るには、やっぱり天候を知ることも、

地図やコンパスや防寒具も必要なわけです。

年齢を重ねると体力は落ちてくるかもしれませんが、

そのぶん「この季節は厳しい」とか、

「今日は天気でこの季節であれば、この装備で大丈夫だろう」とか、

きちんと対策を立てられます。

それで、必要最低限にして十分な軽装で、ぶらりと登って、

楽しんで帰ってくることができるのです。

年齢からくる疲れは、そのことに早く気づいて自分なりのメンテナンスを

していくことが大事です。

メンテナンスが効果を発揮するためには、日々どんどんたまっていくものを

きちんと捨て切れていることが大切です。

結局はそこに尽きます。

ですから、生活のひとつひとつをちゃんとしていくと、自分自身のからだが

すっきりするということを体感してもらえると思います。

そうやって自分のからだをリニューアルしなから格好よく年齢を重ねていけば、

いくつになってもフレッシュでいられるはずです。

「『疲れないからだ』のつくり方　より」

ビルやマンションの老朽化は、まず配水管からくるものです。

配水管にこってりとついたゴミを放置してしまったあとにクリーニングをしようとすると、負担がかかりすぎて、配水管が破裂してしまうことだってあります。

からだも建物と一緒で、コレステロールなどがたまった血管壁というのは、どんどんクリーニングしづらくなり、もろくなってきます。そうすると、必然的に病気になる確率が高まっていくわけです。

　　◆◆　からだにゴミ(老廃物)をためていませんか？　◆◆

疲れやすい人は、頻繁に風邪を引いたり、すぐ熱を出したり、便秘や下痢をしたり、

湿疹が出たり、普段からいつも何かしらトラブルを抱えることになりやすいのです。

それは、疲れに対して、根本的な解決をしていないからです。

だらだら疲れて、さらに次の疲れのもととなる症状が出てきてしまっている状態です。

不調を感じるときは、日々からだにたまっていった「ゴミ」がきちんと排泄されず、

目詰まりを起こしているのです。

そして、それはこれ以上放っておくと病気になってしまいますよ、ってサインでもあります。

からだの目詰まりがなぜ病気につながるのかは、

たとえば建物の配水管について考えていただけばわかりやすいと思います。

ビルやマンションの老朽化は、まず配水管からくるものです。

配水管にこってりといろいろなゴミがついてしまって、1年目のクリーニングなら

きれいにとれるものでも、10年後だと大違いになってきます。

さらに、それ以上たってしまったあとに同じレベルのクリーニングをしようとすると、

負担がかかりすぎて、逆に配水管が破裂してしまうことだってあります。

もっと身近なところでいえば、たとえばトイレが1週間流れなかったらどうなるか、

想像してみてください。

これと同じことがからだの中で起こって、それが病気につながらないわけがありません。

からだも建物と一緒で、コレステロールなんかがたまった血管壁というのは、

どんどんクリーニングしづらくなり、もろくなってきます。

そうすると、必然的に病気になる確率が高まっていくわけです。

疲れをあまり感じない人を観察していると、本当にからだを日常的によく使っています。

自分のための勉強をして、運動もする。

まわりから見たら「疲れちゃうんじゃないの？」と思うくらい活動的に動いているのです。

でもそのおかげで、たとえ睡眠時間は短くなっても、ぐっすり深く眠れるし、

からだをよく使うからサビつきません。

体内の循環もいいですから排泄もぱっちりです。

ひと晩でリセットできて、結果、疲れ知らずの毎日になっているのです。

ということは、疲れない美しいからだを手に入れるには、

からだの「サビ」をとることに加えて「ゴミ」を捨てていく作業が必要になります。

つまり、日常的に「からだのそうじ」をしていく必要があるわけです。

これは、家のそうじと同じです。

部屋がきれいな人は、そうじを大切に考えていて日々きちんとそうじをするからきれいですが、

イマひとつっていう人は、そうじをおろそかにしておきながら、

部屋が汚いって不満をいっているようなものです。

そのうち、部屋がどうしようもない状態になって、大そうじが必要になるわけです。

「『疲れないからだ』のつくり方　より」

糖質、たんぱく質、ビタミン類、……。

体に必要な栄養素は多種多様。

各栄養素にはそれぞれ役割があり、

互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。

《ヒトはひとつの栄養素だけでは生きられない》

栄養素は現在、知られているだけでも約50種類あるといわれています。

まだ着たら期が解明されていない成分も多数あると考えられるため、

実際はそれ以上になるでしょう。

多種類の栄養素が機能を発揮し、

効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。

しかしこれは、裏を返せばヒトはひとつの栄養素だけでは生きていけない

ということにほかなりません。

たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンＢ群などが必要で、

ビタミンＢ群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、

…というように、

栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。

よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、

栄養素もひとつだけでは機能しません。

《組み合わせで食べることで栄養素のバランスが整う》

それぞれの栄養素のよい点を最大限に引き出すためには、

多種類の栄養素をバランスよく摂取することが非常に重要です。

そのためには、食品を組み合わせて食べることが一番の早道。

ひとつの食品には多くの栄養素が含まれるので、

組み合わせる食品の数を増やせば増やすほど、

一度に多種類の栄養素をとることができます。

食事のバランスは効率のよい栄養素の摂取に直結しているのです。

★小さいけれど大きなパワー

　せっかくとったよい栄養成分もひとつだけではきちんと働いてくれない！

　だから、いろいろな栄養素が一度に取れるバランス食が大切！

「安全においしく食べるためのあたらしい栄養学　より」

栄養ばかりが免疫に関係しているのではありません。

たとえば、ストレス。

ストレスをうまくコントロールすれば、免疫力もアップします。

≪ストレスが免疫力を落とす≫

これまでストレスがかかると、寝不足や食欲不振などに陥って、

その結果として免疫力が落ちると考えられてきました。

しかし、ストレスそのものが、独自に免疫に影響を与えることがわかってきたのです。

私たちは、日常のイライラや不安感などをストレスと呼んでいます。

ストレスを感じると、気持ちがざわめいたり、心にさざ波が立ちます。

このような状態が何日も続くと、慢性的なストレスとなり、怒りっぽくなったり、

暗くなりがちになるといった心の変化があらわれてきます。

そして心の変化と同時に、カラダにも変化が生じて、免疫力が低下するのです。

≪善玉ストレスと悪玉ストレス≫

人は誰しも悩むものですが、くよくよばかりしていれば、カラダの免疫力は下がってしまいます。

「ストレス」とひと言で表現しても、その原因はさまざま。

また、同じ出来事であっても、受け止める人によって、その感じ方や程度は異なります。

そこで注目してもらいたいのは、ストレスは受け止め方によって、

善玉ストレスと悪玉ストレスとに分かれるということです。

たとえば、試験の結果を心配して落ち込んでしまうのは悪玉ストレスです。

一方、自分が試験に合格する姿をイメージして目標を達成できれば、

気分も明るくなり、うれしくなってきますよね。

これが善玉ストレスです。

≪ストレスを上手にコントロール≫

悪玉ストレスがかかると、免疫力を低下させるホルモンの量が増えます。

一方、ストレスを解消したり、悪玉を善玉ストレスに変化させることができれば、

しあわせを感じるホルモンが増え、免疫力はアップします。

ストレスを軽く受け止めることができれば、悪玉ストレスの量も減り、

免疫力が低下するのを防げるというわけです。

考え方次第で、良くも悪くも変化するのがストレスの特徴ですから、

上手に付き合いたいですね。

「免疫力を上げるコツ　より」

血管は単独の器官としては、120年もの寿命を持つと考えられています。

人間の平均寿命は全身の組織との兼ね合いでは80歳ほどですが、

長年の生活習慣の影響で個人差が出てきます。

健康で100歳の長寿をまっとうできる人がいる一方、

40代や50代の若さで血管病で倒れる人がいるのは、生活習慣の差です。

“動脈硬化”という言葉をよく耳にすることからもわかるように、血管病はおもに動脈で起こります。

動脈は、心臓から押し出された血液を循環させる器官であるため、静脈に比べて厚く、

弾力に富んでいます。

しかし、私たちの体はロボットではないので、1日に約10万回動く心臓のリズムに合わせて、

動脈が収縮と拡張を繰り返すうちに、しだいに弾力を失い、硬くもろくなってしまいます。

この状態が､動脈硬化です。

“硬い”といっても丈夫なわけではなく､血管は硬くなるほど、もろくなるのが特徴です。

たとえば、長年使って老朽化したゴムホースが弾力性をなくし、硬くゴワゴワになり、

ちょっとしたキズから裂けて破れそうになってしまう状態に似ています。

とくに40代になると、肌のハリが衰え、髪が薄くなるのと同じように、

加齢によって動脈がだんだん老化してきます。

そこに、過食や偏食、運動不足、喫煙、ストレスなどの悪い習慣が加わると、

老化の速度がいっきに速まります。

ひと昔前に「モーレツ社員」とか「24時間戦う」というような言葉がはやりましたが、

つねに燃え盛り、生き急ぐような生活は、血管をひどく痛めつけ、動脈硬化を加速させるのです。

≪突然死の元凶“動脈硬化”を引き起こす3つの原因≫

では、動脈硬化を起こした血管、つまり老化が進んだ血管では、どんなことが起こっているのでしょうか？

頸動脈超音波検査での画像など、目に見える部分では、

1. 動脈壁にいろいろな物質がたまって厚くなり、血管内空腔(血管の内側の空洞)が狭くなっている、

2. 血管壁全体が厚くなっている、という状態になっています。

一方、目に見えない部分では、

3. 動脈が硬くなっている、

4. 血液の流れが悪くなっている、という状態が起こっています。

この1〜4の状態をもたらすおもな原因が、高血圧、高LDLコレステロール血症、高血糖(糖尿病)です。

「一生切れない、詰まらない「強い血管」をつくる本　より」

　「老化」と聞いたとき、どんな変化を思い浮かべますか？

　顔のシミやシワ、老眼、体力の衰え……。

それらももちろん老化の1つですが、根本的な老化とは「血管が衰えること」です。

　わかりやすく言うと、血管の衰えとは「動脈硬化」のことです。

　動脈硬化とは、血管が「硬くなること」「狭くなること」「血栓で詰まりやすくなること」。

動脈硬化は年齢とともに発症しやすくなり、50代になるとほとんどの人(女性は60代から)に

動脈硬化が見られるようになります。

　動脈硬化が起こる最大の原因は、なんといっても「加齢」です。

これは、たとえどんなに健康な人であっても、避けて通れない要因です。

ショッキングに聞こえるかもしれませんが、人間は「産まれた瞬間から老化が始まっている」

と言えます。

　つまり、誰もが動脈硬化の原因を持っているということになります。

それが「遅く起こるか」｢早く起こるか｣という違いだけなのです。

　だから「動脈硬化を完全に予防する」というのは、どんなに健康な人であっても不可能な話です。

厳しく聞こえるかもしれませんが「動脈硬化になる時期を、出来るだけ先送りにする」

という考え方が正しいのです。

　けれども、悲観的になることはありません。

反対に言えば「血管が若々しく保たれていれば、いつまでも健やかに過ごせる」ということだからです。

「しなやかな血管が健康の10割　より」

　老化は生きている以上避けられないものですが、何をどう食べるかで進行程度が変わってきます。

ビタミンＢ12は、ストレス社会に生きる現代人のこれからの健康に役立つ成分です。

老化と上手く付き合うためにご活用いただければ幸いです。

ストレスは気づかぬうちにたまるもの。体の声に耳を傾けて

ストレスに対する耐性には、個人差があります。

また、そのときどきの体調や心理状態によっても違ってきます。

仕事が忙しくて疲れがたまっていたり、つらい出来事の直後だったりすると、

体の防御システムもパワーダウン。

ふだんはうれしいはずの上司の期待がプレッシャーになったり、

小さなトラブルをいつまでも引きずってしまったりするものです。

気づかないうちにストレスがたまりにたまり、うつ病になってしまった……

なんてことのないよう、寝る前のひととき、体の声に耳を澄ませる習慣をつけましょう。

自分の防衛能力を超えた状態が続けば、必ず、自律神経の異変を示す症状が現れます。

体がだるい、肩凝りがひどい、眠れない、朝起きられない、突然息苦しくなる、めまいや耳鳴りがする、

食欲がない、空腹でもないのに食べすぎてしまう……そんな症状に、ご用心。

精神面でも、気力や集中力がなくなり仕事の能力が落ちた、人と話すのがわずらわしい、

何をしても楽しくない、わけもなくイライラする……などの変化が表れます。

体と心が発する危険信号に早めに気づいてあげてください。

ストレスを感じなくなったときこそ、無理は禁物！

ストレスがかかると、体内でコルチゾールなどのストレスホルモンがつくられます。

そのおかげでストレスと闘えるわけですが、

いつまでも分泌されていると病気を引き起こしかねません。

ストレス過多状態が続いたときの体の反応は、次のようなプロセスをたどります。

1 警告期…体から危険信号が出始める。

2 抵抗期…ストレスに対して体が反発。

3 疲弊期…心身ともに疲れ切って、体調不良を実感。

第2段階の抵抗期には、つらさや体の不調が消えたように感じられるため、

もう大丈夫と錯覚し、無理をしてしまいがちです。

でも、このとき体内では、防衛システムがキャパシティ以上に働き、

エネルギーを大量に消費しています。

やがて心身のエネルギーが空っぽになり、疲弊期に突入。

そうなれば、回復には時間がかかるばかりか、うつ病や体の病気も発症しかねません。

警告期の段階で、ストレスサインに気づくことが大切なのです。

「15歳若返る錆ないカラダのつくりかた　より」

暑さ、寒さ、痛み、昇進や結婚もストレスを引き起こす

ストレスを引き起こすきっかけとなる刺激を「ストレッサー」といいます。

人間関係のトラブルや仕事でのプレッシャー、将来への不安など、

心理的な要因を浮かべる人が多いようですが、それだけではありません。

騒音、暑さ寒さ、排気ガスといった環境的要因や、痛み、疲労、睡眠不足などの身体的要因もあります。

また、昇進や結婚のような喜ばしいはずの出来事がストレスを生む場合も少なくありません。

要するに、私たちを取り巻くすべての現象がストレッサーになりうるのです。

ストレッサーによる刺激が強すぎたり、長く続いたりすると、自律神経や免疫機能に変調が現れます。

さらにストレスがたまれば、うつ病、胃潰瘍、過敏性大腸炎、高血圧症、心臓病など、

さまざまな病気につながる恐れも……。

今の日本は超ストレス社会。

長引く不況の中、大企業でもリストラが相次ぎ、

原発事故や異常気象の影響もあってストレッサーは増える一方です。

生きている限り、誰もがストレスと無縁ではいられないのだと覚悟して、

ストレスに強い心と体をつくっていきましょう。

ストレス性胃潰瘍はひと晩でもできる

ストレスという概念を最初に唱えたのは、カナダのハンス・セリエという生理学者で、1935年のこと。

以来、ストレスが体に及ぼす影響について、さまざまな研究が行われてきました。

たとえば、マウスを使った実験で、首から下を水に沈めておくと、たった数時間で胃潰瘍ができてしまいます。

胃壁の細胞は、ストレス反応がすぐ出やすいのです。

宇宙飛行士の向井千秋さんと一緒にスペースシャトルで宇宙に行ったイモリは、4匹のうち2匹が死亡。

2週間後に生還した2匹も、胃に穴があきかけ、肝臓や肺も傷ついていました。

狭い水槽に閉じ込められ、無重力状態に耐え続けた肉体的ストレスが原因です。

また、心理的なストレスだけで病気になることも、実験で証明されています。

マウスに電気ショックを与えると、それを透明な壁越しに見聞きしていただけの

電気を流されていないマウスまで、胃潰瘍になってしまうのです。

「15歳若返る錆ないカラダのつくりかた　より」

　つくり笑いをするだけでもストレス解消につながる

　笑いも涙と同様、交感神経を副交感神経へとスイッチさせ、

ストレスホルモンの分泌を減らしてくれます。

また、脳の温度を下げる効果があることも、化学的に立証されています。

　特に、普段からよく声を出して笑っている人ほど、ストレスホルモンが下がりやすいようです。

ストレスがたまってきたなと感じたら、コメディ映画やユーモア小説、漫才、落語、マンガ……

何でもいいから力を借りて、思いっきり笑ってみてください。

　つらくて、そんな気分になれない？

そういう人は、まず鏡に向かってニッコリしてみることからスタートしましょう。

心から笑ったときほどではないものの、意識的に笑顔をつくっても、

ストレスの解消につながることが確認されているのです。

目尻を下げ、キュッと口角を上げると、その筋肉の動きが脳にフィードバックされ、

楽しい感情がわいてくると考えられています。

笑いには、痛みを減らし免疫力を上げる効果も

　アメリカのジャーナリスト、ノーマン・カズンズは、1964年に強直性脊椎炎という自己免疫疾患を発症。

医師に治療法がないと告げられました。

しかし、病室に面白い映画や本を運び込み、毎日大笑いをしていたら、

病気が治って半年で仕事に復帰できたのです。

その後、多くの学者が研究を重ね、笑いのさまざまな効用がわかってきました。

がん細胞やウイルスと闘う「ナチュラルキラー細胞」の働きを活性化する、アレルギー反応を減らす、

強力な鎮痛作用を持つ神経伝達物質エンドルフィンの分泌を増やすetc……

　また、大笑いは横隔膜を動かし、血流がよくなるので、「内臓のジョギング」とも呼ばれています。

「15歳若返る錆ないカラダのつくりかた　より」