塩分のとり過ぎは高血圧を引き寄せ、血管の状態を悪化させて認知症発症の危険性をも引き上げてしまいます。

外食ではなく自宅で料理をする比率を増やし、外食をするときにもできれば「和食」か「和食に近いもの」を食べる頻度を多くすることで、病的な高血圧に陥るのをできる範囲で防いでいきましょう。注文する料理も、できるだけ味付けが薄めのものを頼むようにすると、「ちりも積もれば山となる」で、長期的には大きな違いを生むはずです。

みんなでワイワイと楽しく料理をつくったり、料理を持ち寄り楽しみながら複数で食事をするなど工夫をすることで、コミュニケーションの機会も増え、外食の比率を減らしながら効率的に認知症予防ができるでしょう。

【食事認トレ8】「外食比率低減トレーニング」で減塩を楽しむ

■外食は塩分過多で高血圧になりやすい

どうも高齢の方ほど、食事を外食で済ませる機会が多くなるようです。

ファミリーレストランやお寿司屋さん、ラーメン屋さんといった

店舗で食べる食事はもちろん、コンビニエンスストアやお弁当、

高齢者向けの配食サービスなど、近年は外食の選択肢が増え、

質もよくなって大変便利になっています。

そうしたサービスを利用する高齢者が増えているのは、

ある意味当然の事なのかもしれません。

また、ときには自分で料理をつくるのが面倒になることもあるでしょうから、

そういうときにスポット的にこうしたサービスを利用するのは、

脳に新しい刺激を与えると言う意味でも決して悪いことではないでしょう。

しかし、これらの外食や弁当、あるいは配食サービスなどでは、

濃い味付けがなされているものです。

濃い味付けの背後には、通常、過剰な塩分が存在していますから、

毎食ほぼすべての食事をこれらの外食で済ますというのだけは、

可能な限り避ける必要があります。

塩分のとり過ぎは高血圧を引き寄せ、血管の状態を悪化させて

認知症発症の危険性をも引き上げてしまいます。

外食ではなく自宅で料理をする比率を増やし、

外食をするときにもできれば「和食」か「和食に近いもの」を食べる頻度を

多くすることで、病的な高血圧に陥るのをできる範囲で防いでいきましょう。

注文する料理も、できるだけ味付けが薄めのものを頼むようにすると、

「ちりも積もれば山となる」で、長期的には大きな違いを生むはずです。

高齢になるとただでさえ高血圧気味になります。

ですから、歳を多く重ねている人ほどこの点に気をつけてください。

■みんなでワイワイ料理したり、食べたりする「食楽」を意識して

では、効果的に手料理の比率を増やし、逆に外食の比率を減らすためには、

どうすればよいのでしょうか？

ひとつの方法として、日々の料理の機会を社会的な活動を行う

シチュエーションとして活用していく「食楽」という考え方を提案します。

つまり、誰かひとりが黙々と料理をつくり、

他の家族もそれを日課として食べるのではなくて、

家族なら夫婦が協力をして、

あるいはお孫さんに家族伝統の味を教えながら、

みんなでワイワイと楽しく料理をつくる工夫をするのです。

もちろん気の合う友人同士で休日に料理を持ち寄り、

お茶会やディナーパーティーをするなんて方法でもかまいません。

このように楽しみながら複数で料理や食事をするようにすれば、

コミュニケーションの機会も増え、

外食の比率を減らしながら効率的に認知症予防ができるでしょう。

「認知症予防トレーニング「認トレ」一生ボケない！38の方法　より」

血糖値には「暁現象」と呼ばれる数値の日内変動があり、夜中の3〜4時ごろから分泌量が増える成長ホルモンの影響を受け、明け方にかけて次第に血糖値が上がっていきます。これを受けて、血糖値が高くなりすぎないように抑えるインスリンが、午前4〜8時ごろに多く分泌されます。インスリンは血液中の余分な糖分を脂肪に変えて血糖値を下げるために、この時間帯に甘いものを食べると、肥満やメタボなどの生活習慣病になりやすくなって、間接的に認知症も引き寄せてしまうのです。

また、夕方6時ごろから深夜2時くらいにかけて、食物から脂質を取り込んで脂肪として溜め込みやすくする「ビーマル1」というタンパク質が、多く合成されます。このビーマル1は、要するに「太りやすくするタンパク質」です。ですからこの時間帯に甘いものや炭水化物などの糖質を摂ると、昼間に比べて脂肪が溜まりやすいということです。

【食事認トレ7】昼間は糖分を補給できる「朝晩の砂糖カット」

■朝のコーヒーはブラックで

スイーツなどの甘いものを食べすぎると、血糖値を急激に上げてしまいます。

これは糖尿病発症のリスク要因ですから、糖尿病予防と同時に

認知症の危険をも遠ざけるため、日ごろからある程度は甘いものを

食べ過ぎないよう注意しないといけません。

とはいえ甘いものを完全に断つ必要はまったくありません。

甘いものには、疲労して血液中のブドウ糖が減少しすぎたときに、

即効的にエネルギーを補給することができるという利点があり、

それによってストレスを効率よく発散することもできます。

そもそも甘くておいしいので、完全に断ってしまうと

食事の楽しみの要素が少なくなってしまいます。

これは認知症予防にもマイナスです。

問題なのは食べ方です。

食べ方を多少工夫しさえすれば、あまりに過剰でなければ、

適度に甘いものを食べることは認知症予防の観点からも問題はないでしょう。

では、どんな工夫をすればよいのかというと、

甘いものを食べてはいけない時間帯には、

食べないようにすればよいだけです。

血糖値には「暁現象」と呼ばれる数値の日内変動があり、

夜中の3〜4時ごろから分泌量が増える成長ホルモンの影響を受け、

明け方にかけて次第に血糖値が上がっていきます。

これを受けて、血糖値が高くなりすぎないように抑えるインスリンが、

午前4〜8時ごろに多く分泌されます。

このとき、インスリンは血液中の余分な糖分を脂肪に変えて

血糖値を下げるために、この時間帯に甘いものを食べると、

肥満やメタボなどの生活習慣病になりやすくなって、

間接的に認知症も引き寄せてしまうのです。

ですから、朝の時間帯には極力糖分を摂らないように意識しましょう。

朝の1杯のコーヒーを楽しみにしている人は非常に多いと思うのですが、

朝のコーヒーはできればブラックで飲んだほうが、

肥満予防や認知症予防につながります。

■夜の糖分摂取も肥満になりやすい

では、昼間や夜間は自由に食べられるのかというと、

昼間はいいのですが夜間はあまり好ましくありません。

これは、夕方6時ごろから深夜2時くらいにかけて、

食物から脂質を取り込んで脂肪として溜め込みやすくする「ビーマル1」

というタンパク質が、私たちの体内で多く合成されるからです。

このビーマル1は、要するに「太りやすくするタンパク質」です。

ですからこの時間帯に甘いものや炭水化物などの糖質を摂ると、

昼間に比べて脂肪が溜まりやすいというわけです。

ということで、朝と夜の糖分の摂取は極力控え気味にして、

食べるのであれば昼間の明るい時間帯に食べるようにしましょう。

そうすれば、大好きな甘いものも、

悪影響を最小限に抑えながら食べることができます。

「認知症予防トレーニング「認トレ」一生ボケない！38の方法　より」

インドは認知症の発症率が低い国のひとつとして知られています。これは、カレーの主要なスパイスとして使われるターメリック(ウコン)に、クルクミンという微量栄養素が含まれていることに着目した推測です。クルクミンは動物実験で記憶力の改善や、認知症の原因物質とも目されるベータアミロイドの神経細胞への沈着を防ぐ効果が確認されています。

また、現に「抗認知症薬」として使われている薬の含有成分にもなっており、この薬は認知症の症状改善や発症の遅延に一定の効果を示すことが証明されたうえで、医療機関で使用されています。

シンガポールでの研究ですが、実際に頻繁にカレーを食べる人と、滅多に食べない人を比較したところ、やはりカレーをたくさん食べている人のほうが認知症の発症率が低かったとする研究もあります。

【食事認トレ6】和食以外なら「カレー＆地中海式食生活」

■ターメリックには認知症の予防効果が期待できる

日々の食事スタイルには和食を選ぶことが、さまざまな面から複合的に

認知症予防につながっていくと言えます。

しかし毎日和食ばかりではこれも飽きてしまいますから、

脳への多用な刺激を与えるためにも、

ときには外国風の食事スタイルを取り入れると効果的です。

特にお勧めしたいのは、カレーと地中海料理です。

インドは認知症の発症率が低い国のひとつとして知られています。

そして「その理由は、インドの人はほぼ毎日カレーを食すからだ」

と大まじめに考えられています。

これは、カレーの主要なスパイスとして使われるターメリック(ウコン)に、

クルクミンという微量栄養素が含まれていることに着目した推測です。

クルクミンは動物実験で記憶力の改善や、認知症の原因物質とも目される

ベータアミロイドの神経細胞への沈着を防ぐ効果が確認されています。

また、現に「抗認知症薬」として使われている薬の含有成分にもなっており、

この薬は認知症の症状改善や発症の遅延に一定の効果を示すことが

証明されたうえで、医療機関で使用されています。

シンガポールでの研究ですが、実際に頻繁にカレーを食べる人と、

滅多に食べない人を比較したところ、やはりカレーをたくさん食べている人

のほうが認知症の発症率が低かったとする研究もあります。

これで即、「カレーが認知症を予防する」ということが言えるわけでは

ないのですが、さまざまな状況証拠を総合的に勘案すると、

カレーをたくさん食べるようにすれば、

ある程度は認知症予防の効果を見込める可能性が高いでしょう。

カレーライスはいまや「日本の国民食」と評されることもあるので、

外国風の食事とは分類できないかもしれませんが、

目先の新鮮味はある程度得られます。

また、日本式カレーにもターメリックはほぼ必須のスパイスとして

たくさん入っていますので、予防効果は十分期待できるでしょう。

■各種の生活習慣病や血管病を防ぐことが明らかになっている

カレー以外で特にお勧めしたい外国の食事スタイルとしては、

イタリア料理やスペイン料理などの地中海式の料理があります。

イタリアやスペイン、あるいは南フランスなどでは、

和食ほどではないにしろ海産物をたくさん食べますし、

各種の生活習慣病の予防効果があるとされる赤ワインを頻繁に飲みます。

比較的高カロリーでありながら、脂質の摂取バランスがよく良質なタンパク質も

多く摂取しているということで、地中海式の料理を食べている人では、

脳卒中や心筋梗塞などの発症が減ることがよく知られています。

これは、全身の血管の状態をよくすることに直結しますから、

認知症の予防や「ちょいボケ」からの回復にも効果が期待できるのです。

和食を中心にしつつ、ときにはカレーや地中海式料理で目先を変えて飽きないように

するというのが、お勧めできる食事スタイルの選択法と言えるでしょう。

「認知症予防トレーニング「認トレ」一生ボケない！38の方法　より」

慢性的な食べ過ぎのほかにも、食後などに急激に血糖値が上昇し、その後、インスリンが大量に分泌されて一気に低血糖状態にまで至るといった激しい血糖値の上下運動があると、そのことによっても糖尿病になりやすいことが近年わかってきています。

主食にパンや小麦粉を使っためん類ばかりを食べていると、この危険性が高まってしまうのです。

また、糖尿病と認知症は直接関係がないように思えるかもしれませんが、実は大いに関係があり、糖尿病の患者さんでは健康な人に比べて、何倍も認知症を発症しやすいことが知られています。

【食事認トレ5】血糖値急上昇を避ける「主食はごはん・そば優先」

■ここでも和食が有利となる

おかずに比べて摂取量が多い主食については、次の点を押さえておきましょう。

それは、小麦粉を使ったパンやうどんなどのめん類に比べ、

ごはん・そばでは食後の血糖値の上昇が比較的ゆっくり進む、

ということです。

ここから、主食の選択においては極力ごはんやそばを多くすると望ましい

ということが言えます。

これは、パンやめん類では材料となる小麦粉を細かく砕いていることで、

粒状の米に比べると栄養の吸収が素早く進むことからきた違いです。

そばについては、小麦と同じように材料を細かく砕いてあるのですが、

食物繊維が多いために栄養素の吸収が比較的遅くなるようです。

こうした食後の血糖値の上昇スピードが何かに影響するかというと、

糖尿病のなりやすさに大きな影響を与えます。

食後に血液中の糖分が増えると、インスリンというホルモンが自然に分泌されて、

血糖値を一定の範囲に抑える働きが人体には元来備わっています。

しかし、食べすぎなどで血糖値が慢性的に高い状態が続くと、

このインスリンの分泌がスムーズに行われなくなったり、

インスリンの機能自体が低下してしまったりします。

そうして血糖値が高い状態が常に続くようになってしまうのが、

(2型)糖尿病という恐ろしい病気です。

慢性的な食べ過ぎのほかにも、食後などに急激に血糖値が上昇し、

その後、インスリンが大量に分泌されて一気に低血糖状態にまで至る

といった激しい血糖値の上下運動があると、そのことによっても

糖尿病になりやすいことが近年わかってきています。

主食にパンや小麦粉を使っためん類ばかりを食べていると、

この危険性が高まってしまうのです。

また、糖尿病と認知症は直接関係がないように思えるかもしれませんが、

実は大いに関係があり、糖尿病の患者さんでは健康な人に比べて、

何倍も認知症を発症しやすいことが知られています。

食後、血液中の「糖(ブドウ糖)」の量が増えると、インスリンが分泌されて

血液中の糖を細胞内に移行させて血糖値を下げます。

これが体内でのインスリンの主たる役割なのですが、最近の研究では

インスリンはその役割のほかにも、脳の神経細胞の中に溜まってしまった

「ベータアミロイド(アルツハイマー型認知症の原因と考えられている)」を

細胞の外に出す作用があることがわかってきています。

さらには、インスリンを分解する「インスリン分解酵素」が、

細胞の外に出された「ベータアミロイド」を分解することもわかってきています。

「高血糖」とは、血液中の糖が増えすぎてしまった状態のこと。

「高血糖」になると、血糖値を下げるためにインスリンがたくさん分泌されます。

もちろん、それに反応してインスリン分解酵素もたくさん分泌されるのですが、

インスリン分解酵素はインスリンを分解するためだけに使われてしまい、

「ベータアミロイド」の分解まではできなくなってしまう、という関係があります。

こうした関係があることから、主食で食べるごはんやそばの比率を

少し多めにすることが、認知症の予防や軽度の認知障害からの回復に

つながっていくというわけです。

■糖質の一種なので、腹八分目に抑えておくのは変わらない

ただしごはんやそば、パンやその他の各種めん類は、

体内ではブドウ糖になって利用される炭水化物です。

栄養学的には砂糖などと同じ「糖質」ですから、

全体的にはやや少なめに、腹八分目程度に抑えることを意識すべきです。

この点については、くれぐれも忘れないようにしてください。

「認知症予防トレーニング「認トレ」一生ボケない！38の方法　より」

植物性の油でありながら、魚の油と同じω-3系の脂肪酸に分類されるエゴマ油やアマニ油、シソ油の3種類の油は、魚を食べなくても認知症や生活習慣病を予防する効果を期待できるので、特に魚が嫌いな人にとっては、ぜひとも日常的に使いたい油と言えます。

多少高価なため、普段の調理用の油として使用するのではなくて、調味料代わりとして使用したり、少し魚くさい風味が気にならないように食材に混ぜるなどして使うのがお勧めの使用法です。

たとえばドレッシング用の油として使ったり、青菜のおひたしにかけて使用するなどすれば、効果的に脂質のバランス改善が実現できるはずです。

【食事認トレ4】「調理油の確認＆変更」でも脂質バランス改善

■調理用のサラダ油はキャノーラ油かオリーブオイルに

脂質のバランス改善は、主菜の選択以外でも行えます。

食事のさまざまな場面で認知症や生活習慣病の予防効果が高い油を

使用することで、脂質の摂取バランスを少しずつ改善していけるのです。

たとえば、普段調理用に使用しているサラダ油についても、

一度、どんな材料から絞った油なのかを確認してみましょう。

オリーブオイルと同じく、生活習慣病の予防効果があるとされる

ω-9系脂肪酸のキャノーラ油であればよいのですが、

安価なサラダ油には大豆やひまわり油、コーン油など、

どちらかというと生活習慣病の発症を引き寄せてしまうと

考えられている油が使われていることがよくあります。

また、これらがブレンドされて使用されていることもあります。

もし、こうしたサラダ油を普段の調理用に使用しているのであれば、

それをキャノーラ油100%の商品やオリーブオイルに変えることで、

脂質のバランスを改善することができるでしょう。

ちなみに、大豆油については油分を絞って凝縮された状態にあるので、

このように生活習慣病を引き寄せる作用が強く出てしまうのですが、

納豆などの豆の形でそのまま食べるのであれば、

他の成分のよい作用のほうが強く出ますので、

納豆などを食べる際に心配する必要はありません。

■魚嫌いの人には特にお勧め

あるいは、植物性の油でありながら、魚の油と同じω-3系の脂肪酸に分類される

エゴマ油やアマニ油、シソ油の3種類の油を、日常的に使うようにすることも

お勧めできる「食事認トレ」です。

魚を食べなくても認知症や生活習慣病を予防する効果を期待できるので、

特に魚が嫌いな人にとっては、ぜひとも日常的に使いたい油と言えます。

エゴマ油やアマニ油、シソ油は多少高価なため、

普段の調理用の油として使用するのではなくて、

調味料代わりとして使用したり、少し魚くさい風味が気にならないように

食材に混ぜるなどして使うのがお勧めの使用法です。

たとえばドレッシング用の油として使ったり、青菜のおひたしにかけて

使用するなどすれば、効果的に脂質のバランス改善が実現できるはずです。

「認知症予防トレーニング「認トレ」一生ボケない！38の方法　より」

脂質は、脳の神経細胞をはじめ全身の細胞の細胞膜や、DNAをつくる際に必要とされる材料です。ダメージを負った細胞を修復するときにも使われます。

ですから、摂りすぎにも問題がありますが、摂取量を減らしすぎることにも問題があります。

日々の食生活の中で適度な摂取量を維持しながら、身体によい脂質とあまりよくない脂質のバランスを、よいほうに傾けることが重要となります。

また、認知症をはじめとする生活習慣病を予防するには、高齢であればあるほど良質なタンパク質の摂取が必要となります。

【食事認トレ3】「おかずは魚優先」で脂質バランスを改善

■脂質は摂取量を減らしすぎてもダメ

脂質(脂肪)の中には認知症や各種の生活習慣病を防ぐものと、

発症を促進するものとが混在しています。

脂質は、脳の神経細胞をはじめ全身の細胞の細胞膜や、

DNAをつくる際に必要とされる材料です。

ダメージを負った細胞を修復するときにも使われます。

ですから、摂りすぎにも問題がありますが、

摂取量を減らしすぎることにも問題があります。

日々の食生活の中で適度な摂取量を維持しながら、

身体によい脂質とあまりよくない脂質のバランスを、

よいほうに傾けることが重要となります。

そこで着目したいのが、食事の際の主菜(おかず)の選択です。

認知症をはじめとする生活習慣病を予防するには、

高齢であればあるほど良質なタンパク質の摂取が必要となります。

そのため、1日1パックは食べてほしい納豆による植物性タンパク質のほかにも、

主菜で肉や魚を適度に食べて、動物性タンパク質を補給することが求められます。

■DHAやEPAをたくさん摂取できるのは魚

このとき、肉か魚かどちらかを選ぶとするならば、

できるだけ魚を選ぶようにすると脂質バランスを改善できます。

というのは、牛や豚、鶏などの肉には、認知症をはじめとする

各種の生活習慣病を引き寄せやすい「飽和脂肪酸」という種類の脂質が

多く含まれているからです(もちろんササミなどの例外もあります)。

それに対し、魚に含まれる油にはDHAやEPAなど病気の予防効果が高い

ω-3系脂肪酸が多く含まれています。

DHAことドコサヘキサエン酸は、脳や神経細胞の発育や機能維持に

不可欠な成分であり、たくさん摂ることで神経細胞がよりスムーズに

情報伝達を行える効果があると考えられています。

また、精神状態を安定させ、記憶力を挙げる効果もあると期待されるなど、

認知症を予防したり、軽度認知障害から回復したりするためには、

ぜひとも摂りたい栄養素と言えます。

またEPAことエイコサペンタエン酸については、

動脈硬化や心臓病の強い予防効果があるとほぼ証明されており、

血管の状態を改善して、認知症や各種生活習慣病を予防する効果が見込めます。

ずっと魚では飽きてしまいますので、決して毎食でなくともかまわないのですが、

主菜を肉と魚のどちらにしようか迷ったときには極力魚のほうを選ぶことで、

動物性のタンパク質をしっかりと補給しながら、

脂質のバランスの改善も図れるというわけです。

必然的に魚を食べる機会が多くなる和食は、こうした意味でも、

お勧めの食事スタイルと言えるでしょう。

「認知症予防トレーニング「認トレ」一生ボケない！38の方法　より」

和食の食事に、毎日1パックの納豆を食べるようにすれば、それだけで認知症予防にほぼ理想的な食事となります。大豆に含まれているレシチンという成分は、脳内で記憶力や学習能力を高めるアセチルコリンという神経伝達物質の材料になり、脳細胞の破壊を防いで認知症を予防する効果が期待されています。動脈硬化の予防効果もあるため、生活習慣病全般の予防にもつながります。

また、大豆を納豆菌で発酵させるときにつくられるナットウキナーゼという酵素には、血管に沈着している悪玉コレステロールや中性脂肪を溶かし、血栓を防いで血圧を下げる高い効果があると考えられています。ですから本当は1日1パックどころか、3食すべて食べてほしいくらいですが、1日1回なら夕食時がお勧めです。

【食事認トレ2】ボケ予防に理想的な「毎日納豆トレーニング」

■納豆は認知症予防のための完全食

食事のスタイルで言えば、和食がベスト。

和食の食事に、毎日1パックの納豆を食べるようにすれば、

それだけで認知症予防にほぼ理想的な食事となります。

納豆は、当然ながら大豆からできていますから、

植物性のタンパク質が豊富です。

大豆などの植物性タンパク質は、動物性のタンパク源となる肉や卵などに比べて

コレステロールや脂質の含有量が少なく、糖尿病や脂質異常症を誘発する可能性が

低いタンパク源と言えます。

また、大豆に含まれているレシチンという成分は、

脳内で記憶力や学習能力を高めるアセチルコリンという神経伝達物質の材料になり、

脳細胞の破壊を防いで認知症を予防する効果が期待されています。

同じく動脈硬化の予防効果もあるため、生活習慣病全般の予防にもつながります。

さらには納豆は大豆を納豆菌で発酵させたものですが、

この発酵のときにナットウキナーゼという酵素がたくさんつくられます。

このナットウキナーゼは、

血管に沈着している悪玉コレステロールや中性脂肪を溶かし、

血栓を防いで血圧を下げる高い効果があると考えられています。

つまり、これも動脈硬化を改善して血管の状態をよくすることにつながるので、

認知症や各種の生活習慣病の予防に直結するのです。

このように、

納豆は認知症予防のための「完全食」と言っても過言ではない食品です。

認知症に日々向かい合っている医師としては、

「納豆は日本が生んだ最高の食べ物である！」

と声を大にして伝えたいほどです。

ですから本当は1日1パックどころか、

3食すべて食べてほしいくらいです。

■タレの代わりに認知症や生活習慣を予防する油をかける

なお、納豆には通常、専用のタレが付いていますが、

それをそのまま欠けて食べることは控えましょう。

控える代わりに、たとえばフィッシュオイルやエゴマ油などのω-3系の油、

あるいはオリーブオイルなどのω-9系の油を少量かけて食べるようにすると、

さらに栄養バランスがよくなります。

このω-3系とω-9系というのが、

認知症や各種の生活習慣病を予防する効果があるとした脂質です。

ほかにも、ω-3系の油にはアマニ油やシソ油、

ω-9系の油にはキャノーラ油などがあります。

あるいは、

抗酸化作用が強いとされる米ぬか油などをかけてもいいでしょう。

逆に、牛や豚、鶏などの陸上生物の肉に含まれる油(飽和脂肪酸)や、

植物性でもコーン油や大豆油(ω)-6系、パーム油(飽和脂肪酸)などは、

各種の生活習慣病や認知症、ひいては脳卒中や心筋梗塞なども

引き寄せやすいとされています。

動物の脂肪に含まれる飽和脂肪酸や、揚げ油などに使われることが多い

ω-6系の油は、普通に食事をしていると、どうしても摂取量が多くなりがちです。

そこで納豆にかけるタレの代わりに、

もっと多く摂取すべきω-3系やω-9系の油を使うことで、

脂質の摂取バランスをも改善することができるのです。

さらには、そうしてかける油をいろいろ変えていくと、

風味が変わるので納豆を飽きずに長く食べ続けることができます。

やはりおいしくないと続きませんし、

同じ食品ばかりが続くと飽きやすくなりますので、

脳に刺激を与える意味でもこうした工夫が効果的です。

■1日1回なら夕食時がお勧め

なお、納豆は表面積が増えるひき割りタイプがお勧めです。

表面積が増えるので、1パックに含まれる納豆菌の数が増え、

ナットウキナーゼなどの有効成分も増えやすいからです。

また、「3食すべてで納豆を食べるのはさすがに無理……」という方は、

朝食ではなく夕食の際に食べるよう意識するとよいでしょう。

納豆に含まれるナットウキナーゼが血液や血管に作用して改善したり、

血栓の予防効果を発揮したりするには、

食後5時間前後の時間がかかるとみられています。

脳の血管が詰まって脳梗塞が起きやすいのは、

夜中の1時から朝の5時くらいの、いわば「魔の時間帯」

であることがよく知られていますので、

その時間帯に合わせて納豆に血栓の予防効果を発揮してもらうには、

夕食時に食べるのがいちばん効果的というわけです。

脳梗塞以外の血管が詰まる病気でも同じ原理が働くと予想されますから、

各種の血管病や認知症を防ぐためにも、

夕食時には１パックの納豆を心がけてください。

■ワーファリンを使用している人はたべてはいけない

ただし、「抗血栓療法」といって、血液をサラサラにする効果のある

ワーファリンという抗血栓薬を飲んでいる人では、

納豆を食べすぎると薬の効果が阻害されてしまうため、

納豆を食べ過ぎないように注意が必要です。

まれに食べる程度であれば問題はありませんが、

ここで推奨しているように毎日1パックも食べるのは禁物です。

納豆に含まれる納豆菌には、

ビタミンKという栄養素をたくさんつくり出す作用もあります。

ビタミンKには血液凝固作用があるのですが、

健康な人が食品として摂取する場合には、

ナットウキナーゼなどの血栓予防効果のほうが優っている状態です。

しかし、抗血栓療法で使われるワーファリンは、このビタミンKの働きを

抑えることで血液をサラサラにしようとする薬であるため、

納豆を食べすぎるとせっかく抑制しているビタミンKが体内で

たくさんつくられてしまい、薬の効果が相殺されてしまうのです。

この薬を飲んでいる人は、

薬の効果が抑制されると危険な状態になることが多いため、

納豆を食べ過ぎないようにくれぐれも注意してください

(最近では、納豆を自由に食べられるタイプの抗血栓薬も登場しています)。

「認知症予防トレーニング「認トレ」一生ボケない！38の方法　より」

一般に「粗食」と言うと、過激なダイエットのように急激に食事量や摂取カロリーを減らす人が少なくありませんが、高齢であっても年齢に応じた適度な食事量は必須です。

「粗食＝量が少ない」という認識ではなく、「粗食＝不必要なものは摂りすぎない」という認識に切り替えてください。

また、粗食とはいえ減らさなければならないものばかりではありません。不必要なものは摂りすぎないということは、逆に必要なものは積極的に食べていくべき、ということです。

具体的には、良質なタンパク質については今よりもむしろたくさん食べるようにしたほうが、認知症の予防に役立ちます。

【食事認トレ1】高齢者こそ求められる「高タンパク型素食生活」

■美食・飽食は認知症への近道

食生活の面から認知症を考えると、「ほぼ間違いない事実」として、

次のふたつのことが言えます。

　1.  おいしいものばかり食べていると、認知症を引き寄せやすい

　2.  食べすぎは認知症を引き寄せやすい

1.  については、私たちの味覚は糖分や脂質(脂肪)による刺激を「おいしい」

と感じやすいため、糖分の過剰摂取や脂肪過多になりやすいと言えます。

糖分の過剰については糖尿病につながりますし、脂肪過多は肥満やメタボ、

中性脂肪型の脂質異常症につながります。

これらはそのまま認知症の発症リスク要因となりますから、

このような食生活を続けている人は認知症になりやすいのです。

2.  について言えば、これも肥満や糖尿病などにつながり、

認知症のリスク要因となります。

とはいえ、

これは決して昔の日本人のような質素な食生活に戻しましょう、

という話ではありません。

そもそもそんなことは現実的ではありませんし、

たとえ「そうしたほうがよい」と医師に言われたとしても、

そんなアドバイスは誰も聞かないでしょう。

■脂質は、よい影響のある脂質と悪い影響のある資質に分けられる

いま日本人に求められているのは、現代の生活に即した高タンパク型の粗食です。

現実問題として、認知症の患者さんの数が年々増加傾向にあるのは、

多くの人が、おいしいものばかりを必要量以上に食べすぎる生活を

しているのではないでしょうか？

そこで、ある程度食べる量を減らしつつ、

「おいしさ」に直結する糖分の摂取量を意識して減らし、

脂質についてもバランスを改善することが必要となります。

まず糖分について言うと、おいしさに直結するのは砂糖やショ糖などの

糖分ですが、実はごはんやパンなどの炭水化物も、体内で消化されると

ブドウ糖という糖分に分解されて細胞に利用されています。

そこで栄養について考える場合には、近年では各種の糖類と炭水化物をまとめ、

「糖質」という分類で考えることが一般的です。

この糖質については、多くの人にとって少し減らし気味にすることが、

認知症はもちろん、各種の生活習慣病の予防に役立つと思います。

これは近年では、摂りすぎることで認知症や生活習慣病の発症を促進する

種類の脂質と、逆に意識して摂ることで認知症や生活習慣病を予防できる

脂質に分けられることが判明しています。

現在、ほとんどの人では認知症になりやすい前者の脂質をとりすぎているため、

そうした脂質は摂る量を減らし、逆に、予防に役立つ種類の脂質を

もっとたくさん摂るようにすべきでしょう。

糖質と、認知症を引き寄せかねない脂質については、このようにいまよりも

多少減らすことを意識した「粗食」とするのが基本路線となります。

■脂質と糖質をタンパク質に置き換える

ただし、「粗食」とはいえ一定の量を食べることは絶対に必要です。

一般に「粗食」と言うと、過激なダイエットのように急激に食事量や

摂取カロリーを減らす人が少なくありませんが、

高齢であっても年齢に応じた適度な食事量は必須です。

前述した糖質や脂質についても、あまりに減らしすぎると

逆に健康を害しかねませんから、あくまで常識の範囲内で

減らす程度にしておくことが重要です。

「粗食＝量が少ない」という認識ではなく、

「粗食＝不必要なものは摂りすぎない」という認識に切り替えてください。

また、粗食とはいえ減らさなければならないものばかりではありません。

不必要なものは摂りすぎないということは、

逆に必要なものは積極的に食べていくべき、

ということです。

具体的には、良質なタンパク質については

今よりもむしろたくさん食べるようにしたほうが、

認知症の予防に役立ちます。

つまりお肉や魚介類、卵や乳製品、各種の大豆製品などは、

いまより食べる量を多少増やしてもよいのです。

一般的なイメージでは、

高齢になればタンパク質はそれほど必要とされないと思われがちですが、

むしろ高齢になればなるほど、

加齢や酸化によって傷付いた全身の細胞の修復に、

たくさんの良質なタンパク質が必要とされます。

実際に、ある種のタンパク質の摂取量が多い人では、

脳は認知症状態に陥っていても、

症状が出てこない場合が多いことを調べた研究もあります。

ところが「粗食＝とにかく量を少なめ」という認識でいると、

肉は少なく、油も少なく、糖質も少なくと、

何でもかんでもすべて少なくしてしまいます。

これでは細胞の修復や脳の活動に必要な栄養素が不足することになるので、

大変危険で、まったく間違ったアプローチなのです。

どちらかと言うと、脂質と糖質(糖類＋炭水化物)を

タンパク質に置き換えるような食事を意識しましょう。

脂質については、特に動物性の脂質は、

やや少なめを意識します(完全にゼロにしてはいけません)。

ただし、食事をそのように切り替えていくと、

体内で活性酸素という有害な物質が発生しやすいので、

サプリメントを利用したり、

各種の抗酸化作用を持つ食品を意識的に食べるようにしたりして、

細胞の酸化を防ぐとよいでしょう。

「認知症予防トレーニング「認トレ」一生ボケない！38の方法　より」

生活習慣病を持っている患者さんでは、突然死を招く脳卒中や心筋梗塞などの怖い病気が発症しやすいことがよく知られています。

実はそれと同じように、糖尿病や高血圧、脂質異常症、肥満、メタボなどの生活習慣病を持っている患者さんでは、健康な状態の人より認知症の発症リスクが高まります。

認知症は「アルツハイマー型認知症」「脳血管性認知症」「レビー小体型認知症」「その他のタイプの認知症」の4つに大きく分けられますが、このうち、全体の2割程度を占める脳血管性認知症は、脳内での梗塞や出血が直接の原因となって発症する認知症です。

ですから、血管性認知症に限って言えば、脳梗塞や心筋梗塞と発症のメカニズムがほとんど変わらないのです。

認知症は「生活習慣病の終着駅」。だから、予防するには食生活の改善も必須！

■脳卒中や心筋梗塞と同じメカニズムで発症してくる

「認知症とは、どんな病気だと思いますか？」と聞くと、ほとんどの方は

「(頭が)ボケて何もわからなくなる病気」と答えます。

つまり、人間のメンタルな部分に問題を生じてしまう病気である、

と答える方が圧倒的多数を占めます。

これは、ほとんどの方にとって、認知症が「精神疾患のひとつ」として

認識していることを示しているのでしょう。

確かに医学的にも認知症は精神疾患のひとつとして分類されていますし、

最近では対応する診療科もほとんどのケースで精神科となりつつあります。

しかし実は、認知症は同じ精神科で扱う他のさまざまな精神疾患とは、

かなり趣を異にする病気です。

上記のように「認知症とはどんな病気だと思いますか？」と聞かれたとすれば、

「認知症は生活習慣病の終着駅です」と答えます。

認知症は確かに精神疾患のひとつでもありますが、

より本質的には生活習慣病であると考えられるからです。

しかもさまざまな生活習慣病が、年をとって最後により大きな問題として

表に出てくるときの形態のひとつが、認知症だと考えます。

生活習慣病というと、一般的には糖尿病や高血圧、脂質異常症、肥満、

メタボなどを想像されるでしょう。

これらの生活習慣病を持っている患者さんでは、突然死を招く脳卒中や

心筋梗塞などの怖い病気が発症しやすいことがよく知られています。

実はそれと同じように、糖尿病や高血圧、脂質異常症、肥満、メタボなどの

生活習慣病を持っている患者さんでは、健康な状態の人より

認知症の発症リスクが高まります。

その理由は、主に血管にあるのでしょう。

生活習慣病を持っている人では、長い年月のあいだに血管が

大きなダメージを受けるので、脳卒中や心筋梗塞などの血管が詰まったり、

破れたりする病気が起きやすくなります。

認知症でも基本は同じで、脳内の血管がダメージを受け、

次第にそこから栄養や酸素を受け取りづらくなると同時に、

老廃物を効率よく回収できなくなって、

脳の細胞が弱ってしまうのが発症の遠因として考えられます。

また、そもそも認知症は「アルツハイマー型認知症」

「脳血管性認知症」「レビー小体型認知症」

「その他のタイプの認知症」の4つに大きく分けられますが、

このうち、全体の2割程度を占める脳血管性認知症は、

脳内での梗塞や出血が直接の原因となって発症する認知症です。

ですから、血管性認知症に限って言えば、脳梗塞や心筋梗塞と

発症のメカニズムがほとんど変わらないのです。

また、全体の6割程度と多数を占める「アルツハイマー型認知症」

発症の背景にも、こうした脳内血管の機能低下があると考えられており、

認知症が脳卒中や心筋梗塞と同じ「生活習慣病の終着駅」

であることを裏付けています。

脳卒中や心筋梗塞ではあるとき急激に症状が出てくるのに対し、

認知症ではそれがゆっくりと進行して、人間の認知機能を奪っていく、

という症状の表れ方の違いがあるだけなのです。

■食事の影響は大きい

ということは、認知症を予防するための方法は、

各種の生活習慣病を予防するための方法とほぼ一致しています。

そして生活慣病予防ということは、

日々の食習慣改善についても意識することが非常に大切になります。

「認知症予防トレーニング「認トレ」一生ボケない！38の方法　より」