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食べもの栄養事典

ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ。血圧が高い人の強い味方

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野菜や果物が体にいいことは、もはや周知の事実です。

では、野菜のなかでも脳卒中の予防に役立つものは何でしょうか。

答えは、「ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ」という十字花科植物の野菜です。

 

ハーバード大学医学部公衆衛生部門の研究グループが、約11万4000人の健康な男女を対象に

果物や野菜の摂取量と脳卒中の発症の関連を調べた疫学調査があります。

女性で14年、男性で8年もの追跡調査をしたところ、女性は7万5596人中366人、

男性は3万8683人中204人が脳卒中を起こしました。

その結果、毎日5〜6皿野菜や果物を食べていた人は、

脳卒中を起こす危険が31%も低いという結果が出たのです。

 

そのうち、脳卒中の危険が最も低かったグループがよく食べていたのが、

「ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ」という十字花科植物の野菜だったのです。

また、大きな葉を持つ、ほうれん草や柑橘類もよく食べられていたそうです。

残念ながら、この調査では女性が好む芋類には脳卒中の予防効果は低いという結果だったそうです。

「血圧と血液サラサラの常識が変わった! より」

日時:2015年12月13日 PM 05:18
魚の王様はサケ

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朝食に出てくる魚といえば、鯵などの干物が多いかもしれませんが、

ぜひ食べてもらいたいのが、サケです。

じつは、朝食だけでなく、お昼の定食でも夕食の食卓にも載せていただきたい。

 

サケは、抗加齢という目的で食してもらいたい魚のナンバーワンなのです。

サケの身は、ご存じのように赤い。

この赤い身に、抗加齢効果があるのです。

 

サケの赤身をつくっているのは、アスタキサンチンという天然色素です。

アスタキサンチンは、元々は海藻の色素で、それを食べたオキアミを、

さらにサケが食べて、サケの赤い身をつくっています。

 

蟹やエビも茹でると赤くなりますが、これもアスタキサンチンによります。

蟹やエビに含まれているアスタキサンチンは、

たんぱく質と結合しているために通常は黒い色をしているのですが、

焼いたり茹でたりしていったん熱が加わると、

アスタキサンチンがたんぱく質を分離するので赤く発色します。

 

オキアミ、蟹、エビはともに、アスタキサンチンの元となる海藻を食べているのでしょう。

 

サケは、産卵のために故郷の川を遡上していきますが、

その間食べものはまったく口にしないといいます。

海にいるときは回遊していますので、ゆったりと泳いでいますが、いったん故郷の川に入ると、

流れに逆らって昇っていきます。

相当の運動量と思われます。

その運動量によるダメージから身を守っているのも、アスタキサンチンです。

 

ここでアスタキサンチンを紹介したい一番の理由は、その抗酸化力です。

わたしたちが生きていく上で酸素は欠かせません。

しかし、酸素の一部が活性酸素という有毒のものにつきません。

除去しきれなかった活性酸素が、体の中のコレステロールを酸化したり、

細胞そのものを酸化したりしていきます。

これが動脈硬化や老化の原因になります。

 

老化を遅らせるためにも、酸化を防ぐ必要があります。

そのために、酸化を防ぐ抗酸化作用のある食べものをとることが大切なのです。

 

アスタキサンチンは、抗酸化作用がたいへん強いのです。

抗酸化作用のあるものというと、ビタミンEや天然色素(カロテノイド、

とくに赤い色のもの)が代表ですが、

アスタキサンチンはビタミンEの500倍、トマトのリコピン(トマトを赤くしている色素)などより働きが強く、

いまのところ「史上最強のカロテノイド」といわれています。

 

故郷の川をさかのぼるサケは思い切り体を動かしています。

活性酸素もたくさんできているはずです。

それをアスタキサンチンが抑えこんでいるのでしょう。

 

アスタキサンチンのいいところは、血液脳関門を通り抜けられることです。

血液脳関門は、脳に有害な物質が入り込んでくるのを防いでいますが、

反面、脳にいいと思われるものも通過することができません。

ところが、アスタキサンチンは脳関門を通過できると報告されていて、

認知症の予防に期待が持たれています。

 

サケの栄養はアスタキサンチンだけではありません。

ビタミンA、B2、D、Eなどのビタミン類や、EPAやDHAも豊富です。

中高年の生活習慣病を予防するには最適です。

 

最近、スーパーなどで養殖ものが多いようですが、エサの添加物や薬なども気になりますので、

できれば天然のものを求めたいところです。

「100歳までホケない101の方法 脳とこころのアンチエイジング より」

日時:2015年12月 5日 PM 03:38
栄養素は助け合って作用している

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糖質、たんぱく質、ビタミン類、……。

体に必要な栄養素は多種多様。

各栄養素にはそれぞれ役割があり、

互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。

 

《ヒトはひとつの栄養素だけでは生きられない》

 

栄養素は現在、知られているだけでも約50種類あるといわれています。

まだ着たら期が解明されていない成分も多数あると考えられるため、

実際はそれ以上になるでしょう。

多種類の栄養素が機能を発揮し、

効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。

しかしこれは、裏を返せばヒトはひとつの栄養素だけでは生きていけない

ということにほかなりません。

 

たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンB群などが必要で、

ビタミンB群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、

…というように、

栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。

よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、

栄養素もひとつだけでは機能しません。

 

《組み合わせで食べることで栄養素のバランスが整う》

 

それぞれの栄養素のよい点を最大限に引き出すためには、

多種類の栄養素をバランスよく摂取することが非常に重要です。

そのためには、食品を組み合わせて食べることが一番の早道。

ひとつの食品には多くの栄養素が含まれるので、

組み合わせる食品の数を増やせば増やすほど、

一度に多種類の栄養素をとることができます。

食事のバランスは効率のよい栄養素の摂取に直結しているのです。

 

★小さいけれど大きなパワー

 せっかくとったよい栄養成分もひとつだけではきちんと働いてくれない!

 だから、いろいろな栄養素が一度に取れるバランス食が大切!

「安全においしく食べるためのあたらしい栄養学 より」

日時:2015年11月23日 PM 03:45
血液をサラサラにして、血管の若返りをバックアップ

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【大豆の力】・・・・・・大豆、納豆、豆腐、厚揚げ、豆乳

 

大豆は、日本人が昔から食べてきた代表的な食品のひとつです。

 

「畑の肉」と呼ばれるように、主成分は良質の植物性たんぱく質で、動物性たんぱく質と同じように、

体の細胞が新しく生まれ変わる際の大切な材料になります。

さらに大豆には、ポリフェノールの一種である大豆サポニンや大豆イソフラボン、

良質の脂質である大豆レシチンなど、特有の成分も豊富です。

 

このようにすぐれた栄養素に富む大豆や大豆製品をたくさん食べていたことが、

ひと昔前の日本人の健康と長寿をささえていたのでしょう。

 

大豆を原料とする大豆製品は、魚や肉の加工品と比べて、塩分が少なめなのもメリット。

納豆や豆腐は、混ぜるだけ、切るだけで食べられるのも魅力です。

 

〔効能〕

良質の植物性たんぱく質である大豆たんぱくに加え、大豆サポニン、大豆イソフラボン、大豆レシチン、

植物ステロールなど、血液をサラサラにする成分が多いのが特徴です。

血液を健康に保つことで、血管の若返り効果もアップします。

また、ポリフェノールの一種である大豆サポニン、大豆イソフラボンは、悪玉のLDLコレステロールや

中性脂肪を減らすよう働きます。

良質の脂質である大豆レシチンは、血栓ができるのを予防し、植物ステロールは腸内での脂肪の吸収を阻害し、

血中のLDLコレステロールを減らします。

加えて、納豆には、発酵過程でナットウキナーゼという特有の成分が生まれます。

この成分には、血栓を溶かす作用があり、脳卒中や心筋梗塞の予防に役立ちます。

 

〔使い方&食べ方のコツ〕

●1日1回以上、大豆・大豆製品を食べるよう意識する。

●納豆、豆腐、豆乳は、調理しなくても食べられる。

 納豆は1日1パックまでが摂取の目安。

●大豆は、水煮缶などを利用し、サラダなどに入れると手軽にとれる。

●厚揚げや薄揚げは、肉の替わりに炒め物や焼き物に使うのもよい。

「一生切れない、詰まらない「強い血管」をつくる本 より」

日時:2015年11月 1日 PM 04:54
「アマニ油」作用、選び方、とり方、注意点……

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健康、美容、若返り、認知症予防にも!「アマニ油」

 

数多くある「油」の中でも、積極的に取り入れ、おすすめしているのが

オメガ3系脂肪酸を多く含む「アマニ油」です、

 

「オメガ3系脂肪酸」たっぷりの「アマニ油」は、ダイエットや若返り、美容、

健康促進に役立つ“最強の油”です。

認知症予防にも役立つと期待されていることがメディアにとりあげられ、

がぜん注目を集めています。

 

アマニ油に豊富に含まれているオメガ3系脂肪酸には、次のような作用があると言われています。

 

 ・細胞を包む「細胞膜」を健康に保ち、細胞から元気になる

 ・皮膚のハリやツヤの元になる

 ・血液をサラサラにして血栓を予防する

 ・血圧を下げる

 ・ポッコリお腹から脱出する強い味方に

 ・体内の炎症を抑え、アトピー性皮膚炎、花粉症の抑制に

 ・脳機能の若さを保つ

 ・ホルモンバランスを整える

 ・便秘改善……etc.

 

ざっとあげただけでもこれだけのメリットがあります。

 

「なぜそれがいいのか」を理解して毎日の生活に活用していただきたいと思います。

 

<選び方、とり方……「アマニ油」6つの注意点>

 

アマニ油を摂取するときの注意点をあげておきましょう。

 

 ・アマニ油は酸化しやすいので1カ月を目安に目処に使い切る

 ・アマニ油は冷暗所で保存する

 ・アマニ油は低温圧搾やコールドプレスと表示されているものがよい

 ・ローストアマニ(粒・粉末)は酸化する心配はない

 ・脂質が主成分なので摂りすぎは禁物だが、その分糖質を減らせば心配ない

 ・1日の摂取量は、アマニ油小さじ1〜2杯程度

 

<酸化しやすいので「加熱」は×>

 

アマニ油だけでなく、αリノレン酸を多く含む油全体に言えることなのですが、

酸化しやすいので加熱料理には使わないようにしてください。

 

また、光でも酸化するので、開封後は冷暗所で保存し、1カ月以内に使いきるようにしましょう。

 

開封して時間が経つと、酸化して色がにごったり、クセのある香りが出たりします。

加熱せずに搾った新鮮なアマニ油は薄い金色で透き通っていて、苦味や香りはほとんどありません。

苦味や香りが出てきたときには、油が過度に酸化してしまっている可能性があります。

 

そうなると、過酸化脂質という体に害のある脂質に変化してしまっているので、

食用にはあまりおすすめできません。

 

とはいえ、「オメガ3系脂肪酸」だって、いきなり完全に酸化するわけではありません。

 

魚のEPAで実験したところ、冷蔵庫に1週間以上おいていてもほとんど酸化していなかった

という結果も得られています。

 

少なくとも食べられる状態の魚であれば、油は酸化している心配はないと考えていでしょう。

油も同じです。

口にしたときに、がまんできない苦味や香りがほとんどないかぎりは、使用しても問題ないでしょう。

 

<「低温圧搾」「コ−ルドプレス」を選ぶ>

 

もうひとつ。

アマニ油を選ぶときには、製造方法にも注意しましょう。

 

せっかく体にいい油なのですから、低温圧搾やコールドプレスと表示されている、

高品質のものを選ぶと安心です。

 

これらは、アマニから油を絞るとき、加熱による品質の低下を最小限におさえて

つくられていると考えられるからです。

 

アマニ油はフラックスシードオイルと表記されていることがありますが、

日本語か英語かの違いだけで、中身は同じです。

 

ローストアマニは殻で保護されているので、ロースト(加熱)しても酸化する心配はありません。

安心して召し上がってください。

 

<1日にどれくらいとればいい?>

 

油をおすすめするときに必ずといっていいほど摂取量について聞かれます。

 

アマニの主成分は、脂質ですから、過剰にとりすぎるのはよくありません。

とはいえ、油や香辛料として使うのですから、いっきにたくさん食べることはないでしょう。

 

アマニ油であれば、1日にスプーン1〜2杯を目安にとりましょう。

 

ローストアマニは食事に加える程度であれば、とりすぎの心配はありません。

 

美容、健康によく、若返りの効果が得られるだけでなく、

加えると風味や食感がアップしておいしくなるのですから、やってみないと損ですよ。

 

厚生労働省は「オメガ3系脂肪酸」を、1日に1.8〜2.4グラム以上とるようすすめていますが、

毎日活用すれば不足する心配はないでしょう。

「血管の名医が教える15歳若返る習慣 より」

 

日時:2015年10月27日 PM 03:46
朱に交われば若くなる 海の贈り物、アスタキサンチンが脳に効く

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 サケ、エビ、カニ、キンメダイの表皮などに含まれている赤橙色の色素成分、

アスタキサンチンも、カロテノイド群のファイトケミカルです。

といっても、もともとは藻や植物プランクトンがつくりだしたもの。

それが食物連鎖によって、サケやエビの体内にため込まれたわけです。

 

 アスタキサンチンは、まさに海からの贈り物。

活性酸素やフリーラジカルを消去する力が強く、がんや生活習慣病の予防、

免疫機能の活性化、抗疲労や持久力増強作用、日焼けによる肌の老化防止など、

さまざまな効果が確認されています。

 

 特に学者たちが注目しているのが、脳や目に対する作用。

脳には「血液脳関門」というバリアが、また目の網膜にも

「血液網膜関門」というバリアがあって、

異物が流れ込むのを防いでいるのですが、

アスタキサンチンは、この二つを通り抜けることができます。

つまり、脳と目に直接働きかけ、老化を抑制してくれるのです。

 

「スーパーカロテノイド」とも呼ばれるアスタキサンチンですが、

サケはまだしも、クルマエビやカニを毎日食べるわけにはいきません。

そこでおすすめしたいのが、サクラエビ。

100g中の含有量が非常に多いうえ、丸ごと食べられるので

カルシウムもたっぷりとれます。

ゴマと一緒に炒ってフリカケにしておくと便利です。

 

アスタキサンチンで筋肉と目の疲労を回復

 

 サケは、生まれた川の上流までさかのぼって産卵します。

あのパワーの源は、半肉全体が朱色に染まるほどため込まれた

アスタキサンチンにあると考えられています。

卵(イクラ)にもアスタキサンチンが受け継がれるのですが、

その量が少ないと孵化できません。

 

 人間の場合も、アスタキサンチンに筋肉の疲労を回復させる

持久力を向上させる働きがあることが、

京都府立医科大学の研究で検証されています。

 

 順天堂大学が行った比較実験でも、その効果のほどは明らか、

アスタキサンチン6mgを4週間毎日摂取したグループと

摂取していないグループに分け、同じ運動をしてもらい

血液検査を行ったところ、摂取グループのほうが筋肉の損傷が少なく、

疲労物質である乳酸の発生も抑えられたのです。

 

 また北海道大学などの研究により、

アスタキサンチンには、コンピューター作業などによる

眼精疲労を回復させる作用があることが確かめられています。

白内障や緑内障、加齢黄斑変性症の予防にも効果が期待されています。

「15歳若返る錆びないカラダのつくりかた より」

 

 

日時:2015年4月15日 PM 04:18
トマトが赤くなると医者が青くなる リコピンの抗酸化パワーは超強力

 

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 テレビや雑誌などでもよく取り上げられているリコピンは、

カロテノイド群のファイトケミカル。

トマトやスイカ、柿、ピンクグレープフルーツなどに含まれている赤い色素成分です。

 

 その抗酸化力は、ファイトケミカルの中でも超強力。

特に、紫外線によって発生し、皮膚の老化を進める「一重項酸素」という

活性酸素を消去するパワーが強いといわれています。

さらに、肥満や高血圧、糖尿病などの生活習慣病の予防や腎臓保護作用、

がんの発生を抑える効果も期待できるのです。

 

 リコピンは熱に強く、油に溶けやすい性質を持っているので、

トマトは生で食べるより油を使って調理したほうが効率よく摂取できます。

オリーブオイルで炒めた野菜をトマト煮にした南フランスの定番料理、

ラタトゥイユは、まさにドンピシャ。

また、リコピンの吸収率は、乳脂肪によっても高まるので、

チーズやヨーグルトと一緒に食べるのもおすすめです。

 

白米よりチキンライスのほうが血糖値は上がらない

 

 白米ご飯(132g・220kcal)、完熟トマトと野菜のチキンライス(172g・267kcal)、

完熟トマトのペンネ ボロネーゼ(ミートソースのパスタ 220g・320kcal)のうち、

食後に血糖値が一番上がるのは何だと思いますか。

カゴメと昭和女子大学が行った実験によれば、なんと白米。

あとの二つは、白米のほぼ2分の1でした。

炭水化物の量は同じでも、トマトやオリーブオイルのおかげで

血糖値の上昇が抑えられたのです。

 

  トマトジュースやケチャップに使われる加工用トマトは、

真っ赤に熟してから収穫するので、

リコピン含有量が生食用の約3倍! 

ケチャップなら大さじ4杯強、ジュースなら1缶弱(160g)で

Lサイズの生食用トマト2個分のリコピン(15mg)をとることができます。

「15歳若返る錆びないカラダのつくりかた より」

 

 

日時:2015年4月14日 PM 04:55
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