和食の食事に、毎日1パックの納豆を食べるようにすれば、それだけで認知症予防にほぼ理想的な食事となります。大豆に含まれているレシチンという成分は、脳内で記憶力や学習能力を高めるアセチルコリンという神経伝達物質の材料になり、脳細胞の破壊を防いで認知症を予防する効果が期待されています。動脈硬化の予防効果もあるため、生活習慣病全般の予防にもつながります。

また、大豆を納豆菌で発酵させるときにつくられるナットウキナーゼという酵素には、血管に沈着している悪玉コレステロールや中性脂肪を溶かし、血栓を防いで血圧を下げる高い効果があると考えられています。ですから本当は1日1パックどころか、3食すべて食べてほしいくらいですが、1日1回なら夕食時がお勧めです。

 

【食事認トレ2】ボケ予防に理想的な「毎日納豆トレーニング」

 

■納豆は認知症予防のための完全食

 

食事のスタイルで言えば、和食がベスト。

和食の食事に、毎日1パックの納豆を食べるようにすれば、

それだけで認知症予防にほぼ理想的な食事となります。

 

納豆は、当然ながら大豆からできていますから、

植物性のタンパク質が豊富です。

 

大豆などの植物性タンパク質は、動物性のタンパク源となる肉や卵などに比べて

コレステロールや脂質の含有量が少なく、糖尿病や脂質異常症を誘発する可能性が

低いタンパク源と言えます。

 

また、大豆に含まれているレシチンという成分は、

脳内で記憶力や学習能力を高めるアセチルコリンという神経伝達物質の材料になり、

脳細胞の破壊を防いで認知症を予防する効果が期待されています。

同じく動脈硬化の予防効果もあるため、生活習慣病全般の予防にもつながります。

 

さらには納豆は大豆を納豆菌で発酵させたものですが、

この発酵のときにナットウキナーゼという酵素がたくさんつくられます。

このナットウキナーゼは、

血管に沈着している悪玉コレステロールや中性脂肪を溶かし、

血栓を防いで血圧を下げる高い効果があると考えられています。

 

つまり、これも動脈硬化を改善して血管の状態をよくすることにつながるので、

認知症や各種の生活習慣病の予防に直結するのです。

 

このように、

納豆は認知症予防のための「完全食」と言っても過言ではない食品です。

認知症に日々向かい合っている医師としては、

「納豆は日本が生んだ最高の食べ物である！」

と声を大にして伝えたいほどです。

ですから本当は1日1パックどころか、

3食すべて食べてほしいくらいです。

 

■タレの代わりに認知症や生活習慣を予防する油をかける

 

なお、納豆には通常、専用のタレが付いていますが、

それをそのまま欠けて食べることは控えましょう。

 

控える代わりに、たとえばフィッシュオイルやエゴマ油などのω-3系の油、

あるいはオリーブオイルなどのω-9系の油を少量かけて食べるようにすると、

さらに栄養バランスがよくなります。

 

このω-3系とω-9系というのが、

認知症や各種の生活習慣病を予防する効果があるとした脂質です。

 

ほかにも、ω-3系の油にはアマニ油やシソ油、

ω-9系の油にはキャノーラ油などがあります。

あるいは、

抗酸化作用が強いとされる米ぬか油などをかけてもいいでしょう。

 

逆に、牛や豚、鶏などの陸上生物の肉に含まれる油(飽和脂肪酸)や、

植物性でもコーン油や大豆油(ω)-6系、パーム油(飽和脂肪酸)などは、

各種の生活習慣病や認知症、ひいては脳卒中や心筋梗塞なども

引き寄せやすいとされています。

 

動物の脂肪に含まれる飽和脂肪酸や、揚げ油などに使われることが多い

ω-6系の油は、普通に食事をしていると、どうしても摂取量が多くなりがちです。

そこで納豆にかけるタレの代わりに、

もっと多く摂取すべきω-3系やω-9系の油を使うことで、

脂質の摂取バランスをも改善することができるのです。

 

さらには、そうしてかける油をいろいろ変えていくと、

風味が変わるので納豆を飽きずに長く食べ続けることができます。

やはりおいしくないと続きませんし、

同じ食品ばかりが続くと飽きやすくなりますので、

脳に刺激を与える意味でもこうした工夫が効果的です。

 

■1日1回なら夕食時がお勧め

 

なお、納豆は表面積が増えるひき割りタイプがお勧めです。

 

表面積が増えるので、1パックに含まれる納豆菌の数が増え、

ナットウキナーゼなどの有効成分も増えやすいからです。

 

また、「3食すべてで納豆を食べるのはさすがに無理……」という方は、

朝食ではなく夕食の際に食べるよう意識するとよいでしょう。

 

納豆に含まれるナットウキナーゼが血液や血管に作用して改善したり、

血栓の予防効果を発揮したりするには、

食後5時間前後の時間がかかるとみられています。

 

脳の血管が詰まって脳梗塞が起きやすいのは、

夜中の1時から朝の5時くらいの、いわば「魔の時間帯」

であることがよく知られていますので、

その時間帯に合わせて納豆に血栓の予防効果を発揮してもらうには、

夕食時に食べるのがいちばん効果的というわけです。

 

脳梗塞以外の血管が詰まる病気でも同じ原理が働くと予想されますから、

各種の血管病や認知症を防ぐためにも、

夕食時には１パックの納豆を心がけてください。

 

■ワーファリンを使用している人はたべてはいけない

 

ただし、「抗血栓療法」といって、血液をサラサラにする効果のある

ワーファリンという抗血栓薬を飲んでいる人では、

納豆を食べすぎると薬の効果が阻害されてしまうため、

納豆を食べ過ぎないように注意が必要です。

まれに食べる程度であれば問題はありませんが、

ここで推奨しているように毎日1パックも食べるのは禁物です。

 

納豆に含まれる納豆菌には、

ビタミンKという栄養素をたくさんつくり出す作用もあります。

ビタミンKには血液凝固作用があるのですが、

健康な人が食品として摂取する場合には、

ナットウキナーゼなどの血栓予防効果のほうが優っている状態です。

 

しかし、抗血栓療法で使われるワーファリンは、このビタミンKの働きを

抑えることで血液をサラサラにしようとする薬であるため、

納豆を食べすぎるとせっかく抑制しているビタミンKが体内で

たくさんつくられてしまい、薬の効果が相殺されてしまうのです。

この薬を飲んでいる人は、

薬の効果が抑制されると危険な状態になることが多いため、

納豆を食べ過ぎないようにくれぐれも注意してください

(最近では、納豆を自由に食べられるタイプの抗血栓薬も登場しています)。

「認知症予防トレーニング「認トレ」一生ボケない！38の方法　より」

一般に「粗食」と言うと、過激なダイエットのように急激に食事量や摂取カロリーを減らす人が少なくありませんが、高齢であっても年齢に応じた適度な食事量は必須です。

「粗食＝量が少ない」という認識ではなく、「粗食＝不必要なものは摂りすぎない」という認識に切り替えてください。

また、粗食とはいえ減らさなければならないものばかりではありません。不必要なものは摂りすぎないということは、逆に必要なものは積極的に食べていくべき、ということです。

具体的には、良質なタンパク質については今よりもむしろたくさん食べるようにしたほうが、認知症の予防に役立ちます。

 

 

【食事認トレ1】高齢者こそ求められる「高タンパク型素食生活」

 

■美食・飽食は認知症への近道

 

食生活の面から認知症を考えると、「ほぼ間違いない事実」として、

次のふたつのことが言えます。

 

　1.  おいしいものばかり食べていると、認知症を引き寄せやすい

　2.  食べすぎは認知症を引き寄せやすい

 

1.  については、私たちの味覚は糖分や脂質(脂肪)による刺激を「おいしい」

と感じやすいため、糖分の過剰摂取や脂肪過多になりやすいと言えます。

 

糖分の過剰については糖尿病につながりますし、脂肪過多は肥満やメタボ、

中性脂肪型の脂質異常症につながります。

これらはそのまま認知症の発症リスク要因となりますから、

このような食生活を続けている人は認知症になりやすいのです。

 

2.  について言えば、これも肥満や糖尿病などにつながり、

認知症のリスク要因となります。

 

とはいえ、

これは決して昔の日本人のような質素な食生活に戻しましょう、

という話ではありません。

 

そもそもそんなことは現実的ではありませんし、

たとえ「そうしたほうがよい」と医師に言われたとしても、

そんなアドバイスは誰も聞かないでしょう。

 

■脂質は、よい影響のある脂質と悪い影響のある資質に分けられる

 

いま日本人に求められているのは、現代の生活に即した高タンパク型の粗食です。

 

現実問題として、認知症の患者さんの数が年々増加傾向にあるのは、

多くの人が、おいしいものばかりを必要量以上に食べすぎる生活を

しているのではないでしょうか？

 

そこで、ある程度食べる量を減らしつつ、

「おいしさ」に直結する糖分の摂取量を意識して減らし、

脂質についてもバランスを改善することが必要となります。

 

まず糖分について言うと、おいしさに直結するのは砂糖やショ糖などの

糖分ですが、実はごはんやパンなどの炭水化物も、体内で消化されると

ブドウ糖という糖分に分解されて細胞に利用されています。

 

そこで栄養について考える場合には、近年では各種の糖類と炭水化物をまとめ、

「糖質」という分類で考えることが一般的です。

 

この糖質については、多くの人にとって少し減らし気味にすることが、

認知症はもちろん、各種の生活習慣病の予防に役立つと思います。

 

これは近年では、摂りすぎることで認知症や生活習慣病の発症を促進する

種類の脂質と、逆に意識して摂ることで認知症や生活習慣病を予防できる

脂質に分けられることが判明しています。

 

現在、ほとんどの人では認知症になりやすい前者の脂質をとりすぎているため、

そうした脂質は摂る量を減らし、逆に、予防に役立つ種類の脂質を

もっとたくさん摂るようにすべきでしょう。

 

糖質と、認知症を引き寄せかねない脂質については、このようにいまよりも

多少減らすことを意識した「粗食」とするのが基本路線となります。

 

■脂質と糖質をタンパク質に置き換える

 

ただし、「粗食」とはいえ一定の量を食べることは絶対に必要です。

 

一般に「粗食」と言うと、過激なダイエットのように急激に食事量や

摂取カロリーを減らす人が少なくありませんが、

高齢であっても年齢に応じた適度な食事量は必須です。

 

前述した糖質や脂質についても、あまりに減らしすぎると

逆に健康を害しかねませんから、あくまで常識の範囲内で

減らす程度にしておくことが重要です。

 

「粗食＝量が少ない」という認識ではなく、

「粗食＝不必要なものは摂りすぎない」という認識に切り替えてください。

 

また、粗食とはいえ減らさなければならないものばかりではありません。

 

不必要なものは摂りすぎないということは、

逆に必要なものは積極的に食べていくべき、

ということです。

 

具体的には、良質なタンパク質については

今よりもむしろたくさん食べるようにしたほうが、

認知症の予防に役立ちます。

つまりお肉や魚介類、卵や乳製品、各種の大豆製品などは、

いまより食べる量を多少増やしてもよいのです。

 

一般的なイメージでは、

高齢になればタンパク質はそれほど必要とされないと思われがちですが、

むしろ高齢になればなるほど、

加齢や酸化によって傷付いた全身の細胞の修復に、

たくさんの良質なタンパク質が必要とされます。

 

実際に、ある種のタンパク質の摂取量が多い人では、

脳は認知症状態に陥っていても、

症状が出てこない場合が多いことを調べた研究もあります。

 

ところが「粗食＝とにかく量を少なめ」という認識でいると、

肉は少なく、油も少なく、糖質も少なくと、

何でもかんでもすべて少なくしてしまいます。

これでは細胞の修復や脳の活動に必要な栄養素が不足することになるので、

大変危険で、まったく間違ったアプローチなのです。

 

どちらかと言うと、脂質と糖質(糖類＋炭水化物)を

タンパク質に置き換えるような食事を意識しましょう。

脂質については、特に動物性の脂質は、

やや少なめを意識します(完全にゼロにしてはいけません)。

 

ただし、食事をそのように切り替えていくと、

体内で活性酸素という有害な物質が発生しやすいので、

サプリメントを利用したり、

各種の抗酸化作用を持つ食品を意識的に食べるようにしたりして、

細胞の酸化を防ぐとよいでしょう。

「認知症予防トレーニング「認トレ」一生ボケない！38の方法　より」

生活習慣病を持っている患者さんでは、突然死を招く脳卒中や心筋梗塞などの怖い病気が発症しやすいことがよく知られています。

実はそれと同じように、糖尿病や高血圧、脂質異常症、肥満、メタボなどの生活習慣病を持っている患者さんでは、健康な状態の人より認知症の発症リスクが高まります。

認知症は「アルツハイマー型認知症」「脳血管性認知症」「レビー小体型認知症」「その他のタイプの認知症」の4つに大きく分けられますが、このうち、全体の2割程度を占める脳血管性認知症は、脳内での梗塞や出血が直接の原因となって発症する認知症です。

ですから、血管性認知症に限って言えば、脳梗塞や心筋梗塞と発症のメカニズムがほとんど変わらないのです。

 

 

認知症は「生活習慣病の終着駅」。だから、予防するには食生活の改善も必須！

 

■脳卒中や心筋梗塞と同じメカニズムで発症してくる

 

「認知症とは、どんな病気だと思いますか？」と聞くと、ほとんどの方は

「(頭が)ボケて何もわからなくなる病気」と答えます。

つまり、人間のメンタルな部分に問題を生じてしまう病気である、

と答える方が圧倒的多数を占めます。

 

これは、ほとんどの方にとって、認知症が「精神疾患のひとつ」として

認識していることを示しているのでしょう。

 

確かに医学的にも認知症は精神疾患のひとつとして分類されていますし、

最近では対応する診療科もほとんどのケースで精神科となりつつあります。

 

しかし実は、認知症は同じ精神科で扱う他のさまざまな精神疾患とは、

かなり趣を異にする病気です。

 

上記のように「認知症とはどんな病気だと思いますか？」と聞かれたとすれば、

「認知症は生活習慣病の終着駅です」と答えます。

 

認知症は確かに精神疾患のひとつでもありますが、

より本質的には生活習慣病であると考えられるからです。

 

しかもさまざまな生活習慣病が、年をとって最後により大きな問題として

表に出てくるときの形態のひとつが、認知症だと考えます。

 

生活習慣病というと、一般的には糖尿病や高血圧、脂質異常症、肥満、

メタボなどを想像されるでしょう。

 

これらの生活習慣病を持っている患者さんでは、突然死を招く脳卒中や

心筋梗塞などの怖い病気が発症しやすいことがよく知られています。

実はそれと同じように、糖尿病や高血圧、脂質異常症、肥満、メタボなどの

生活習慣病を持っている患者さんでは、健康な状態の人より

認知症の発症リスクが高まります。

 

その理由は、主に血管にあるのでしょう。

 

生活習慣病を持っている人では、長い年月のあいだに血管が

大きなダメージを受けるので、脳卒中や心筋梗塞などの血管が詰まったり、

破れたりする病気が起きやすくなります。

 

認知症でも基本は同じで、脳内の血管がダメージを受け、

次第にそこから栄養や酸素を受け取りづらくなると同時に、

老廃物を効率よく回収できなくなって、

脳の細胞が弱ってしまうのが発症の遠因として考えられます。

 

また、そもそも認知症は「アルツハイマー型認知症」

「脳血管性認知症」「レビー小体型認知症」

「その他のタイプの認知症」の4つに大きく分けられますが、

このうち、全体の2割程度を占める脳血管性認知症は、

脳内での梗塞や出血が直接の原因となって発症する認知症です。

ですから、血管性認知症に限って言えば、脳梗塞や心筋梗塞と

発症のメカニズムがほとんど変わらないのです。

 

また、全体の6割程度と多数を占める「アルツハイマー型認知症」

発症の背景にも、こうした脳内血管の機能低下があると考えられており、

認知症が脳卒中や心筋梗塞と同じ「生活習慣病の終着駅」

であることを裏付けています。

 

脳卒中や心筋梗塞ではあるとき急激に症状が出てくるのに対し、

認知症ではそれがゆっくりと進行して、人間の認知機能を奪っていく、

という症状の表れ方の違いがあるだけなのです。

 

■食事の影響は大きい

 

ということは、認知症を予防するための方法は、

各種の生活習慣病を予防するための方法とほぼ一致しています。

そして生活慣病予防ということは、

日々の食習慣改善についても意識することが非常に大切になります。

「認知症予防トレーニング「認トレ」一生ボケない！38の方法　より」