塩分のとり過ぎは高血圧を引き寄せ、血管の状態を悪化させて認知症発症の危険性をも引き上げてしまいます。

外食ではなく自宅で料理をする比率を増やし、外食をするときにもできれば「和食」か「和食に近いもの」を食べる頻度を多くすることで、病的な高血圧に陥るのをできる範囲で防いでいきましょう。注文する料理も、できるだけ味付けが薄めのものを頼むようにすると、「ちりも積もれば山となる」で、長期的には大きな違いを生むはずです。

みんなでワイワイと楽しく料理をつくったり、料理を持ち寄り楽しみながら複数で食事をするなど工夫をすることで、コミュニケーションの機会も増え、外食の比率を減らしながら効率的に認知症予防ができるでしょう。

【食事認トレ8】「外食比率低減トレーニング」で減塩を楽しむ

■外食は塩分過多で高血圧になりやすい

どうも高齢の方ほど、食事を外食で済ませる機会が多くなるようです。

ファミリーレストランやお寿司屋さん、ラーメン屋さんといった

店舗で食べる食事はもちろん、コンビニエンスストアやお弁当、

高齢者向けの配食サービスなど、近年は外食の選択肢が増え、

質もよくなって大変便利になっています。

そうしたサービスを利用する高齢者が増えているのは、

ある意味当然の事なのかもしれません。

また、ときには自分で料理をつくるのが面倒になることもあるでしょうから、

そういうときにスポット的にこうしたサービスを利用するのは、

脳に新しい刺激を与えると言う意味でも決して悪いことではないでしょう。

しかし、これらの外食や弁当、あるいは配食サービスなどでは、

濃い味付けがなされているものです。

濃い味付けの背後には、通常、過剰な塩分が存在していますから、

毎食ほぼすべての食事をこれらの外食で済ますというのだけは、

可能な限り避ける必要があります。

塩分のとり過ぎは高血圧を引き寄せ、血管の状態を悪化させて

認知症発症の危険性をも引き上げてしまいます。

外食ではなく自宅で料理をする比率を増やし、

外食をするときにもできれば「和食」か「和食に近いもの」を食べる頻度を

多くすることで、病的な高血圧に陥るのをできる範囲で防いでいきましょう。

注文する料理も、できるだけ味付けが薄めのものを頼むようにすると、

「ちりも積もれば山となる」で、長期的には大きな違いを生むはずです。

高齢になるとただでさえ高血圧気味になります。

ですから、歳を多く重ねている人ほどこの点に気をつけてください。

■みんなでワイワイ料理したり、食べたりする「食楽」を意識して

では、効果的に手料理の比率を増やし、逆に外食の比率を減らすためには、

どうすればよいのでしょうか？

ひとつの方法として、日々の料理の機会を社会的な活動を行う

シチュエーションとして活用していく「食楽」という考え方を提案します。

つまり、誰かひとりが黙々と料理をつくり、

他の家族もそれを日課として食べるのではなくて、

家族なら夫婦が協力をして、

あるいはお孫さんに家族伝統の味を教えながら、

みんなでワイワイと楽しく料理をつくる工夫をするのです。

もちろん気の合う友人同士で休日に料理を持ち寄り、

お茶会やディナーパーティーをするなんて方法でもかまいません。

このように楽しみながら複数で料理や食事をするようにすれば、

コミュニケーションの機会も増え、

外食の比率を減らしながら効率的に認知症予防ができるでしょう。

「認知症予防トレーニング「認トレ」一生ボケない！38の方法　より」

血糖値には「暁現象」と呼ばれる数値の日内変動があり、夜中の3〜4時ごろから分泌量が増える成長ホルモンの影響を受け、明け方にかけて次第に血糖値が上がっていきます。これを受けて、血糖値が高くなりすぎないように抑えるインスリンが、午前4〜8時ごろに多く分泌されます。インスリンは血液中の余分な糖分を脂肪に変えて血糖値を下げるために、この時間帯に甘いものを食べると、肥満やメタボなどの生活習慣病になりやすくなって、間接的に認知症も引き寄せてしまうのです。

また、夕方6時ごろから深夜2時くらいにかけて、食物から脂質を取り込んで脂肪として溜め込みやすくする「ビーマル1」というタンパク質が、多く合成されます。このビーマル1は、要するに「太りやすくするタンパク質」です。ですからこの時間帯に甘いものや炭水化物などの糖質を摂ると、昼間に比べて脂肪が溜まりやすいということです。

【食事認トレ7】昼間は糖分を補給できる「朝晩の砂糖カット」

■朝のコーヒーはブラックで

スイーツなどの甘いものを食べすぎると、血糖値を急激に上げてしまいます。

これは糖尿病発症のリスク要因ですから、糖尿病予防と同時に

認知症の危険をも遠ざけるため、日ごろからある程度は甘いものを

食べ過ぎないよう注意しないといけません。

とはいえ甘いものを完全に断つ必要はまったくありません。

甘いものには、疲労して血液中のブドウ糖が減少しすぎたときに、

即効的にエネルギーを補給することができるという利点があり、

それによってストレスを効率よく発散することもできます。

そもそも甘くておいしいので、完全に断ってしまうと

食事の楽しみの要素が少なくなってしまいます。

これは認知症予防にもマイナスです。

問題なのは食べ方です。

食べ方を多少工夫しさえすれば、あまりに過剰でなければ、

適度に甘いものを食べることは認知症予防の観点からも問題はないでしょう。

では、どんな工夫をすればよいのかというと、

甘いものを食べてはいけない時間帯には、

食べないようにすればよいだけです。

血糖値には「暁現象」と呼ばれる数値の日内変動があり、

夜中の3〜4時ごろから分泌量が増える成長ホルモンの影響を受け、

明け方にかけて次第に血糖値が上がっていきます。

これを受けて、血糖値が高くなりすぎないように抑えるインスリンが、

午前4〜8時ごろに多く分泌されます。

このとき、インスリンは血液中の余分な糖分を脂肪に変えて

血糖値を下げるために、この時間帯に甘いものを食べると、

肥満やメタボなどの生活習慣病になりやすくなって、

間接的に認知症も引き寄せてしまうのです。

ですから、朝の時間帯には極力糖分を摂らないように意識しましょう。

朝の1杯のコーヒーを楽しみにしている人は非常に多いと思うのですが、

朝のコーヒーはできればブラックで飲んだほうが、

肥満予防や認知症予防につながります。

■夜の糖分摂取も肥満になりやすい

では、昼間や夜間は自由に食べられるのかというと、

昼間はいいのですが夜間はあまり好ましくありません。

これは、夕方6時ごろから深夜2時くらいにかけて、

食物から脂質を取り込んで脂肪として溜め込みやすくする「ビーマル1」

というタンパク質が、私たちの体内で多く合成されるからです。

このビーマル1は、要するに「太りやすくするタンパク質」です。

ですからこの時間帯に甘いものや炭水化物などの糖質を摂ると、

昼間に比べて脂肪が溜まりやすいというわけです。

ということで、朝と夜の糖分の摂取は極力控え気味にして、

食べるのであれば昼間の明るい時間帯に食べるようにしましょう。

そうすれば、大好きな甘いものも、

悪影響を最小限に抑えながら食べることができます。

「認知症予防トレーニング「認トレ」一生ボケない！38の方法　より」