ストレスは気づかぬうちにたまるもの。体の声に耳を傾けて

ストレスに対する耐性には、個人差があります。

また、そのときどきの体調や心理状態によっても違ってきます。

仕事が忙しくて疲れがたまっていたり、つらい出来事の直後だったりすると、

体の防御システムもパワーダウン。

ふだんはうれしいはずの上司の期待がプレッシャーになったり、

小さなトラブルをいつまでも引きずってしまったりするものです。

気づかないうちにストレスがたまりにたまり、うつ病になってしまった……

なんてことのないよう、寝る前のひととき、体の声に耳を澄ませる習慣をつけましょう。

自分の防衛能力を超えた状態が続けば、必ず、自律神経の異変を示す症状が現れます。

体がだるい、肩凝りがひどい、眠れない、朝起きられない、突然息苦しくなる、めまいや耳鳴りがする、

食欲がない、空腹でもないのに食べすぎてしまう……そんな症状に、ご用心。

精神面でも、気力や集中力がなくなり仕事の能力が落ちた、人と話すのがわずらわしい、

何をしても楽しくない、わけもなくイライラする……などの変化が表れます。

体と心が発する危険信号に早めに気づいてあげてください。

ストレスを感じなくなったときこそ、無理は禁物！

ストレスがかかると、体内でコルチゾールなどのストレスホルモンがつくられます。

そのおかげでストレスと闘えるわけですが、

いつまでも分泌されていると病気を引き起こしかねません。

ストレス過多状態が続いたときの体の反応は、次のようなプロセスをたどります。

1 警告期…体から危険信号が出始める。

2 抵抗期…ストレスに対して体が反発。

3 疲弊期…心身ともに疲れ切って、体調不良を実感。

第2段階の抵抗期には、つらさや体の不調が消えたように感じられるため、

もう大丈夫と錯覚し、無理をしてしまいがちです。

でも、このとき体内では、防衛システムがキャパシティ以上に働き、

エネルギーを大量に消費しています。

やがて心身のエネルギーが空っぽになり、疲弊期に突入。

そうなれば、回復には時間がかかるばかりか、うつ病や体の病気も発症しかねません。

警告期の段階で、ストレスサインに気づくことが大切なのです。

「15歳若返る錆ないカラダのつくりかた　より」

暑さ、寒さ、痛み、昇進や結婚もストレスを引き起こす

ストレスを引き起こすきっかけとなる刺激を「ストレッサー」といいます。

人間関係のトラブルや仕事でのプレッシャー、将来への不安など、

心理的な要因を浮かべる人が多いようですが、それだけではありません。

騒音、暑さ寒さ、排気ガスといった環境的要因や、痛み、疲労、睡眠不足などの身体的要因もあります。

また、昇進や結婚のような喜ばしいはずの出来事がストレスを生む場合も少なくありません。

要するに、私たちを取り巻くすべての現象がストレッサーになりうるのです。

ストレッサーによる刺激が強すぎたり、長く続いたりすると、自律神経や免疫機能に変調が現れます。

さらにストレスがたまれば、うつ病、胃潰瘍、過敏性大腸炎、高血圧症、心臓病など、

さまざまな病気につながる恐れも……。

今の日本は超ストレス社会。

長引く不況の中、大企業でもリストラが相次ぎ、

原発事故や異常気象の影響もあってストレッサーは増える一方です。

生きている限り、誰もがストレスと無縁ではいられないのだと覚悟して、

ストレスに強い心と体をつくっていきましょう。

ストレス性胃潰瘍はひと晩でもできる

ストレスという概念を最初に唱えたのは、カナダのハンス・セリエという生理学者で、1935年のこと。

以来、ストレスが体に及ぼす影響について、さまざまな研究が行われてきました。

たとえば、マウスを使った実験で、首から下を水に沈めておくと、たった数時間で胃潰瘍ができてしまいます。

胃壁の細胞は、ストレス反応がすぐ出やすいのです。

宇宙飛行士の向井千秋さんと一緒にスペースシャトルで宇宙に行ったイモリは、4匹のうち2匹が死亡。

2週間後に生還した2匹も、胃に穴があきかけ、肝臓や肺も傷ついていました。

狭い水槽に閉じ込められ、無重力状態に耐え続けた肉体的ストレスが原因です。

また、心理的なストレスだけで病気になることも、実験で証明されています。

マウスに電気ショックを与えると、それを透明な壁越しに見聞きしていただけの

電気を流されていないマウスまで、胃潰瘍になってしまうのです。

「15歳若返る錆ないカラダのつくりかた　より」

　つくり笑いをするだけでもストレス解消につながる

　笑いも涙と同様、交感神経を副交感神経へとスイッチさせ、

ストレスホルモンの分泌を減らしてくれます。

また、脳の温度を下げる効果があることも、化学的に立証されています。

　特に、普段からよく声を出して笑っている人ほど、ストレスホルモンが下がりやすいようです。

ストレスがたまってきたなと感じたら、コメディ映画やユーモア小説、漫才、落語、マンガ……

何でもいいから力を借りて、思いっきり笑ってみてください。

　つらくて、そんな気分になれない？

そういう人は、まず鏡に向かってニッコリしてみることからスタートしましょう。

心から笑ったときほどではないものの、意識的に笑顔をつくっても、

ストレスの解消につながることが確認されているのです。

目尻を下げ、キュッと口角を上げると、その筋肉の動きが脳にフィードバックされ、

楽しい感情がわいてくると考えられています。

笑いには、痛みを減らし免疫力を上げる効果も

　アメリカのジャーナリスト、ノーマン・カズンズは、1964年に強直性脊椎炎という自己免疫疾患を発症。

医師に治療法がないと告げられました。

しかし、病室に面白い映画や本を運び込み、毎日大笑いをしていたら、

病気が治って半年で仕事に復帰できたのです。

その後、多くの学者が研究を重ね、笑いのさまざまな効用がわかってきました。

がん細胞やウイルスと闘う「ナチュラルキラー細胞」の働きを活性化する、アレルギー反応を減らす、

強力な鎮痛作用を持つ神経伝達物質エンドルフィンの分泌を増やすetc……

　また、大笑いは横隔膜を動かし、血流がよくなるので、「内臓のジョギング」とも呼ばれています。

「15歳若返る錆ないカラダのつくりかた　より」

■　脳梗塞は夏に多い！

　脳梗塞は夏に多いということを、ご存知でしょうか。

従来、脳梗塞や脳出血などは、血圧が上昇しやすい冬に多いとして知られていました。

ところが国立循環器病センターの調査によると、脳梗塞に限っては夏のほうが多いことがわかっています。

　そのおもな原因は、脱水症状です。

夏は、気付かないうちに体内の水分が不足がちになるため、血液の流れが悪化し、

血管が詰まりやすくなるのです。

　夏に多い脳梗塞は、脳の血管そのものが狭くなったり、

血栓ができたりすることで引き起こされる脳血栓症です。

脳血栓症は、普段健康そうにみえていても、脱水症状が引き金となって急に発症します。

高齢者に限らず、30〜50歳代の比較的若い世代でも、

発作におそわれて倒れることがあるので注意が必要です。

■　根底には動脈硬化が

　脳梗塞は、多くの場合、その根底には動脈硬化(血管の老化)があります。

加齢とともに、だれでも動脈硬化が起こりますが、それを促進するのが肥満、高血圧、

糖尿病、高脂血症などの生活習慣病です。

こうした病気、その予備段階の人は、脳梗塞のリスクが高いだけに、

夏には水分補給を十分に心がける必要があります。

　とくに注意したいのは血圧が高めの人です。

脳の細い動脈は影響を受けやすく、血管壁が厚くなると血流が悪化し、詰まりやすくなります。

そこに脱水症状が加わることで、血栓ができるリスクが急激に高くなります。

■　睡眠の前後にも水分補給を

　もう一つ大切なことは、睡眠の前後に上手に水分補給を行うことです。

熱帯夜ともなると、大汗をかくことも珍しくありません。

眠っているときは、一般に血圧が低下するため、血液の流れが遅くなり、

血栓ができやすい状態になります。

　さらに起床する前後からは、血圧が上昇すると同時に、アドレナリンが分泌されることで、

血液が固まりやすくなります。

よって、夏の脳梗塞は睡眠中から起床後の時間帯にかけて、発症のリスクが高くなります。

　予防のために、まず寝る前に水を1杯飲むようにしましょう。

また、朝起きたときに水を1杯飲むことも、夏の脳梗塞予防につながります。

とくに血圧が高めの人や、動脈硬化の疑いがある人は、睡眠前後の水分補給をぜひ心がけて下さい。

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　また、女性は男性に比べて筋肉量が少ないため体内の水分含有率が低いうえに、

汗腺の数が少なめなので体温調節が上手くできないなど熱中症リスクが高い、

という説もあります。

疲れやすい、だるい、食欲が落ちるなどの夏バテ症状を感じたら、体の中に熱がこもって

熱中症になりかけている危険信号だと受け止めて、すぐに対策を講じましょう。

　スタミナ不足(夏バテ)の原因はさまざまですが、いずれも糖質やタンパク質、ビタミン、

ミネラルの不足が大きな原因となっているため、食欲がなくても、

少量でも栄養のバランスのとれた食事を心がけることが大切です。

　夏バテは、主にビタミンＢ1(うなぎや豚肉、レバー等に多く含まれる)不足によって起こります。

ビタミンＢ1はエネルギーの供給だけでなく、老廃物の代謝にもかかわっています。

Ｂ1だけではなく、ほとんどのビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝に働いています。

いわば元気の素です。
 

　なお、Ｂ群は協力しあっていますから、どれが欠けても疲れやすくなります。

したがって一緒にとるのが効果的です。

≪免疫力は毎日の食事でぐんぐんアップできる！≫

　健康寿命をのばせるかどうかは、病気をいかに予防するかで決まります。

病気にならないと、元気で活動できる期間が増え、人生の楽しみもより広がります。

　ガンなどの大きな病気を予防することも大切ですが、かぜやインフルエンザなどの感染症を防ぐことも大事です。

感染症にかかりやすい人は、病気に対する抵抗力が弱いことが多く、ガンなどの大きな病気になるリスクも高くなり、

健康寿命は短くなりがちです。

逆に、感染症にかかりにくい人は、病気に対する抵抗力、つまり免疫力が高いため、ほかの病気にもなりにくく、

健康寿命をのばせます。

　免疫力は人の体にそなわっているものですが、その人の生活習慣によって、弱くも強くもなります。

それに大きな影響を与えるのが、食べ物と食べ方です。

　私たちの体は、食事から摂取した栄養で日々つくり変えられています。

古い細胞が新しい細胞に入れ替わり、その新しい細胞が機能するエネルギーがあると、

“免疫力が高い”状態になり、病気を防ぎやすくなります。

毎日の食事を見直し、きちんとしたものに改善することで、免疫力はぐんぐんアップします。

≪免疫力をアップする食生活≫

長年の食習慣を変えるのは、なかなかたいへんですが、できることからはじめてみましょう。

病気になりにくい体がつくれ、毎日を健康で快適に暮らせ、人生の充実度もアップします！

★  どう食べる？

●肥満しない食事量を守る

肥満していると、増えすぎた肥満細胞から生体機能を乱すホルモンが過剰に分泌され、

生活習慣病など多くの病気の原因となります。

健康で長生きするためには、標準体重をキープするのがいちばんです。

＜標準体重をキープするための1日の適正エネルギー摂取量の求め方＞

　標準体重(　　)kg　×　身体活動量(　　)kcal/kg　＝　1日のエネルギー摂取量(　　)kcal　

　　標準体重(kg) = 身長(m) × 身長(m) × 22.0

　　身体活動量は、以下の3つからあてはまるものを選びます。

　　　・軽労作(デスクワークがおもな人、主婦など) ： 25〜30kcal/kg

　　　・普通の労作(立ち仕事が多い職業) ： 30〜35kcal/kg

　　　・重い労作(力仕事が多い職業) ： 35〜kcal/kg

●食事リズムをととのえる

食事の間隔があきすぎると、代謝がにぶり、ホルモンや消化液の分泌が乱れがちになります。

病気を防ぐには、1日3食を毎日同じ時間帯にとるのがベストです。

とくに、朝食ぬきは免疫力を低下させます。

簡単なものでもいいので、必ずとりましょう。

●よく噛んで食べる

咀嚼力と免疫力は深く関係しています。

よく噛む習慣がある民族は、あご・のどが発達しており、感染症にかかりにくく、生活習慣病も少ないです。

また、よく噛んで食べると、満腹中枢がスムーズに働き、肥満の予防・改善に効果的です。

★  何を食べる？

●栄養バランスをとる

食べ物からとる栄養成分は、古い細胞が新しい細胞に入れ替わるための材料となり、

さらに、その細胞が機能するためのエネルギーとなります。

それらをスムーズに行うには、特定の成分だけでは足りず、いろいろな成分が必要です。

「栄養バランスが大切」といわれるのは、このためです。

食べ物をバランスよく食べることは、適正エネルギー量を守って標準体重をキープするのと同じくらい大事です。

●免疫力をアップさせる栄養成分をとる

食べ物のなかには、免疫力を高める成分が豊富な食材があります。

適正エネルギー量を守り、栄養バランスをととのえるなかで、それらの食材を上手に活用すると、

免疫力はますますアップします。

●自分の体に合う食べ物を活用する

体質・体調・ライフスタイル・年齢などに応じて、体に合う食べ物は少しずつ変わってきます。

誰にも有効な免疫力アップ法にプラスして、テーラーメイドの方法を知って実行すると、

いっそう病気になりにくい体がつくれます。

「病気にならない人の食べるクスリの本　より」

≪中年期から健康状態に個人差がではじめる≫

　人の体の老化は20代ごろから始まります。

老化は生きている以上避けられないものですが、何をどう食べるかで進行程度が変わってきます。

30代では個人差はさほどありませんが、40歳を過ぎて中年期に入るころからだんだん差が生じ、

65歳を過ぎて高年期に入ると、健康状態にはっきりとした差が出ます。

　その個人差は、何をどう食べてきたかを反映する鏡のようなものです。

きちんとした食生活を続けることが、病気にならずに元気に暮らせるカギとなります。

健康寿命をのばす食生活に加えて、年代別の食べ物・食べ方に気をつけると、

病気予防がいっそうアップします。

下記に要点をまとめているので、できることから始めましょう。

　また、健康状態は心のあり方とも密接に関係しています。

とくに老年以降、「毎日何をしたらいいのかわからない」というような、

精神的な活動低下があると、体の機能も低下してきます。

高齢になってもハツラツと毎日を過ごせるように、長く続けられる趣味や仕事など

“元気の秘訣”を早い時期にみつけておくことも大切です。

★  年をとるほど栄養価の高い食事に

　高齢になるにつれ、基礎代謝や活動量は低下しがちです。

体を動かす機会が少ない人は、摂取エネルギーを少しひかえめにし、肥満しない量にすることが大事です。

ただしその場合も、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの必要量はさほど変わらないので、

炭水化物(ごはんなどの主食)と脂質(油脂)を少し減らして調整します。

つまり、高齢になるほど、低カロリーで栄養成分が多い食品(=栄養価が高い食品)を

増やしていくのが、健康の秘訣です。

≪年代別の食生活アドバイス≫

★  中年期

【40〜54歳】

　メタボリック・シンドローム、糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病によって動脈硬化が進行しやすい年代です。

加えて、ガン化した細胞が生じて、発ガンの芽ができやすい時期でもあります。

この年代に、病気にならない体づくりを行っておくことが大事です。

・  油断していると一気に内臓脂肪がたまりやすくなります。肥満はいろいろな病気の温床です。

　過食とお酒の飲みすぎに気をつけ、標準体重をキープしましょう。

・  動脈硬化の進行とガンの発症を防ぐため、抗酸化成分を積極的にとります。

・  働き盛りの年代のため、疲労とストレスがたまりがちです。できるだけ休養をとり、

　疲れとストレスをためないようにしましょう。

【55〜64歳】

　40〜54歳の食生活の成果やツケが現れる年代です。食生活が適切であれば、肥満もなく、

年齢より若く見え、毎日を元気に過ごせます。

一方、過食や偏食のツケが現れた場合は、生活習慣病を発症しています。

また、40〜54歳にガン細胞ができ、それが増殖していると、ガンの発症が確認されます。

・  肥満がなく、病気もない場合は、今までの食生活を継続します。

　定年などにともなって体を動かす機会が減った場合は、1日の摂取エネルギー量を減らし、

　肥満しないよう注意してください。

・  糖尿病、脂質異常症、高血圧など生活習慣病の人は、それらの進行を抑える食生活を心がけます。

　とくに大切なのは、減塩と食物繊維をきちんととることです。

・  女性は、女性ホルモンが減少することで、体調の変化が起こりやすくなります。

　予防には、女性ホルモンと同様の働きをする大豆イソフラボンの摂取が効果的です。

★  高年期

【65〜74歳】

　中年期の食生活の結果がはっきり現れる年代です。きちんとしていれば、

肥満がなく、ハツラツとしています。

逆に、過食や偏食が続いていると、腎臓病など内蔵機能の障害が起こりやすくなります。

また、中年期に発症した生活習慣病のケアをおこたっていると、合併症のリスクも増しています。

加えて、この年代は生活環境の変化も多く、たとえば、ひとり暮らしになった場合、

それまで自炊習慣のない人は、栄養のバランスを崩しがちです。元気な人も、この点に気をつけましょう。

・  肥満や病気がない場合は、今までの食生活を継続します。

　体の活動量に応じて1日の摂取エネルギー量を調整し、肥満しないよう注意してください。

・  病気を発症している場合は、主治医や管理栄養士などの指示に応じて、

　病気の進行や合併症を防ぐ食生活を心がけます。

・  骨粗しょう症の予防のため、カルシウムや大豆イソフラボン、ビタミンDやビタミンKが

　不足しないよう摂取します。

・  高齢者に不足しがちな栄養成分であるたんぱく質、ビタミンB1、ミネラルを意識して摂取します。

【75歳以上】

　この年代になると、個人差がよりはっきり分かれます。

元気でハツラツとしているケースと、病気をいくつか抱えたり、認知症が進んだりしているケースです。

また、歯が不自由になることで食生活に変化が起こりやすくなるので注意しましょう。

・  元気であっても、基礎代謝量や消化機能は低下しやすいので、摂取エネルギー量を調整し、

　低カロリーで栄養成分が多い食品を選びましょう。

・  病気を発症している場合は、主治医や管理栄養士などの指示に応じて、

　病気の進行や合併症を防ぐ食生活を心がけます。

・  高齢になるにつれ、体の水分が不足しやすいので、水分をこまめに補給します。

・  歯を治療して“よく噛める”状態を保つことも、健康寿命をのばすポイントです。

「病気にならない人の食べるクスリの本　より」