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今日はお手軽にツナ缶でEPA、DHAを。

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毎日のメニューに魚料理を取り入れるといっても、毎日魚を買ってくるのは大変かもしれません。

もっと手軽かつ安価に魚を食べたいときにおすすめなのが、缶詰です。

なかでもお手頃で、スーパーでもコンビニでも売られているのが、ツナ缶。

マグロかカツオが原材料なので、EPA、DHAが豊富です。

 

 

今日はお手軽にツナ缶でEPA、DHAを。

 

■選ぶときに重視したいポイントは?

 

 1. 食塩無添加のものを

 2. ノンオイル(水煮)のものを

 3. ブロックタイプのものを

 

■缶詰は、余計な油が加わっていないものを。

 

毎日のメニューに魚料理を取り入れるといっても、

毎日魚を買ってくるのは大変かもしれません。

もっと手軽かつ安価に魚を食べたいときにおすすめなのが、

缶詰です。

なかでもお手頃で、スーパーでもコンビニでも売られているのが、

ツナ缶。

マグロかカツオが原材料なので、EPA、DHAが豊富です。

 

スーパーの缶詰コーナーに行くと、

いろいろな種類の「ツナ缶」があります。

食塩無添加も、血圧が気になる人には大切なポイントですが、

良質な油を摂るという意味でいちばん大事なのは、調理法です。

 

ツナ缶の調理法には、

「油漬け」

「油入り水煮」

「水煮」

と主に3通りあります。

良質な油を摂りたいと思ったら、必ず「水煮」タイプを選んでください。

ということで、正解は「2.ノンオイル(水煮)のものを」です。

「油漬け」タイプや「油入り水煮」タイプで使われている油は、

大豆油や綿実油など、リノール酸が多いオメガ6系が多いのです。

オメガ3系の油(EPA、DHA)を摂りたくてツナを食べているのに、

一緒にオメガ6系の油をたっぷりいただいてしまったら、台無しです。

 

ツナ缶だけではなく、サバ缶、サンマ缶など、

ほかの魚系缶詰でもおすすめはシンプルな「水煮」です。

もし、水煮タイプのツナ缶はサッパリしすぎていて物足りないと感じるなら、

最近では、健康志向の高まりから、オメガ3系やオメガ9系の油を使った

タイプも出ているので、原材料をチェックして、アマニ油やエゴマ油、

あるいはオリーブオイルなどを使っているものを選びましょう。

 

そのほか、かたまりのまま入ったものやフレーク状に細かくほぐされたものなど、

形状の違いもありますが、それはお好みでどうぞ。

 

◎魚別EPA・DHAの含有量

調理食の場合(可食部100g当たりの含有量)

 

マイワシ(缶詰・水煮):EPA 1200mg DHA 1200mg

サバ(缶詰・水煮):EPA 930mg DHA 1300mg

ウナギ(蒲焼き):EPA 750mg DHA 1300mg

さんま(焼き):EPA 560mg DHA 1200mg

マアジ(開き干し・焼き):EPA 560mg DHA 1300mg

ブリ(焼き):EPA 1000mg DHA 1900mg

「体内の「炎症」を抑えると、病気にならない! より」

 

《サバ缶の炊き込みご飯》

 

米 1.5合(270cc)

水 同量〜1割増し(270〜300cc弱)

サバ水煮缶 1缶(固形量140g 内容量190g位)

酒 大さじ1

しょう油 少々 ※香り付けに

しょうが 1片(千切り)

※お好みで大葉、ゴマ、紅しょうがなど

 

炊く30分くらい前に米を研ぎ、ザルに上げる。

炊飯器に米、水、酒、しょう油、しようが(千切り)を入れひと混ぜ、

サバ缶を汁ごと加えスイッチオン。

炊き上がったら混ぜ、茶碗に盛る。

お好みでゴマ、大葉の千切り、紅しょうがなどをトッピングしてください。

2018年3月14日
脳も体も健康で長生きできるかどうかは、10の生活習慣で決まる

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家族に心臓疾患やがんになった人がいて、自分もそのような資質を持っていたとしても、生活習慣でそうした病気にならずにすむことは可能です。

脳の働きについても、生まれつき、遺伝がかかわっていることは確かです。しかし、脳は、その使い方次第でいくらでも力を発揮するようにできるのです。

体の健康を維持して脳がフルに力を発揮できるような土台を整え、頭を使う生活を習慣にすることで可能になります。科学的な根拠をもとにして、具体的にどのような生活を心がければいいのかを、誰でもできる10の基本を、挙げておきましょう。

 

 

脳も体も健康で長生きできるかどうかは、10の生活習慣で決まる

 

遺伝的な要素で、男に生まれるか、女に生まれるかのように、

生まれつき絶対に自分の力では変えられないこともあります。

しかし、家族に心臓疾患やがんになった人がいて、

自分もそのような資質を持っていたとしても、

生活習慣でそうした病気にならずにすむことは可能です。

脳の働きについても、生まれつき、遺伝がかかわっていることは確かです。

しかし、凡人であっても、レオナルド・ダ・ヴィンチやアインシュタイン

などのような天才になることはできないとしても、その使い方次第で、

脳はいくらでも力を発揮するようにできるのです。

体の健康を維持して脳がフルに力を発揮できるような土台を整え、

頭を使う生活を習慣にすることで可能になります。

科学的な根拠をもとにして、具体的にどのような生活を心がければいいのかを、

誰でもできる10の基本を、挙げておきましょう。



1. 週に2〜3回以上、1回30分以上運動をする

若くて体力がある方なら、できれば自分のペースでのジョギングがおすすめですが、

速歩でも充分です。

健康な人なら50代までは、腹筋、背筋などの筋力運動も織り交ぜるようにしてください。

高齢な方は無理は禁物です。

軽い農作業や趣味として庭仕事や家庭菜園などをすれば、筋力も使います。

有酸素運動として、手軽なのはウォーキングです。

できれば毎日30分以上は歩くようにしましょう。

年齢次第ですが、無理して早く歩かなくても、自分のペースで散歩でいいのです。

運動不足の30〜40代の方は、とりあえず、

速歩でのウォーキングからはじめるのがベストです。



2. 食生活のバランスに気をつけ、食べ過ぎない

バランスも大事ですが、もう一つ指摘しておきたいのは、

食べ過ぎないようにすることです。

昔から「腹八分目」と、多少もの足りない程度が健康にいいといわれてきました。

動物実験では、食事制限をすることで寿命が延びることが報告されています。

さらに最近では、空腹のときに出る消化管ホルモンである「グレリン」が出ると、

脳に作用して、脳の働きがよくなるということも報告されています。



3. ストレスをうまく受け流す

人間生きている限り、日々、いろいろなストレスを受けざるを得ません。

同じようにストレスを受けても、それほどこたえない人と、

いつまでも悩み続けたりする人がいます。

楽観的で、あまり悩まない人はそれだけトクをしていることになるのでしょうね。

気持ちのもち方生活習慣で、ストレスをうまく処理することはできるのです。

散歩や運動、趣味などで気分転換をはかったり、

ある人との関係がストレスのもとになっているのならば、

その人となるべく距離をあけるといった方法をとることです。

そうはいっても、自分ではどうにもできない状況というものもあるでしょう。

そんなときは、自分がちょっと変わればいいのではないでしょうか。

神経質な人は、人や状況にとらわれすぎて振り回されることで

ストレスが大きくなるのですから、

多少自分勝手に振る舞うといったことも必要です。



4. 人とのコミュニケーションのある生活

仕事をしていれば必然的に日常的に脳を使います。

しかし、定年退職して現役を退いたとたんに、それまで仕事以外のつき合いが

他にない人は、人間関係がさらにそれまで仕事一筋で家族との会話も少なかった

となると、一日中家にいても家族との会話もほとんどないことになります。

それでは、脳の老化を招き、認知症への道を歩むことにもなりかねません。

もっとも大切なのは家族との会話です。

夫婦や親子の間は、リラックスして話ができます。

それが脳にとってもいいのです。

さらに、趣味などのサークル活動を広げて、近所の人たちなどとのつき合い、

コミュニケーションをはかることも大切です。
 

5. 好奇心を持って、新たなことに挑戦する

6. 学習習慣を続ければ記憶力は保たれる

7. 目標をもつ

 

8. 自分に報酬を与える

報酬を期待することで、ドーパミン神経が活発になるのです。

これを活用して、脳が活発に働くようにすればいいのです。

人から、あるいは社会から報酬が与えられないならば、何かを達成したら、

自分で自分に報酬を与えて、モチベーションを高めるというのも一つの方法です。

人間は叱られたりけなされたりしたら、やる気が起こりません。

怒ればノルアドレナリン、アドレナリンが出て、

精神的にだけでなく体にも悪影響を及ぼしかねません。

できれば、つねに自分の気持ちをいい状態にもっていって、

やる気が起こり、脳も活性化するようにしましょう。



9. 本を読む習慣を維持する

言語野が活動しますし、それだけでなく脳の各部位が活動します。

言語は脳の活動の基本です。この基本能力を維持することは、

脳の基礎体力の維持につながります。

 

10. 意識的に段取りをする

たとえば、料理をするには、まず、野菜や肉を切って、

それを煮たり炒めたりして、味付けをする。

さらに、それをしながら、別の料理の準備をするといったように、

段取りが必要です。

料理に慣れている女性(もちろん男性でもそういう人はいますが)ならば、

それほど意識しなくても順番どおり、段取りよくできますね。

日常的な仕事であれば、女性が料理をするように、それほど意識しなくても、

能率的にこなしているでしょう。

何でも慣れればあまり意識せずにうまくできるようになりますが、

それは脳のシナプス(神経細胞と神経細胞の間)のつながりがよくなって

その段取りが脳の中に組み込まれていて素早く反応するようになっているのです。

そのとき、脳は省力化するようになっています。

しかし、複雑なことや新しい仕事をする、新しい料理をつくるとなれば、

意識的に段取りを考えなければなりません。

それが脳にとってはいいことなのです。

ときには脳に負担を与える必要もあるのです。

そして、その新たなことに慣れれば、それほど意識しなくても

素早くできるようになります。

 

ほかに脳にいい生活習慣としては、同じ睡眠時間であれば、

早寝早起きのほうが、食事も規則的になり、健康にはいいので、

朝型の規則正しい生活のほうが脳にいいことはいうまでもありません。

睡眠時間については、かなり個人差があります。

人によって眠りの深さが違いますから、

短時間でも深い睡眠がとれればそれでいいのです。

時間にこだわる必要はありません。

「いつまでも「老いない脳」をつくる10の生活習慣 より」

2018年3月 8日
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