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今日はお手軽にツナ缶でEPA、DHAを。

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毎日のメニューに魚料理を取り入れるといっても、毎日魚を買ってくるのは大変かもしれません。

もっと手軽かつ安価に魚を食べたいときにおすすめなのが、缶詰です。

なかでもお手頃で、スーパーでもコンビニでも売られているのが、ツナ缶。

マグロかカツオが原材料なので、EPA、DHAが豊富です。

 

 

今日はお手軽にツナ缶でEPA、DHAを。

 

■選ぶときに重視したいポイントは?

 

 1. 食塩無添加のものを

 2. ノンオイル(水煮)のものを

 3. ブロックタイプのものを

 

■缶詰は、余計な油が加わっていないものを。

 

毎日のメニューに魚料理を取り入れるといっても、

毎日魚を買ってくるのは大変かもしれません。

もっと手軽かつ安価に魚を食べたいときにおすすめなのが、

缶詰です。

なかでもお手頃で、スーパーでもコンビニでも売られているのが、

ツナ缶。

マグロかカツオが原材料なので、EPA、DHAが豊富です。

 

スーパーの缶詰コーナーに行くと、

いろいろな種類の「ツナ缶」があります。

食塩無添加も、血圧が気になる人には大切なポイントですが、

良質な油を摂るという意味でいちばん大事なのは、調理法です。

 

ツナ缶の調理法には、

「油漬け」

「油入り水煮」

「水煮」

と主に3通りあります。

良質な油を摂りたいと思ったら、必ず「水煮」タイプを選んでください。

ということで、正解は「2.ノンオイル(水煮)のものを」です。

「油漬け」タイプや「油入り水煮」タイプで使われている油は、

大豆油や綿実油など、リノール酸が多いオメガ6系が多いのです。

オメガ3系の油(EPA、DHA)を摂りたくてツナを食べているのに、

一緒にオメガ6系の油をたっぷりいただいてしまったら、台無しです。

 

ツナ缶だけではなく、サバ缶、サンマ缶など、

ほかの魚系缶詰でもおすすめはシンプルな「水煮」です。

もし、水煮タイプのツナ缶はサッパリしすぎていて物足りないと感じるなら、

最近では、健康志向の高まりから、オメガ3系やオメガ9系の油を使った

タイプも出ているので、原材料をチェックして、アマニ油やエゴマ油、

あるいはオリーブオイルなどを使っているものを選びましょう。

 

そのほか、かたまりのまま入ったものやフレーク状に細かくほぐされたものなど、

形状の違いもありますが、それはお好みでどうぞ。

 

◎魚別EPA・DHAの含有量

調理食の場合(可食部100g当たりの含有量)

 

マイワシ(缶詰・水煮):EPA 1200mg DHA 1200mg

サバ(缶詰・水煮):EPA 930mg DHA 1300mg

ウナギ(蒲焼き):EPA 750mg DHA 1300mg

さんま(焼き):EPA 560mg DHA 1200mg

マアジ(開き干し・焼き):EPA 560mg DHA 1300mg

ブリ(焼き):EPA 1000mg DHA 1900mg

「体内の「炎症」を抑えると、病気にならない! より」

 

《サバ缶の炊き込みご飯》

 

米 1.5合(270cc)

水 同量〜1割増し(270〜300cc弱)

サバ水煮缶 1缶(固形量140g 内容量190g位)

酒 大さじ1

しょう油 少々 ※香り付けに

しょうが 1片(千切り)

※お好みで大葉、ゴマ、紅しょうがなど

 

炊く30分くらい前に米を研ぎ、ザルに上げる。

炊飯器に米、水、酒、しょう油、しようが(千切り)を入れひと混ぜ、

サバ缶を汁ごと加えスイッチオン。

炊き上がったら混ぜ、茶碗に盛る。

お好みでゴマ、大葉の千切り、紅しょうがなどをトッピングしてください。

日時:2018年3月14日 PM 03:13
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【食事認トレ7】昼間は糖分を補給できる「朝晩の砂糖カット」
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【食事認トレ5】血糖値急上昇を避ける「主食はごはん・そば優先」
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日時:2017年10月17日 PM 04:44
【食事認トレ4】「調理油の確認&変更」でも脂質バランス改善
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【食事認トレ3】「おかずは魚優先」で脂質バランスを改善
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日時:2017年10月13日 PM 02:50
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