血糖値の乱高下を繰り返すと、インスリンの分泌が追いつかなくなり、糖尿病を悪化させる要因となります。

血糖が血管を傷つけて動脈硬化を招き、脳梗塞や心筋梗塞のリスクを高めるだけでなく、脳の神経細胞にもダメージを与えます。

また、高齢になると、痩せすぎや栄養の偏りが認知症のリスクになることもあります。

高齢になるほど、炭水化物だけでなく、あらゆる細胞や筋肉の材料になるタンパク質を、しっかり摂る必要があることを覚えておきましょう。

65歳以上になったら、タンパク質をしっかり摂る

□1日3回、規則正しく食事を摂ることを心がける

□食事は野菜から食べるようにして腹七、八分目の量をゆっくり食べる

データから導き出された疫学的予防法

認知症の中で最も多いアルツハイマー型認知症を防ぐためには、

脳の神経細胞にシミやゴミ、つまり「アンドロイドβ」や「リン酸化タウ」が

溜まらないようにする、あるいは溜まったものを掃除することが重要なのですが、

その作用を持つ治療薬は、2017年初めの時点では、まだ開発途上です。

しかし、認知症は予防することのできる病気です。

疫学的な研究によって、“認知症になりやすい生活習慣”と、

“認知症になりにくい生活習慣”のポイントも、

いろいろと解明されてきています。

「疫学」とは、ある集団の健康に関するデータを集計することによって、

病気が発生する要因を追及する研究方法です。

研究対象となる人たちが10年後、20年後に認知症になったかどうかを調べれば、

科学的なメカニズムを完全には解明できなくても、

どういう生活を目指せばよいのかを知ることができます。

“血糖値の高い人はアルツハイマー型認知症になりやすい”という報告も、

この疫学による研究成果の一つです。

1日に3食を摂ることで血糖値の乱高下を防ぐ

これらの疫学研究の成果を認知症の予防に利用しない手はありません。

まず食生活の面では、1日の食事の回数が重要です。

朝ご飯や昼ご飯を抜いて“1日1食”や“1日2食”の食習慣になっている人より、

1日3回、きちんと食べている人のほうが認知症にかかりにくいことが分かったからです。

脳は“大飯食らい”で、ブドウ糖しか食べない“偏食”、

しかも“食い溜めはしない”というワガママな性質を持っています。

1日1回や2回の食事では、食間に血糖値が下がりすぎてしまい、

極度に空腹を感じます。

すると、ついつい1回の食事の量も多くなり、血糖値が一気に急上昇。

そしてまた次の食事まで時間が空けば、血糖値は再び急降下……。

このように、ジェットコースターのような血糖値の乱高下を繰り返すと、

インスリンの分泌が追いつかなくなり、糖尿病を悪化させる要因となります。

血糖が血管を傷つけて動脈硬化を招き、脳梗塞や心筋梗塞のリスクを高めるだけでなく、

脳の神経細胞にもダメージを与えます。

血糖角上昇と下降の波を穏やかにするために、食事は1日3回、

できるだけ規則正しく食べること。

それが認知症の予防につながります。

野菜からゆっくり食べる習慣を

食べる“量”はもちろん、“順番”や“早さ”も大切です。

理想は、“腹七、八分目の食事”。

栄養を摂りすぎると、糖尿病を誘発して認知症になりやすいだけでなく、

寿命が短くなるというデータもあります。

10年ほど前に行なわれたサルやチンパンジーの動物実験では、

たっぷり栄養を摂らせたグループよりも、カロリーを30%程度カットした

エサを与えたグループのほうが長生きしたという結果が出ているのです。

また、食事の時は、主食のごはんやパンからではなく、

野菜から先に食べる習慣をつけることが大事です。

空腹時には血糖値が下がっていて、糖分を吸収しやすい状態になっています。

そこに、いきなり炭水化物が入ると、インスリンの分泌が追いつかなくなり、

血糖値が急上昇する。

“血糖値スパイク”の状態に陥りやすくなります。

一方、野菜類に含まれる食物繊維には糖分や脂肪分の吸収を抑える効果があるため、

先に食べることで血糖値の上昇が緩やかになり、血糖値の乱高下を防ぐことができます。

洋食のコース料理で、前菜のあとに肉などの主菜とパンまたはライスが出てくるのは、

理にかなった食べ方なのです。

そして、“ゆっくり食べる”ことも大切です。

忙しいビジネスマンにありがちな“早食い”も、同様に血糖値スパイラルを招きます。

つまり、早食い、一気食いもメタボや認知症の誘因になると言えます。

短い昼休みや仕事の移動中にササッと食べ物をかき込む人も多いと思います。

早食いがクセになっていると、ゆっくり食べるのは以外に難しいものですが、

一品メニューを避けて定食にする。

時間を捻出して昼休みをもう10分長くするなど工夫をして、

ゆっくり食べる習慣を心がけましょう。

65歳以上になったら、タンパク質をしっかり摂る

さらに、65歳を過ぎたら、食べ方を切り替えることを薦めます。

働き盛りの中年期までは、カロリーの摂りすぎは万病の元です。

しかし高齢になると、痩せすぎや栄養の偏りが認知症のリスクになることもあります。

なぜなら、脳の神経細胞に必要な栄養素が不足するだけでなく、

タンパク質の不足で筋肉が減ると、筋力が低下して転倒したり、

不活発な生活に陥ったりすることが、認知症の発症を早める原因になるからです。

高齢になると、肉料理などを敬遠する人も多いのですが、超高齢の現役ドクターが毎晩、

ステーキを食べているという実話があります。

高齢になるほど、炭水化物だけでなく、あらゆる細胞や筋肉の材料になるタンパク質を、

しっかり摂る必要があることを覚えておきましょう。

「認知症にならない人がやっている脳のゴミ掃除　より」