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老化しない頭と体をつくる14項目

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毎日の食べ物が高齢者の健康寿命を大きく左右します。

元気老人を目指して、ぜひ食生活を一度見直してみてください。

 

そのヒントとして、東京都健康長寿医療センター研究所ではこれまでの膨大な

疫学調査の結果に基づいて、「老化予防を目指した食生活指針」をまとめました。

これは、日本の元気老人の食生活の秘訣を14項目に凝縮したものです。

日本人の高齢者(調査)による日本人の高齢者のための食生活指針といってよいでしょう。

 

【老化予防を目指した食生活指針】

1    食事は1日に3回バランスよくとり、食事は絶対に抜かない。

2    動物性タンパク質を十分にとる

3    魚と肉は1対1の割合でとり、魚に偏らないようにする

4    肉は、さまざまな種類や部位を食べるようにする

5    油脂類の摂取が不足しないように注意する

6    牛乳は毎日200ミリリットル(1本)以上飲む

7    野菜は、緑黄色野菜や根菜類など、たくさんの種類を食べ、火を通して調理し、摂取量を増やす

8    食欲がないときは、おかずを先に食べ、ご飯を残す

9    調味料を上手に使い、おいしく食べる

10  食材の調理法や保存法を覚える

11  和風、洋風、中華など、さまざまな料理をつくるようにする

12  家族や友人と会食する機会を増やす

13  かむ力を維持するため、義歯の点検を定期的に受ける

14  健康情報を積極的に取り入れる

 

実際に、この食生活指針に基づいて、高齢者用集合住宅に入居している高齢者や

東北地方のある自治体に住む高齢者を対象に食生活の指導を実施したところ、

対象者の血液中のアルブミン、ヘモグロビンの値が改善し、体力が向上。

健康寿命が延びるという効果が得られました。

 

50代、60代の比較的若い人はもちろん、70代以上の高齢者にとっても、

ふだんの食事に注意を払うことで十分に低栄養状態が払拭でき、

元気老人になることが可能なのです。

 

項目が多いので、一度に実現するのは難しいかもしれません。

少しずつでもいいですから習慣化していただきたいと思います。

「50歳を過ぎたら「粗食」はやめなさい! より」

2015年11月28日
寒くなると気分も落ちこむ! 「季節性うつ」にご用心

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木枯らしと孤独が骨身に染みる……秋が深まるとなんとなく悲しい気持ちになるといわれていますが、

はたして秋の物悲しさには医学的な根拠はあるのでしょうか?

 

精神科医のゆうきゆう先生(ゆうメンタルクリニック総院長)によりますと、

 

「心理学の研究では“身体の温かさ”と“心理的な温かさ”には密接な関係があるとされ、

気温が下がるにつれ気持ちが落ち込むと言われています。

しかし、強い落ち込みが続く場合には“季節性うつ”を疑う必要があります」

 

なんと季節の変化が引き起こすうつ病が存在するというのです。

エアコンの使用が一般的になり夏に体が冷えてしまうなど季節の変化に対応しにくくなった現代人。

季節性うつは自然な生活リズムを崩してしまった人がかかりやすい病気なんだそうです。

 

「なかでも10月から3月頃にみられる“冬季うつ”は、過食、過眠なども主な症状としてあげられます。

秋になり日照時間が短くなることで、メラトニンというホルモンの分泌に異常が起こり体内時計が狂ったり、

神経伝達物質のセロトニンが減ることによる脳の活動低下が原因と考えられています」

 

では、冬季うつを防ぐためにはいったいどうしたらいいの?

 

「うつ病の治療法のひとつに日光に近い光を一定時間浴びる“高照度光療法”というものがあります。

人の体は日に当たることで体内時計を調節しているので、意図的に光を浴びて

体内バランスを整えるのが目的です。

なので、手っ取り早く冬季うつを予防するなら、夜は早く寝て朝一番にカーテンを開け太陽を浴びること。

うつ病予防にはホルモン分泌や体内のリズムを整えることが何よりも大切です」

 

スポーツの秋、読書の秋などいろいろな過ごし方がありますが、

憂鬱な気分に陥らないよう秋の夜長は早寝するに限るようです…。

「Yahoo!ニュース より」

 

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脳には無数の神経細胞があり、その神経細胞の末端からセロトニンやアセチルコリン、

ドーパミンなどの神経伝達物質を放出しています。

それらによって次の細胞に情報を伝えていき、それが網の目のようにいっせいに行われることで、

情報が瞬時に伝わり、手や足などの末端まで伝達されていきます。

しかし、その伝達情報がうまくいかないと、脳が興奮して抑制が効かなくなり、

イライラしたり、落ち着かなくなったりします。

イライラしやすいときは、脳の神経伝達物質であるセロトニン、アセチルコリン、

ドーパミンなどが不足していることが考えられます。

そのため、これらの材料となるアミノ酸と、アミノ酸を取り込むために必要な糖分や

ビタミンB12の不足を疑ってみましょう。

 

また、最近の研究で、ビタミンB12はバイオリズムにかわっていることがわかってきました。

不規則な生活が続くと、バイオリズムが乱れて、自分の意思で起きたり、眠ったりできなくなります。

昼間居眠りをするようでは仕事に支障をきたしかねませんそこで、試してみたいのがビタミンB12です。

大量にとると、バイオリズムの回復に役立つと考えられています。

海外旅行の時差ぼけも、なかなか解消しにくいものですが、B12を試してみてはいかがでしょう。

2015年11月25日
栄養素は助け合って作用している

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糖質、たんぱく質、ビタミン類、……。

体に必要な栄養素は多種多様。

各栄養素にはそれぞれ役割があり、

互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。

 

《ヒトはひとつの栄養素だけでは生きられない》

 

栄養素は現在、知られているだけでも約50種類あるといわれています。

まだ着たら期が解明されていない成分も多数あると考えられるため、

実際はそれ以上になるでしょう。

多種類の栄養素が機能を発揮し、

効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。

しかしこれは、裏を返せばヒトはひとつの栄養素だけでは生きていけない

ということにほかなりません。

 

たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンB群などが必要で、

ビタミンB群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、

…というように、

栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。

よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、

栄養素もひとつだけでは機能しません。

 

《組み合わせで食べることで栄養素のバランスが整う》

 

それぞれの栄養素のよい点を最大限に引き出すためには、

多種類の栄養素をバランスよく摂取することが非常に重要です。

そのためには、食品を組み合わせて食べることが一番の早道。

ひとつの食品には多くの栄養素が含まれるので、

組み合わせる食品の数を増やせば増やすほど、

一度に多種類の栄養素をとることができます。

食事のバランスは効率のよい栄養素の摂取に直結しているのです。

 

★小さいけれど大きなパワー

 せっかくとったよい栄養成分もひとつだけではきちんと働いてくれない!

 だから、いろいろな栄養素が一度に取れるバランス食が大切!

「安全においしく食べるためのあたらしい栄養学 より」

2015年11月23日
ストレスと免疫はホントに関係あるの?

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栄養ばかりが免疫に関係しているのではありません。

たとえば、ストレス。

ストレスをうまくコントロールすれば、免疫力もアップします。

 

≪ストレスが免疫力を落とす≫

 

これまでストレスがかかると、寝不足や食欲不振などに陥って、

その結果として免疫力が落ちると考えられてきました。

しかし、ストレスそのものが、独自に免疫に影響を与えることがわかってきたのです。

 

私たちは、日常のイライラや不安感などをストレスと呼んでいます。

ストレスを感じると、気持ちがざわめいたり、心にさざ波が立ちます。

このような状態が何日も続くと、慢性的なストレスとなり、怒りっぽくなったり、

暗くなりがちになるといった心の変化があらわれてきます。

 

そして心の変化と同時に、カラダにも変化が生じて、免疫力が低下するのです。

 

≪善玉ストレスと悪玉ストレス≫

 

人は誰しも悩むものですが、くよくよばかりしていれば、カラダの免疫力は下がってしまいます。

「ストレス」とひと言で表現しても、その原因はさまざま。

また、同じ出来事であっても、受け止める人によって、その感じ方や程度は異なります。

 

そこで注目してもらいたいのは、ストレスは受け止め方によって、

善玉ストレスと悪玉ストレスとに分かれるということです。

 

たとえば、試験の結果を心配して落ち込んでしまうのは悪玉ストレスです。

一方、自分が試験に合格する姿をイメージして目標を達成できれば、

気分も明るくなり、うれしくなってきますよね。

これが善玉ストレスです。

 

≪ストレスを上手にコントロール≫

 

悪玉ストレスがかかると、免疫力を低下させるホルモンの量が増えます。

一方、ストレスを解消したり、悪玉を善玉ストレスに変化させることができれば、

しあわせを感じるホルモンが増え、免疫力はアップします。

ストレスを軽く受け止めることができれば、悪玉ストレスの量も減り、

免疫力が低下するのを防げるというわけです。

 

考え方次第で、良くも悪くも変化するのがストレスの特徴ですから、

上手に付き合いたいですね。

「免疫力を上げるコツ より」

2015年11月20日
免疫力のリズムを左右するのは環境や暮らし方

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免疫力は日内リズムや年内リズムをもっている。

季節によって注意すべき病気も異なってくる。

 

≪季節による免疫力の変化≫

 

自律神経は、季節による気温や気圧の変化などにも対応して、自律神経が動いていきます。

交感神経と副交感神経の動きに合わせて、免疫力も変わっていき、

現れやすい病気にもそれぞれ特徴がでてきます。

 

◎気温

 暖かくなるとリンパ球が増え、寒くなると顆粒球が増える

◎気圧

 高気圧になると顆粒球が増え、低気圧になるとリンパ球が増える

◎交感神経と副交感神経

 冬は交感神経が、夏は副交感神経が優位になる

◎顆粒球とリンパ球

 春は顆粒球優位からリンパ球優位へと移行する。

 アレルギー疾患が多くなる。

 冬は顆粒球が優位。脳卒中や心筋梗塞が多くなる。

 

◆周囲の状況に合わせて自律神経が働く

 

自律神経と、それにともなう免疫や体温は、どちらかに固定されるものではなく、

一定のリズムをもって働いています。

 

たとえば、1日の日内リズムがあります。朝になって明るくなると、交感神経が働いて、

昼間の活動に合った体内環境にととのえます。

そして夕方から夜にかけては副交感神経が優位になり、からだは休息します。

私たちのからだは毎日、このリズムを繰り返しています。

 

季節によるリズムもあります。

気温が下がる冬は、交感神経が優位になり、顆粒球も増加します。

反対に夏は、副交感神経が優位になります。

 

季節に関連して、気圧の変化も自律神経系の働きに影響を与えます。

高気圧は交感神経を、低気圧は副交感神経を優位にします。

日本の場合、気圧は西から東へ2週間ほどの周期で、高低が移り変わるので、

これにともなって自律神経もゆさぶられます。

 

◆自律神経のバランス変化が、免疫力のリズムを生む

 

免疫力は自律神経の支配を受けて、一緒に変動します。

したがって季節でいえば、交感神経優位の冬は顆粒球が増え、夏はリンパ球が増えます。

このような変化によって、健康状態にも変化が見えます。

 

たとえば春は、交感神経から副交感神経優位への移行期ということになり、

顆粒球増からリンパ球増へ切り替わるため、リンパ球過剰によってアレルギー疾患が多くなります。

 

反対に秋は、副交感神経から交感神経に変わる時期であり、リンパ球増から顆粒球増へと移行します。

この時期は、たとえば胃の粘膜の障害など、顆粒球増加による病気になりやすいので注意が必要です。

「病気にならない免疫のしくみ より」

2015年11月15日
老化を早めないために役立つ成分ビタミン

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どのビタミンも老化を防止しますが、とくにビタミンB類はもっとも重要なビタミンとされます。

ビタミンB類には、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、

そして葉酸などが含まれています。

ビタミンB類は、1つが欠乏しているときには、他のビタミンも欠乏していることが多いようです。

 

食べ物に含まれるビタミンB12は、そのままの形では吸収されません。

胃から分泌された内因子と結合する必要があるのです。

このために胃を切除した人では、ビタミンB12が欠乏して貧血をおこすことがあります。

 

また、現在60歳以上の人の20パーセントでビタミンB12の欠乏が見られます。

これは歳をとると胃の機能が低下し、内因子の分泌が低下するからです。

 

血液検査では見つけられないような軽度のビタミンB12の欠乏でも、

認知症に似た神経異常を引きおこすことがあります。

とくに高齢者では、ビタミンB12の値が基準値の範囲にあっても、それが下限値の場合には、

記憶障害をおこすことが知られています。

 

※ビタミンB12は、葉酸とともに赤血球の生成を助け、貧血を予防します。

また、たんぱく質や核酸(DNAやRNA)の合成、中枢神経機能の維持や脂肪の代謝など

さまざまな働きを担っています。

 

葉酸は文字通り野菜に含まれるビタミンです。

これもビタミンB12と同じように貧血を防ぐビタミンとされてきました。

もちろんその作用もありますが、現在では、血栓の防止と脳機能の維持が注目されています。

 

ロンドンのキングスカレッジの研究で、高齢者で精神に変調をきたしている人は、

そうでない人に比べて、葉酸の血中濃度が低いことが発見されました。

葉酸を十分摂取している人は、記憶の減退、うつ状態、認知症になる率が低いこともわかりました。

 

こうしたことから、50歳以上の人には、積極的に葉酸を摂ることが勧められます。

とくに喫煙をする人は、そうでない人の3倍摂るようにといわれます。

 

※葉酸(上限値:1mg)は、ビタミンB12とともに造血に働きます。

また、たんぱく質や細胞新生に必要な核酸(DNAやRNA)の合成に関わります。

 

ビタミンB6も脳機能の向上に重要です。

オランダの研究では、70歳の人に1日20ミリグラムのビタミンB6を3ヶ月投与したところ、

長期記憶が改善されました。

 

高齢者の場合には消化管からのビタミンB6の吸収が悪いので、

若い人に比べて20パーセント以上多く摂取する必要があります。

 

※ビタミンB6は、たんぱく質代謝の要です。

体に必要なたんぱく質の再合成に働き、糖質の代謝にも重要な役割を果たします。

皮膚炎予防や精神安定にも。

「脳の栄養失調 より」

2015年11月10日
“強い血管”を食べてつくる3つの食習慣

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「食べることは生きること、生きることは食べること」と言われますが、

まさしくそのとおりで、何をどう食べるかで私たちの体は大きく変わってきます。

 

血管を若返らせるケアで一番大切なのも、毎日の食事です。

なかでも、血管を強くする決め手である内皮細胞は、食事の内容がいいと、

イキイキと丈夫に生まれ変わりますが、悪い食生活のままでは、

いっそう弱くもろくなり、血管の老化が進んでしまいます。

 

では、どういう食事が内皮細胞を元気にさせ、血管を強くするのでしょうか?

 

その大きな柱は、

1. 塩分を減らす

 塩は、とり過ぎると、内皮細胞をはじめとする血管の組織を傷めてしまう成分です。

2. 魚や大豆製品をとる

 魚や大豆製品に含まれる良質なたんぱく質は、内皮細胞が元気に生まれ変わる材料となるもの。

3. 野菜をたくさん食べる

 体内の活性酸素を減らす抗酸化成分を多く含み、血管内に酸化LDLコレステロールなどの

 悪玉物質が増えないよう働きます。

の3つです。

 

この“悪いものを減らし、良いものを増やす”食習慣が、強い血管をつくるのです。

 

≪強い血管をつくる食習慣≫

3つの食習慣を実践することで内皮細胞が元気によみがえり、血管自体も強くなります。

1. 塩分を減らす

 塩は血管の組織を傷めてしまう成分、“攻め”と“守り”の減塩で、血管を傷めない体内環境をつくる。

2. 魚や大豆製品をとる

 血管若返りに必要な栄養素“良質なたんぱく質”を豊富に含む魚と大豆製品を積極的に摂取する。

3. 野菜をたくさん食べる

 血管の老化をくいとめ、血管病を防ぐ抗酸化成分を豊富に含む緑黄色野菜を積極的に摂取する。

「一生切れない、詰まらない「強い血管」をつくる本 より」

2015年11月 8日
脳に必要な「三大栄養素」って何?

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頭を効率よく働かせるには、食生活に気を配ることも大切です。

脳には、どんな栄養素が必要かを知り、献立を考えて食べていくと、

自然に頭が動くようになるはずです。

 

脳にはさまざまな栄養素が必要ですが、とりわけ重要なのは、ぶどう糖です。

ぶどう糖は、体を動かすエネルギー源ですが、それは脳にとっても同じことです。

ぶどう糖が足りないと、脳はまともに動きません。

 

ぶどう糖をきちんと摂取するのは、さほどむずかしいことではありません。

毎日3食きちんと食べていれば、十分に補給できます。

それでも足りないと思ったら、ジュースを飲んだり、チョコレートを食べたりすればいいのです。

 

ぶどう糖以外で重要なのは、アミノ酸とコレステロールです。

この両者は、脳のコンディションを整えてくれます。

まず、コレステロールは、感情をコントロールするために欠かせません。

脳神経には、情報を伝達するための電気が流れていますが、電気が流れすぎると、

感情を制御できなくなります。

そこで、コレステロールは脳の神経の周りを覆って、電気が流れすぎないように、

いわば絶縁体の役目を果たしているのです。

このコレステロールは、脂肪分のある食べ物から摂取できます。

 

アミノ酸は、暗い気分から抜け出すため、また陥らないようにするため欠かせません。

とくに重要なのは、アミノ酸からできるセロトニンと呼ばれる成分です。

鬱状態を改善するのにも投与されるくらい、セロトニンは脳の健康に大きな役目を果たしています。

やる気物質とも言われるセロトニンは、肉を食べれば吸収できます。

 

要は、炭水化物と肉、魚類をバランスよく食べていれは、頭はきちんと働いてくれるのです。

「脳(あたま)にいいこと全部やってみよう! より」

 

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仕事がたまっていたり、疲れていたりするときに、自分の思いどおりに物事が進まないと、

イライラしやすくなります。

また、つねにイライラしやすく、状況によってキレやすくなるという人もいます。


こうしたイライラの原因は、脳の神経を伝達する機能の低下によって、

脳の緊張・興奮状態が過剰になっているのではないかと考えられています。

脳には無数の神経細胞があり、その神経細胞の末端からセロトニンやアセチルコリン、

ドーパミンなどの神経伝達物質を放出しています。


それらによって次の細胞に情報を伝えていき、それが網の目のようにいっせいに行われることで、

情報が瞬時に伝わり、手や足などの末端まで伝達されていきます。

しかし、その伝達情報がうまくいかないと、脳が興奮して抑制が効かなくなり、イライラしたり、

落ち着かなくなったりします。

イライラしやすいときは、脳の神経伝達物質であるセロトニン、アセチルコリン、ドーパミンなどが

不足していることが考えられます。

そのため、これらの材料となるアミノ酸と、アミノ酸を取り込むために必要な糖分や

ビタミンB12の不足を疑ってみましょう。

また、脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖が足りなかったり、神経伝達物質を放出するときに働く

カルシウムが不足したりしているのも原因のひとつと考えられます。
 

また、体内でブドウ糖が不足して血糖値が低くなると、血液中にあるトリプトファンやコリンなどの

アミノ酸の吸収が悪くなるため、それらから作られる神経伝達物質のセロトニンやアセチルコリン、

ドーパミンなどが不足してしまいます。

良質のたんぱく質(アミノ酸)が含まれる肉や魚介、卵、牛乳などをとりましょう。

神経伝達物質の生成に欠かせないビタミンB12はレバーや肉、魚介など、動物性食品に多く含まれています。
 

2015年11月 5日
よく噛んで食べるだけで、頭はよくなる

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食事を摂るときは、脳のためにも、よく噛んで食べるようにしましょう。

それだけのことで、脳の働きはよくなっていきます。

 

「噛む」という行為は、咬筋という頬の奥の筋肉を動かすことです。

咬筋を動かすと、脳内の血のめぐりがよくなり、頭の働きが活発化するのです。

 

脳内の血のめぐりがよくなれば、当然、脳内の新陳代謝は活発になり、

脳の働きはよくなっていきます。

さらに、噛むという行為は、脳への適度な刺激にもなります。

咬筋は脳神経と密接につながっているので、ここを動かせば、

脳へ刺激を与えられます。

加えて、モノを噛めば、歯の歯根膜が圧力を受けます。

この歯根膜への圧力も脳に伝わって刺激となります。

これもまた、脳の活性化につながります。

 

というわけで、モノを食べるときは、よく噛んで食べましょう。

逆に言えば、あまり噛まなくてもいい食べ物ばかりを摂っていると、

脳は活性化しにくいのです。

頭をよくするには、硬い食べ物を食べたほうがいいのです。

「脳(あたま)にいいこと全部やってみよう! より」

 

2015年11月 3日
血液をサラサラにして、血管の若返りをバックアップ

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【大豆の力】・・・・・・大豆、納豆、豆腐、厚揚げ、豆乳

 

大豆は、日本人が昔から食べてきた代表的な食品のひとつです。

 

「畑の肉」と呼ばれるように、主成分は良質の植物性たんぱく質で、動物性たんぱく質と同じように、

体の細胞が新しく生まれ変わる際の大切な材料になります。

さらに大豆には、ポリフェノールの一種である大豆サポニンや大豆イソフラボン、

良質の脂質である大豆レシチンなど、特有の成分も豊富です。

 

このようにすぐれた栄養素に富む大豆や大豆製品をたくさん食べていたことが、

ひと昔前の日本人の健康と長寿をささえていたのでしょう。

 

大豆を原料とする大豆製品は、魚や肉の加工品と比べて、塩分が少なめなのもメリット。

納豆や豆腐は、混ぜるだけ、切るだけで食べられるのも魅力です。

 

〔効能〕

良質の植物性たんぱく質である大豆たんぱくに加え、大豆サポニン、大豆イソフラボン、大豆レシチン、

植物ステロールなど、血液をサラサラにする成分が多いのが特徴です。

血液を健康に保つことで、血管の若返り効果もアップします。

また、ポリフェノールの一種である大豆サポニン、大豆イソフラボンは、悪玉のLDLコレステロールや

中性脂肪を減らすよう働きます。

良質の脂質である大豆レシチンは、血栓ができるのを予防し、植物ステロールは腸内での脂肪の吸収を阻害し、

血中のLDLコレステロールを減らします。

加えて、納豆には、発酵過程でナットウキナーゼという特有の成分が生まれます。

この成分には、血栓を溶かす作用があり、脳卒中や心筋梗塞の予防に役立ちます。

 

〔使い方&食べ方のコツ〕

●1日1回以上、大豆・大豆製品を食べるよう意識する。

●納豆、豆腐、豆乳は、調理しなくても食べられる。

 納豆は1日1パックまでが摂取の目安。

●大豆は、水煮缶などを利用し、サラダなどに入れると手軽にとれる。

●厚揚げや薄揚げは、肉の替わりに炒め物や焼き物に使うのもよい。

「一生切れない、詰まらない「強い血管」をつくる本 より」

2015年11月 1日
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